Aërobe training voor snelle atletiek op de middelste afstand
Middelen voor de ontwikkeling van aerobe weerstand :
- Langzaam rijden op 80-90% van de anaerobe drempel - SA (of deflectiewaarde - vd ), gedurende 12-18 km
- Gemiddelde reis op 90-95% van de SA, voor 8-12km
- Progressieve progressie van langzaam naar meer dan vd, voor 8-12km
- Fartlek met korte variaties van 30 '', gemiddeld van 1-2 'en lang van 3-6', van 40-60 'TOT
- Herhaald lang van 2000-3000 m in SA met actief herstel van 1000 m langzaam of passief van 1 ', gedurende 8-12 km
- Korte herhalingen van 600-1000 m in SA en pauzes van 30 '' - 1 'voor 6-10 km.
Middelen voor de ontwikkeling van aërobe POWER :
- Herhaald met snelheden tussen vd en Vamax (zie: "Snel midden in lichte atletiek" - paragraaf: "Belang van energiemetabolismen") van 1000-2000 m, voor 6-8 km met pauzes van 2-3 '
- Herhaalde in Vamax van 600-1600m voor 6-8km met 3-5 'breaks.
ANAerobische training en SPECIFIEKE WEERSTAND voor snelle atletiek op de middellange afstand
Alle oefeningen die, in opleiding, een stimulus opwekken die vergelijkbaar is met die van competitie worden gedefinieerd; op de snelle halve fond is de specifieke intensiteit van het ras anders en kan het resultaat zijn: veel hoger dan de eerste (anaerobe krachtontwikkeling) of tussen de Vamax en de race (ontwikkeling van anaërobe capaciteit). Al deze, met uitzondering van die voor de ontwikkeling van weerstand tegen snelheid, moeten worden ingevoegd na de 2e FUNDAMENTALE cyclus die overeenkomt met het vermogen om tot 8-10 mmol lactaat (Vamax) te produceren.
Middelen voor de ontwikkeling van SPEED RESISTANCE : herhaalde of reeks herhalingen over afstanden tussen 60 en 150m.
Middelen voor de ontwikkeling van LACTICIDE CAPACITEIT :
- Herhaald van 300 - 600 m met een hogere snelheid dan de race in de korte en tussen de Vamax en de race op de langste afstanden; ze kunnen ook worden uitgevoerd met de herhalingsreeksmethode (kortere pauzes en op schaal met trainingsvoortgang).
- Raceritmes om specifieke snelheid te ontwikkelen en het vermogen om te racen in decontractie; ze worden gebruikt in de precompetitieve periode en hebben voldoende pauzes om maximale concentratie en proprioceptie te garanderen
Middelen voor de ontwikkeling van LACTANT POWER :
- Herhaalde 200-500 m op hoge snelheden met voldoende pauzes
- MAXIMALE snelheidstest of races over kortere afstanden dan de officiële race.
Krachttraining voor snelle atletiek op de middelste afstand
Krachttraining voor snelle atletiek op de middelste afstand is om twee redenen essentieel:
- is de fundamentele basis van snelheid,
- de middelste afstandsrenner moet de mogelijkheid krijgen om de meest correcte technische beweging mogelijk te houden tot het einde van de race (het optimaliseren van de kracht en energievoorziening van de spieren).
Het is echter noodzakelijk om rekening te houden met enkele eigenaardigheden met betrekking tot de specialiteit:
- Beperk hypertrofie om het risico van toenemende spierviscositeit te vermijden en vascularisatie te verminderen
- Beperk de ontwikkeling van de explosieve kracht ten gunste van de explosief-elastische kracht
- Oriënteer de ontwikkeling van kracht op weerstand tegen kracht
- Gezien de bijdrage van ALLE spiervezels, moet de ontwikkeling van weerstand tegen geweld zowel op aëroob als op anaëroob metabolisme zijn gericht.
Middelen voor de ontwikkeling van FORCE :
- Algemene oefeningen:
- Algemene pre-atletiek, in analytische en synthetische vorm, met natuurlijke belasting en met isokinetische machines
- Algemene pre-sporters, in de vorm van een uitgebreid en aangepast circuit, zelfs met overbelastingen
- Oefeningen van wereldwijde aard:
- gedrongen
- ½ Explosieve squat, continu, met tegenbeweging en met sprong
- Klassieke standaard
- Speciale oefeningen:
- Multi-jumps
- Lopen in amplitude
- Reizen met slepen
- Specifieke oefeningen:
- Uphill race
- Reizen met slepen
- Geglobaliseerde spiertraining:
- Overslaan met natuurlijke lading en met een gewogen riem
- Spring op de voeten en voor tweelingen en solei met natuurlijke belasting en overbelasting
- Elasticiteit en reactiviteit:
- koord
- Weerkaatsingen tussen obstakels bij natuurlijke belasting en met een gewogen riem
- Skip met barbell.
Techniek voor de snelle atletiekbaan op de middellange afstand
De techniek geeft de voorkeur aan de goedkoopheid van het atletische gebaar en dit geldt niet alleen voor het middengebied, maar ook voor alle andere atletische en sportdisciplines; Eenvoudig gezegd betekent "goedkoop" energiebesparing en daaruit voortvloeiende verbetering van de jachtprestaties.
De middelste afstandsrenner moet daarom leren te rennen in de decontractie, om zijn eigen ritme te identificeren en op te leggen, die van zijn tegenstanders te volgen, deze te veranderen om te reageren op een aanval of om aan te vallen en effectief te sprinten in de laatste fase van de competitie.
De factoren die van invloed zijn op de energiekosten van de race zijn verschillend:
- efficiëntie van de spieren die bij het lopen betrokken zijn: dij (ischio-crural), billen, been, enz.;
- coördinatie, flexibiliteit, elasticiteit.
Voor de ontwikkeling van deze aspecten is het van fundamenteel belang om het hele jaar door ruimte te krijgen aan het einde van de verwarming (gangen, looptechnieken, enz.).
De gangen
- Niet-opgerolde gang
- Voorvoet - hiel - voorvoet
- Race met geaccentueerde rebound
- Stap overgeslagen
- Race schopte achteruit
- Circulaire reizen
- Skip kort en lang
- Geveerde race
- Opgezette race
De oefeningen om de looptechniek te ontwikkelen
Alle gangen kunnen worden gecombineerd in logische sequenties met passage naar de race; het doel is om de economie van rennende actie te verbeteren door proprioceptie te verbeteren en motorische reacties aan te passen aan verschillende situaties:
- Kort overslaan, lang overslaan, race
- Cora trapte achteruit, rondje rennen, race
- Springt afwisselend, verende race, race
- Brede slag, snelle cirkelloop, brede vlucht en omgekeerd.
Oefeningen voor het verbeteren van gezamenlijke mobiliteit en flexibiliteit
Ze zijn gericht op het verbeteren van spierelasticiteit, gewrichtsmobiliteit, het vermogen om de antagonistische spieren te ontspannen; ze kunnen worden uitgevoerd in een statische vorm die de positie gedurende enkele seconden of dynamiek behoudt met impulsen, veren en oscillaties die met maximaal gemak worden uitgevoerd.
Ze hebben voornamelijk invloed op de wervelkolom, de scapulohumerale gordel en de coxo-femorale articulatie; ze worden het hele jaar door gebruikt in de opwarmfase en op het einde als gevolg van spierlosheid.
Overzichtstabel van training voor de snelle middellange afstand van atletiek
| ORGANISATIE VAN DE JAARLIJKSE MACROFIETS | ||||||
| Kwaliteit om getraind te worden | Inleidende periode 1/10 - 31/10 | 1e fundamentele periode 1/11 - 31/1 | 2e fundamentele periode 1/2 - 30/4 | Preagonistische periode 1/5 - 31/5 | Competitieve periode 1/6 - 15/9 | Overgangsperiode 16/9 - 30/9 |
| Aerobe weerstand | Race in een langzaam tempo e Fartlek met lange variaties | Race in een langzaam tempo, loop met gemiddeld tempo, Fartlek met middelgrote en lange variaties en lange herhaalde tests bij drempelsnelheden | Race in progressie, loopt op gemiddeld tempo, korte herhaalde tests op drempelsnelheid | Race in een langzaam tempo en in progressie, Fartlek met korte variaties en korte herhaalde tests op drempelsnelheid | Race in een langzaam tempo en Fartlek gemengd | Race in een langzaam tempo en Fartlek met gratis variaties |
| Aerobe kracht | Tests herhaald met een snelheid tussen de drempel en de Vamax | Herhaalde tests bij snelheden tussen de drempel en de Vamax en herhaalde tests bij Vamax | Herhaalde tests bij Vamax | Herhaalde tests bij Vamax | ||
| Snelheid (alleen voor 800m) | Op-en-neer alattacid vermogen vóór de snelheidsbestendigheid; afstanden 30-60 m met 3-5 'pauzes | Op-en-neer alattacid vermogen vóór de snelheidsbestendigheid; afstanden 30-60 m met 3-5 'pauzes | Sattlingvermogen op de baan en op de baan vóór de weerstand tegen snelheid; afstanden 30-60 m met 3-5 'pauzes | |||
| Weerstand tegen snelheid | Herhaalde tests over korte afstanden in het 2e deel van de periode | Reeks herhalingen over afstanden tussen 60-100m | Reeks herhalingen over afstanden tussen 80-150m | |||
| Aerobe kracht en melkzuurcapaciteit | Herhaalde tests met snelheden tussen Vamax en 90% van de racesnelheid; in het laatste deel van de periode | Herhaalde tests met snelheden tussen Vamax en race snelheid | ||||
| Melkzuurbestendigheid | Herhaalde tests op afstanden van 300-600m; in het tweede deel van de periode | Herhaalde tests of reeksen herhalingen over afstanden van 300-1200m | Herhaalde tests of reeksen herhalingen over afstanden van 200-1200 m en raceritmes | |||
| Melkzuurkracht | Tests herhaald op maximale snelheid over afstanden van 200-500m; brede pauzes | Proeven en wedstrijden over korte afstanden | ||||
| sterkte | Algemene preatletici met natuurlijke lading en met machines voor spiermassa, skip en veren met natuurlijke lading, touw, rebounds tussen obstakels (hs) laag | Uitgebreide circuittraining met trainingsmachines, klassieke risers, squats, continue squats - met tegenbeweging - met contrast-sprongen verhogen het volume, springen over korte en lange afstanden, frequentie en amplitude lopen, bergoplopen, skip met enkelsteunen, veren met overbelasting, touw, rebounds tussen hs, overslaan met overbelasting | Uitgebreide aangepaste circuittraining met lichte overbelastingen, klassieke risers, squats, continue squats - met tegenbeweging - met contrasterende sprongen verhogen het volume, springen over korte en lange afstanden, frequentie- en amplitudeopnames, bergopwaarts rijden, overslaan en geladen veren. natuurlijk, touw, rebounds tussen hs, low skip met barbell | Uitgebreide aangepaste circuittraining met lichte overbelastingen, algemene preatletici met natuurlijke belasting en met spiertrainingsmachines, ½ Squat continu - met tegenbeweging - met contrastsprongen; in het eerste deel van de periode. Sprong over lange afstanden, frequentie- en amplitudebewegingen, bergopwaarts rijden en gewogen gordel, skip en natuurlijke lastveren | Algemene preatletici met natuurlijke lading, springveren en natuurlijke veren | Algemene preatletici met natuurlijke lading |
| techniek | schreden | Gangen en impulsoefeningen | Impulsoefeningen met passage naar de race | Frequentie / amplitude oefeningen, versnellingen en pitches | Frequentie / amplitude oefeningen, versnellingen en pitches | |
| Snelheid + weerstand tegen snelheid | 40 touch kick stroke en skip, 60m quick run | 80 tikken trappen en skip runs, 100m snelle runs | 80-120 touch-kicks en skip runs, 100 m snelle runs | 120 touch kick-run, tot 200 touch skip, 100 m quick run |
bibliografie:
