Alvorens de basiscriteria voor de berekening van het plafond te illustreren, moeten drie termen worden verduidelijkt die vaak worden misbruikt: volume, intensiteit en hetzelfde concept van maximale belasting.
Volume : is de totale hoeveelheid werk die tijdens de trainingssessie is gedaan
Intensiteit : geeft het percentage weer van het plafond waarop men werkt.
Maximale belasting : het is de maximale belasting die eenmaal kan worden verhoogd zonder externe hulp. Het komt overeen met de hoogste kracht die het neuromusculaire systeem kan uitdrukken met vrijwillige samentrekking, concept van 1 RM.
Voorbeeld: uitgaande van een plafond van 100 kg betekent het uitvoeren van een reeks van 10 herhalingen met 70 kg training met een intensiteit van 70% van het plafond met een werkvolume van 700 kg.
Herhaling (en) : aantal keren dat een specifieke oefening herhaald moet worden.
Serie: aantal herhalingen gegroepeerd volgens verschillende criteria (5 - 10 - 12 - enz.) En afgewisseld met een herstelperiode (waarvan de duur variabel kan zijn.
Er zijn twee manieren om uw plafond te berekenen, één direct en één indirect.
De directe methode
biedt een reeks tests die leiden tot de directe berekening van de maximale belasting die de sporter kan tillen. Het is een maximale test die het individu naar een intensiteitsniveau brengt waar vermoeidheid een verdere toename van de belasting voorkomt.
PROTOCOL:
1 een reeks van 10 herhalingen bij 40% van de maximale limiet
2 een reeks van 5-6 herhalingen op 50-60% van het maximaal toegestane aantal
3 een reeks van 2-3 herhalingen op 80% van de maximale limiet
4 tot een reeks van 1 herhalingen op 90% van de maximale limiet
5 een herhaling van reeks 1 bij 100% van het verwachte plafond
- als je kunt: verhoog de weerstand tussen 2, 5 en 5% om het opnieuw te proberen
of - indien niet succesvol: trek 2, 5 en 5% van de weerstand af en probeer het opnieuw
NB: het herstel tussen de series moet compleet zijn (tussen 1 minuut en een half en 3 minuten).
De waarde van 1-RM wordt gerapporteerd als het gewicht van de laatste lift met succes is voltooid.
Deze test, zeer geschikt voor gevorderde atleten, is absoluut niet aanbevolen voor beginners, kinderen en ouderen. Het moet worden uitgevoerd na een rust van een of meer dagen om de spier te laten herstellen van de vorige trainingssessies.
De indirecte methode
voorziet in een reeks tests die indirect leiden tot het berekenen van de maximale belasting die de sporter kan tillen. Het is een submaximale test die het individu naar een vast intensiteitsniveau brengt.
PROTOCOL:
Voorbeeld van indirecte test op basis van de 6 herhalingen.
- lichte verwarming van 5-10 herhalingen bij 50% van de verwachte 6-RM
- de rust en rek, vervolgens 6 herhalingen bij 70% van de verwachte 6-RM
n - 6 herhalingen worden herhaald bij 90% van de verwachte 6-RM
n - na 2 'rust 6 herhalingen bij 100-105% van de verwachte 6-RM
n - als het lukt: verhoog de weerstand tussen 2, 5 en 5% om het opnieuw te proberen
of - indien niet succesvol: trek 2, 5 en 5% van de weerstand af en probeer het opnieuw
Dit type test is ook geschikt voor beginners, kinderen en ouderen. Houd altijd in het achterhoofd, vooral voor de laatste, het belang van een correcte ademhalingstechniek tijdens het sporten.
Het is dan mogelijk om het plafond te berekenen aan de hand van de volgende tabel.
Voorbeeld: als ik tijdens de test 6 herhalingen heb uitgevoerd met 80 kg bij maximale intensiteit, is mijn maximale belasting 100 kg.
AANVERWANTE ARTIKELEN: MAXIMALE BEREKENING
 | DOWNLOAD GRATIS PROGRAMMA VOOR DE BEREKENING VAN HET MAXIMUM |
MAXIMALE KRACHT, SNELLE KRACHT, WEERSTAND KRACHT
Na het berekenen van uw eigen plafond, kunt u deze gegevens gebruiken om uw training te plannen op basis van uw doelen. Ook in dit geval is het gepast om een aantal termen te verduidelijken:
MAXIMALE KRACHT: het is de hoogste kracht die het neuromusculaire systeem kan ontwikkelen met een vrijwillige samentrekking
SNELLE KRACHT: het is het vermogen van het neuromusculaire systeem om weerstand te overwinnen met een hoge samentrekking
RESISTANT FORCE: het vermogen van het lichaam om vermoeidheid te weerstaan tijdens kracht en / of duurprestaties.
Een laag aantal herhalingen van hoge intensiteit werkt op de maximale kracht.
Een hoog aantal herhalingen bij lage belastingen werkt op de weerstandskracht.
Ladingen van dezelfde grootte voor 4-8 herhalingen op maximale snelheid ontwikkelen snelle kracht.
Voor degenen die een droger en meer gedefinieerd lichaam willen krijgen, raden we aan 12 herhalingen per reeks uit te voeren op 60-65% van het plafond.
Wat je doel ook is, bedenk dat gevarieerde training vaak de basis is om dit te bereiken. Dus zelfs als je geen Bodybuilder wilt worden, sluit dan niet de maximale belasting van je training uit.
