Om een correcte en functionele buiktraining te kunnen ontwerpen, is een kleine inleiding over hun anatomie en fysiologie vereist.
De buik of eerder de endeldarm van de buik is een enkele spier (er zijn geen hoge en lage buikspieren), deze komt uit het borstbeen en wordt in het schaambeen geplaatst.
Als dit correct is ontwikkeld, markeert dit 6 epigastri (de klassieke tegels).
De functie maakt het mogelijk om in een klassieke crunch op de grond de stam met ongeveer 30 ° omhoog te brengen. Gemakkelijk te identificeren hoek, tijdens de training, omdat het het punt vertegenwoordigt waar de scapulaire tips van de grond beginnen te komen. Vanuit deze hoek wordt elke andere beweging veroorzaakt door de dijbuigers, waarvan de belangrijkste de Ileo-Psoas zijn. Dit komt van de lendewervels en wordt op het kleine trochanter op het femorale niveau ingevoegd. Overmatige training zonder een goed spiertrainingsprogramma kan vervelende spit veroorzaken.
Laten we teruggaan naar de anatomie van het rectum van de buik. Als het waar is dat het rectum een beweging van ongeveer 30 ° heeft, is het even waar dat het zijn maximale spierspanning bereikt door de romp, vóór het buigen, ongeveer 15 ° te verlengen. Het wordt zo gemakkelijk te begrijpen hoe een crunch die op de grond wordt uitgevoerd geen oefening op het gehele gewrichtsbereik van de spier mogelijk maakt.
Een andere noodzakelijke verduidelijking. In het klassieke knelpunt worden de handen achter de nek geplaatst om de spierspanningen die erop tijdens de oefening wegen te verlichten.
Fysiologiedeskundige Mel Siff stelt echter dat het ondersteunen van het hoofd met de handen achter de nek gepaard gaat met een reflexcontractie van de schouderstabiliserende spieren. Het is daarom veel beter om je armen langs je lichaam te laten gaan door ze gewoon tijdens de oefening naast je benen te laten glijden. Als de problemen blijven bestaan, kan een uitstekende hulp worden gegeven door een handdoek die enkele centimeters buiten de schouders uitsteekt. Als je het met je handen grijpt, creëer je een uitstekende tool, vergelijkbaar met die op de markt om cervicale spanningen tijdens het trainen te verlichten.
Figuur 1. Oefening om de statische of dynamische buikspieren te versterken.
Serie en herhalingen
Het observeren dat het gebruikelijk is om de buikholte te trainen met een groot aantal herhalingen, is nuttig om de verschillen tussen tonisch en fasisch spierstelsel te begrijpen.
De eerste zijn spieren die geschikt zijn voor weerstand. Een voorbeeld van alle soleus, een kleine spier van het kalf die ons tijdens de wandeling een blijvende voortstuwing garandeert, heeft een fysiologische samenstelling nodig die ertoe leidt dat hij na verloop van tijd blijft bestaan met een prevalentie van vezels met een langzame twitch. De houdingsspieren presenteren deze kenmerken.
De laatste bestaan in plaats daarvan uit snel te trekken vezels. Dit type vezel reageert optimaal op training met hoge gewichten en dientengevolge met een laag aantal herhalingen.
De abdominals, vreemd maar waar, bestaan voornamelijk uit dit soort vezels. Daarom is het trainen met herhalingen van meer dan 15 resultaten vrijwel ondoeltreffend om ons doel te bereiken, daarom:
- voor beginners is het aan te raden om weerstanden te gebruiken die ongeveer 15 scheuren toelaten . voor 2/3 serie .
- voor de meer ervaren is het mogelijk om te werken op 8/12 rip. voor minimaal 3 series .
- voor atleten kunt u belangrijke belastingen gebruiken die slechts 4 herhalingen per reeks toestaan.
De oefeningen
Goede oefening is om sit- ups te doen met een Zwitsers bal of een Bobat- of Fitball- bal . De oefening die op een bal wordt uitgevoerd, maakt een training mogelijk die een optimale spieractivatie op het hele articulaire bereik van de vezel zelf mogelijk maakt. Het tweede kenmerk is om de oefening onstabiel te maken. Dit zorgt voor de betrokkenheid van diepe spiervezels en een verbetering van de balans.
Wanneer de oefening gemakkelijk zal worden uitgevoerd, is het mogelijk om ladingen met halters op de borst te gebruiken. Schijven kunnen ook worden gebruikt, maar hun grootte voorkomt over het algemeen een volledige sluiting tijdens beweging.
Een tweede oefening die gedaan kan worden met de Fitball is reverse crunch. Uitgevoerd op dezelfde manier als een omgekeerde crunch op de grond, behalve dat er op de bal een verlenging van de romp is en dus een intenser werk van de getroffen spier. Voor de stabiliteit van deze oefening is het noodzakelijk om met de armen te verankeren aan een stevige structuur.
In het licht van het bovenstaande is het nodig om een kleine toelichting te geven op de uitvoering van de klassieke beenhef (til de benen in suspensie). Het is effectief als u vóór de oefening een anteroversie van het bekken maakt (lichte kromming van de rug) en in de sluitingsfase eindigt het door de billen van de rugleuning te verwijderen. Het uitvoeren van een crunch met de tegenspoed van de zwaartekracht.
Toch worden oefeningen gedaan en herhaald op de schuine standen met torsies van de romp met overbelasting die zeker geen optimale training vertegenwoordigen.
De beweging in torsie (en misschien zelfs in het buigen van de romp) is een schadelijke beweging voor onze wervelkolom.
En als het de bedoeling is om de handvatten van liefde te verminderen, zal het doel nooit bereikt worden, integendeel ... maar dit is een ander verhaal dat ik je de volgende keer zal vertellen!
