Bewerkt door: Francesco Currò
De titel is een beetje provocerend, maar het is niet helemaal betekenisloos. Nee, ik ben niet een van die veronderstelde coaches die meer van Powerlifter zijn afgeleid dan van Bodybuilder, die zijn kleren scheurt ten gunste van Squat1. Ik buig voor de Squat als een oefening - vooral voor de natuurlijke - van "algemene stimulatie", maar ik heb een aantal bezwaren tegen de exclusieve toepassing ervan bij het trainen van de benen, omdat ik denk dat "onbewust" deze oefening nooit tot het uiterste wordt genomen: het is noodzakelijk denk na over balans, niet "smash" onder de barbell etc.
Ik wil je niet vervelen met de saaie beschrijving van de verschillende beenspieren, hun invoegingen en hun acties (er zouden pagina's en pagina's moeten worden geschreven die de onmiddellijke praktische toepassing niet interesseren en die in elk geval in elke fysiologietekst te vinden is ), dus sta mij toe onmiddellijk over te schakelen naar het praktische (is dit wat u interesseert of niet?).
Het trainen van de benen is erg vermoeiend en als we - bijvoorbeeld vanwege een mogelijk gebrek aan ontwikkeling - het moeten intensiveren, moeten we de werklast voor de rest van het lichaam drastisch verminderen. De volgende zijn enkele van de vele hypotheses van specialisatie voor deze sectie:
OEFENINGEN (tabel A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Intensiteitstechnieken | Rust tussen de sets | |
1 | Beenkrul | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 gedwongen | 3 minuten |
2 | Semi-uitgerekte been deadlifts | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Kalf opgevoed | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 gedwongen | 2 |
4 | Druk op kalf | 4 | 15-20 | + Strippen | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Oefeningen 1 en 2 moeten met elkaar worden afgewisseld | ||||||
OEFENINGEN (tabel B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Rust tussen de sets | |
1 | Lage katrol | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minuten |
2 | Trui met uitgestrekte armen | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Bankdrukken met 2 sturen | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Kruist op een bankje onder een hoek van ongeveer 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Steek je kin op | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Zijstijgers naar de kabels | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps-extensies, achter het hoofd, op kabels | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, met 2 halters, op een hellende bank van 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
OEFENINGEN (Tabel C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Intensiteitstechnieken | Rust tussen de sets | |
1 | gedrongen | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Rust pauzeert | 3-5 minuten |
2 | Leg press | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 halve herhalingen. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Beenverlenging | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Strippen | 2 |
5 | Crunch met wendingen | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (2-3 keer herhalen):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
Een | B | C | Een | B | C | Een | B | C |
De eerste twee trainingssessies moeten tot het uiterste worden getrokken, terwijl de laatste week, zoals gebruikelijk, wordt "uitgeladen": als je je erg moe voelt, wees niet bang om de derde week volledig te "downloaden", dat wil zeggen, niet naar de sportschool gaan absoluut .
Voor elke variant verwijs ik u, zoals gebruikelijk naar het hoofdstuk, naar de schouders
AANVULLENDE OPMERKINGEN
Als je naast de klassieke machine (adductormachine) ook problemen hebt met de ontwikkeling van adductoren, kun je de Squat met de benen goed uit elkaar laten lopen (voeten zelfs 60-70cm uit elkaar) of deadlifts in sumo-stijl.
Als je op een uitstekend niveau van atletische conditie bent, kun je proberen om de hamstrings intenser te maken, om de eerste 2 oefeningen van tafel A in superseries uit te voeren.
Wat betreft de quadriceps, kunt u een van de volgende "schema's" proberen in plaats van oefeningen 2, 3 en 4 van tabel C:
superset tussen de volgende twee oefeningen
| 2 | Beenverlenging | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 gedwongen | - |
3 | Leg press | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 halve herhalingen. | 3 |
of:
| 2 | Leg press | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 halve herhalingen. | 3.5 |
3 | Hurken met riem 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 negatief | 2 |
4 | Beenverlenging | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Strippen | 1 |
Deze combinaties kunnen, onder andere, goed zijn, zelfs voor degenen die problemen hebben met de wervelkolom. De enige zorg die u moet nemen, is dat u de "zware" intensiteitstechnieken die hierboven worden beschreven, gemakkelijk vindt en de perfecte en langzame uitvoering bevordert: misschien kunnen de technieken van continue spanning en de superlento- methode worden gebruikt.
Wat de training van de hamstrings betreft (altijd voor degenen met rugklachten), raad ik je aan om je te concentreren op de beenkrul op je voeten, om te voorkomen dat je je rug overspant tijdens de oefening. De te gebruiken technieken zijn dezelfde als die voor de quadriceps worden aangegeven: continue spanning en super-langzame methode.
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
