Koolhydraten zijn een energiedrager NOODZAKELIJK voor het voortbestaan van de mens; hun hoeveelheid / percentage in de voeding (gewogen, te hoog of te klein) heeft een grote invloed op de algemene gezondheidstoestand van het individu; bovendien zijn er omstandigheden / situaties waarin koolhydraten een nog grotere rol spelen: een daarvan is aerobe lichaamsbeweging.
Koolhydraten: functies en voedingsrol bij aerobe lichaamsbeweging
Dieren en mensen, niet in staat om VOLLEDIG te voldoen aan hun glucosebehoefte door middel van neoglucogenese (productie van glucose uit aminozuren, melkzuur en glycerol), moeten het verkrijgen door voedsel te eten dat voldoende hoeveelheden koolhydraten bevat, dus: granen ( gekookt), peulvruchten (gekookt), knollen (gekookt), fruit, bladeren en wortels.
Glucose, afgeleid van voedselkoolhydraten en van neoglucogenese, is essentieel voor weefselcellulaire ademhaling, laten we eens kijken waarom. Bij de productie van energie met behulp van zuurstof (aeroob metabolisme), worden koolhydraten (glucose), zoals vetzuren en sommige aminozuren, verwerkt in Acetyl-Co-enzym A en geïntroduceerd in de Krebs-cyclus met het doel om de transporters opnieuw op te laden NAD en FAD, vervolgens betrokken bij de oxidatieve fosforylatie die nodig is voor de activering van de ATP-synthasepomp . Aan de andere kant vormt de Krebs-cyclus een echte 'eeuwige ring', waarvan het begin- en eindpuntmolecuul wordt weergegeven door de OSSALACETAAT; dit, door het Acetyl-Co-enzym A te binden, bepaalt het opstarten van de cyclus zelf en wordt ESSENTIEEL voor de correcte werking van het gehele systeem. Echter (logisch gezien) moet de Krebs-cyclus worden afgesloten met een oxalacetaateenheid, deze moleculen ondergaan vaak verslechtering; het is daarom duidelijk dat het oxalacetaat, dat zichzelf inactiveert, moet worden vervangen. Maar hoe?
De precursors waarvan het mogelijk is om het oxalacetaat te verkrijgen zijn:
- Pyruvaat - afgeleid van glucose
- Asparagine of asparaginezuur - niet-essentiële aminozuren
Onder basale omstandigheden kan de cyclus rustig worden voortgezet en zonder onderscheid van de ene of de andere voorloper worden getrokken; aan de andere kant, hetzelfde gebeurt niet tijdens langdurige aerobe fysieke motorische activiteit. In deze situatie, gezien de snelheid waarmee cellulaire ademhaling plaatsvindt, kan de aanwezigheid of afwezigheid van oxalacetaat een BEPERKENDE FACTOR worden; om ervoor te zorgen dat het mechanisme "NIET blokkeert", is het essentieel om de aanwezigheid van zijn precursor MORE EASY en FASTER te garanderen, of het pyruvaat dat wordt verkregen uit glucose (koolhydraten). Het valt niet te ontkennen dat ook asparagine of asparaginezuur kan bijdragen aan het doel, maar gezien de traagheid waarmee ze worden gebruikt en hun schaarse aanwezigheid in het dieet (dus in het organisme), kan met zekerheid worden gesteld dat glucose ( verkregen door middel van koolhydraten via de voeding en / of door neoglucogenese) het is een NECESSAIR energiemolecuul voor fysieke en fysieke activiteit en langdurige aërobe activiteit.
Koolhydraten voor aërobe activiteit: hoeveel, welke en uit welke voedselbronnen
Eenmaal duidelijk waarom koolhydraten nodig zijn voor langdurige aërobe lichaamsbeweging, is het beter om te BEGRIJPEN: hoeveel te eten, welk type en in welk voedsel ze te vinden.
HOEVEEL KOOLHYDRATEN VOOR Aërobe activiteit? We zeggen dat de kwantitatieve schatting van koolhydraten in het dieet altijd empirisch is, daarom kan de relatieve voedingstoepassing zelfs moeilijker zijn dan verwacht. Afgezien van de algehele macro-voedingsverdeling van de dag, denk ik dat het beter is om in dit artikel stil te staan bij de werkelijke behoefte om koolhydraten te introduceren voor de doeleinden van prestaties, zelfs als iemands schatting niet volledig kan negeren dat van de ander; in feite hangt de beschikbaarheid van glucose tijdens de uitvoering vooral af van:
- Intrinsieke spiervoorraden (volheid van spierglycogeenvoorraden)
- Glycemische homeostase (volheid van leverglycogeenvoorraden)
Beide factoren worden beïnvloed door de voedings- en post-prandiale insulinestromen in de verschillende dagen ervoor: daarom is de maaltijd die voorafgaat aan de training of de langdurige uithoudingsrace (hoe overvloedig ook) nooit voldoende om de koolhydraatverzoek voor langdurige aërobe spiercontractie. Aan de andere kant, zelfs als we aannemen dat de voeding van de atleet / atleet voldoende verdeeld en uitgebalanceerd is, is het mogelijk om te vermelden dat koolhydraten die nuttig zijn voor de praktijk van langdurige aërobe activiteit moeten worden geïntroduceerd, vóór, tijdens (vooral als het een kwestie is van inspanningen die veel hoger zijn dan 60 ') en na de uitvoering. Vanzelfsprekend is het ALTIJD noodzakelijk om het energiegebruik in te schatten en de energievoorziening te differentiëren op de drie hierboven beschreven momenten om een overvloed aan energie met daaruit voortvloeiende vetafzettingen te vermijden. Bedenk dat, tijdens inspanning, op basis van de intensiteit en het trainingsniveau, het mengsel van verschillende energiesubstraten (glucose, vetzuren, aminozuren) aanzienlijk verandert en bij benadering deze twee vergelijkingen volgt:
- PERCENTAGE consumptie van vetzuren en <PERCENTAGE consumptie van glucose en aminozuren (vertakt en niet)
- > intensiteit => PERCENTAGE consumptie van glucose en aminozuren (vertakt en niet) en <PERCENTAGE consumptie van vetzuren.
Wat betreft de inname van koolhydraten vóór fysieke activiteit, raad ik sterk aan grote porties te vermijden en de spijsvertering-absorptietijden te respecteren; hoe eerder de maaltijd wordt genuttigd, hoe groter het relatieve calorische belang kan zijn; Aan de andere kant, in de buurt van training / competitie, zou het aangewezen zijn om 150 kcal NIET te overschrijden (spannometrische beoordeling van het potentieel voor collectieve spijsvertering). Tijdens de activiteit daarentegen, wordt de inname van koolhydraten voornamelijk beperkt door het osmotische potentieel van de rehydraterende drank, als een bron van suikers, water en minerale zouten (soms ook vertakte aminozuren); Persoonlijk raad ik aan om geen vast voedsel te gebruiken tijdens het sporten (tenzij echte en concrete behoeften zich voordoen), daarom komt de hoeveelheid koolhydraten die tijdens de training / wedstrijd moet worden ingenomen overeen met wat kan worden gemengd in een licht hypotoon drankje van ongeveer 1, 5 liter. Bij de maaltijd na de inspanning zou het een goed idee zijn om koolhydraten zo snel mogelijk te introduceren en in elk geval stel ik voor dat je in gedachten houdt dat, vaak, een maaltijd snel zou kunnen aankomen; in deze situatie is de gedeeltelijke VERWIJDERING van voedingsstoffen met glucoseprevalentie in de onmiddellijke post-workout- en proteïne-lipidenprevalentie bij de gewone maaltijd uitermate handig. Een kort voorbeeld, uitgaande van een consumptie van ongeveer 600 kcal met een gemiddelde hoge intensiteit, MOET 60-80% van het totaal door de levering worden nageleefd; in de praktijk zal ongeveer 400 kcal worden verdeeld in 150-170 kcal eerder, 60-100 kcal tijdens en 150-170 kcal daarna.
WELKE koolhydraten voor aërobe activiteit? Om vast te stellen welke koolhydraten nodig zijn voor de activiteit, is het noodzakelijk om na te denken over zowel de functie die ze behandelen als de context waarin ze worden ingevoegd. Uitgaande van een OPTIMALE voorwaarde, is het mogelijk om te stellen dat:
- De koolhydraten die vóór de aerobe activiteit moeten worden ingenomen, moeten van een midden-lage glycemische index zijn, om hun perfusie in het lichaam te verspreiden gedurende de periode voorafgaand aan de uitvoering, waardoor het voorkomen van de glycemische insulinepiek wordt vermeden; bovendien is het beter om de voorkeur te geven aan complexe moleculen die fructose niet mogen overschrijden (vooral aanwezig in de vruchten en waarvan de bijdrage correleert met die van voedingsvezel)
- Koolhydraten die moeten worden ingenomen tijdens aerobe activiteit, moeten een gemiddelde tot hoge glycemische index hebben, om snelle absorptie en een even snel gebruik mogelijk te maken
- Koolhydraten die moeten worden ingenomen na aërobe activiteit moeten zijn:
- Hoge glycemische index indien geïntroduceerd in de directe post-workout (eerste 15 minuten of hoogstens binnen het eerste uur)
- Medium-lage glycemische index indien geïntroduceerd na meer dan 60 minuten na het einde van de sessie.
WELKE VOEDINGSBRONNEN zou ik koolhydraten nemen voor aërobe activiteit? In overeenstemming met het bovenstaande is het mogelijk om te vermelden dat de meest geschikte koolhydraatbronnen op verschillende tijdstippen respectievelijk zijn:
- Veel vroeger (ongeveer 2 uur) van aërobe lichaamsbeweging: voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die niet erg verfijnd zijn of minder geraffineerde koolhydraten bevatten of samengesteld zijn uit ingrediënten met matige hoeveelheden voedingsvezels; voornamelijk fruit (niet meer dan 300 gram per keer en eventueel in combinatie met ander voedsel), groenten, roggebrood, volkoren brood, basmatirijst met olie, pasta met groenten, rijst met groenten, enz.
- Tijdens aërobe lichamelijke activiteit: MENGSELS van maltodextrine, vitargo, saccharose, glucose en fructose
- Na aërobe lichamelijke activiteit: voedingsmiddelen en voedingsmiddelen MEER verfijnd of met geraffineerde koolhydraten en GRATIS van ingrediënten met matige hoeveelheden voedingsvezels; meestal witte pasta, witte rijst, wit brood, gewone polenta, koekjes, bananen, gewone gekookte aardappelen, enz.
Door al deze indicaties te volgen, is het niet alleen mogelijk om het herstel en dus ook de prestaties te verbeteren, maar ook om een licht hypocalorisch dieet samen te stellen dat gericht is op gewichtsverlies, in combinatie met aërobe lichaamsbeweging, ZONDER het risico om tegen spierkatabolisme opgewekt door koolhydraatgebrek in de voeding.
