Cross-over naar kabels

Bewerkt door Giovanni Bruno

Oversteken naar kabels is naar mijn mening een van de beste oefeningen, een daarvan die, indien goed uitgevoerd, met perfecte uitvoering en relatief lichte belasting, echt aanvoelt op onze slabbetjes, misschien een van de meest "precieze" oefeningen in de raak de doelspier. Dankzij de spanning van de kabel, vergeleken met de kruisen met alleen het stuur, is het gespierde werk zelfs veel intenser.

Ik herhaal, zolang het perfect wordt uitgevoerd, vooral in de negatieve / excentrieke fase van de beweging. Een oefening die zeker niet geschikt is voor beginners, zowel voor problemen bij de uitvoering als voor "gebrek aan spiermassa", het lijkt me echt nutteloos om een ​​isolatieoefening zoals deze uitgevoerd te hebben, bovendien erg moeilijk voor een jongen die een maand geleden begon en dat hij allereerst lean-massa moet krijgen en het vervolgens vanuit verschillende invalshoeken moet oefenen met gerichte oefeningen. Maar laten we proberen meer te begrijpen:

PERFORMANCE

• Pak de beugelgrepen van de twee hoge poelies vast met een pronatiehandgreep (de handpalmen naar beneden gericht) en de armen iets hoger dan de schouders.
• Buig ongeveer 15 graden naar voren, met je rug in de natuurlijke gebogen positie.
• In de uitgangspositie bevinden de armen zich buiten en aan de zijkanten, loodrecht op het lichaam, met de ellebogen licht gebogen en vergrendeld in deze hoek.
• Adem in en houd je adem in terwijl je de hendels naar beneden begint te trekken met relatief rechte armen.
• Als je de zijkanten van de kofferbak nadert, breng je je armen iets naar voren totdat je elkaar nauwelijks aanraakt of kruist.
• Houd de onderste positie even vast en begin met uitademen en keer de armen terug naar de uitgangspositie.
• Houd het lichaam stabiel tijdens de oefening.

TECHNISCH ADVIES

• Door de ellebogen enigszins gebogen te houden, wordt de stress verlicht die ze in plaats daarvan zouden moeten dragen als ze liggen. Verder activeert het uitvoeren van de beweging met de armen recht de triceps ten koste van de borstvinnen.
• Houd de romp gedurende de hele beweging in dezelfde positie. Als u naar voren leunt om de armbeweging te bevorderen, vermindert u de belasting van de borstspieren.
• Trek je armen naar je borst toe en houd ze zo uitgelijnd mogelijk met je borstspieren. Als u ze naar het hoofd verplaatst, verplaatst u een deel van de belasting naar de bovenste borstspieren en de voorste deltoids.
• Over het algemeen verschuift de belasting naar het centrale en bovenste gedeelte van de borstspieren verder. Omgekeerd begunstigt een rechtopstaande positie het werk van het lagere deel.
• Om de stabiliteit van de romp, die uitermate belangrijk is in deze oefening, te verbeteren, inhaleer en houd de adem in de fase van trekken en kruisen. Dit verhoogt de intra-abdominale en thoracale druk, wat helpt om de stabiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Integendeel, tijdens inspanning uitademt, ervaart men een afname in kracht en het onvermogen om rechtop te blijven, met als gevolg een risico op trauma.
• Aangezien de ontvoering van de scapula het grote dentaat omvat, trekt u de rugspieren niet samen om de schouders naar achteren te houden, maar laat u ze naar voren krullen wanneer de armen voor de romp liggen.

LAAT DE ARMEN NIET VERLATEN OM HET GROTE WERK TE MAKEN. OM DE BELASTING OP DE BORST TE HOUDEN, HOUD DE ELLEBOGEN GESLOTEN EN LICHT GEVOUWEN EN CONTRACT DE BIBLES WANNEER JE DE WAPENS VOOR DE BUST BRENGT.

Kinesiologie

In het schoudergewricht zijn de meest geactiveerde spieren de pectoralis major, de anterior deltoid en de coraco-brachialis. De hoofdborstster bestrijkt het gehele borstgebied, maar deze oefening activeert voornamelijk het centrale en bovenste deel. De deltoïde bedekt in plaats daarvan het oppervlak van de schouder en is verdeeld in drie delen; de crossovers activeren alleen de voorkant. De coraco-brachialis is een kleine diepe spier die zich onder de deltaspier en de pectoralis major bevindt. In de schoudergordel zijn de belangrijkste spieren geactiveerd het grote dentaat (serratus anterior) en de pectoralis minderjarige. De eerste op het uitwendige deel van de ribben wordt bedekt door de scapula in het binnenste gedeelte en door de grotere borst in de voorste. De kleine slabbetje wordt gedekt door de majoor.

Bij de articulatie van de schouder is de actie die van de horizontale adductie, waarbij de armen onderaan en naar binnen op een verticaal vlak worden geplaatst. Het activeren van het slabbetje begint wanneer de armen naar beneden bewegen. Terwijl ze voor de buste passeren, verschuift de nadruk naar het centrale en binnenste deel van de borstspiermain. In de schoudergordel vindt een abductie van de schouderblad plaats, die met de armen naar beneden beweegt.

Probeer deze oefening na een paar maanden van serieuze training, nadat je een beetje vetvrije massa hebt gekregen om mee te werken, maar voer het perfect uit: het heeft geen zin om op gewicht te komen ten koste van de uitvoering, het zou geen resultaten opleveren; voer het uit met een trage uitvoering, een TUT 2-0-3 kan goed zijn. Laat het me dan weten als ik gelijk heb!