introductie
Het lichaam van een mens bevat meer dan 50% water (tot 75% in het lichaam van het baby-kind).
Vloeistoffen worden gevonden in de cellen en daarbuiten (extracellulaire ruimten), waar ze talrijke biologisch belangrijke functies vervullen; onder deze, de functies van:
- Vervoer (bloed en lymfe).
- Temperatuurregeling.
- Spijsvertering.
Dit laatste treedt op wanneer de vloeistofverliezen (via urine, feces, zweet, enz.) De introductie overschrijden (meestal voorzien door voedsel en dranken).
De staat van hydratatie is sterk gerelateerd aan de saline balans; niet toevallig worden de veranderingen van deze twee elementen (voor hoeveelheid en proportie) gedefinieerd als hydro-zoutonevenwichtigheden.
Hydratatie is essentieel voor het behoud van de gezondheid van cellen, weefsels, organen, enz. Uitdroging veroorzaakt een verlies van psycho-fysieke efficiëntie en zelfs ernstige complicaties.
Om uitdroging tegen te gaan, is het essentieel om naar de prikkel van de dorst te luisteren en naar behoren te eten.
Hydratatie in fietsen
Lichamelijke activiteit, met name intense sporten, is verantwoordelijk voor de productie van warmte en het daaruit voortvloeiende zweten, of het cutane verlies van water en kleine hoeveelheden minerale zouten.
Sporten zweten is een zeer persoonlijke factor; het wordt anders gevraagd, afhankelijk van: intensiteit van de oefening, duur van de inspanning, kleding, soort sport, omgeving, acclimatisatie en andere factoren.
Fietsen is een activiteit die gemakkelijk uitdroging kan veroorzaken. In feite wordt het onderwerp niet alleen gekenmerkt door zeer lange trainingssessies, maar het wordt ook blootgesteld aan tocht waardoor het zweet snel verdampt en de huid droogt.
Hoe kan uitdroging worden voorkomen bij de fietser?
Voorkom uitdroging
De eerste truc om te volgen om uitdroging in fietsen te voorkomen, is preventie.
- Kleding: het kiezen van technische kledingstukken is een waardevol hulpmiddel om zweetverliezen te verminderen. Sommige kleren bedekken de huid tegen zonnestraling en voorkomen de convectieve werking van de wind. Tegelijkertijd laten ze het zweet verdampen, waardoor het zich niet ophoopt. Het thermische sealniveau moet geschikt zijn voor het seizoen.
- Uren: het is raadzaam om in de koelere uren te trainen. De ochtendtemperatuur kan zo laag zijn als 10 ° C in vergelijking met de middag en veroorzaakt een minder uitgesproken zweten.
- Drinken en eten: fietsen is een activiteit waarbij je zowel eten als drinken kunt meenemen. Veel sporters hebben de neiging om alleen te drinken na het begin van de dorst, maar het is een verkeerd gedrag. Soms vertraagt de dorstprikkel of is deze niet duidelijk voelbaar (vanwege endorfines, afleiding, enz.). Bovendien ontstaat de dorst pas na het verlies van vocht, terwijl het nodig zou zijn om te drinken voordat het organisme "in crisis" gaat.
In tegenstelling tot de race, is er tijdens het fietsen weinig "bottelingseffect", of het "gooien" van vloeistoffen in de maag veroorzaakt door lichaamsbewegingen. Verschillende mensen melden echter een neiging tot reflux en regurgitatie veroorzaakt door de buikligging.
Dit kan worden vermeden door beetje bij beetje te drinken en een gemakkelijk opneembare drank te kiezen (zie hieronder).
De meest absorbeerbare drank
Laten we beginnen met het verwerpen van een wijdverbreide overtuiging dat water de best opneembare drank is.
Water heeft een extreem hypotone osmotische concentratie, terwijl de slijmvliezen van het spijsverteringsstelsel gemakkelijker isotone vloeistoffen (met dezelfde concentratie van fysiologische vloeistoffen) of licht hypotoon absorberen.
Wat moet de drank van de fietser bevatten?
Chemische samenstelling
De noodzakelijke oplosmiddelen voor de vochtinbrengende drank zijn: natrium, kalium, magnesium, chloor, koolhydraten (monosacchariden, disacchariden en maltodextrines), sommige zuren en sommige vitamines.
Sommige sporters beschouwen het gebruik van supplementen als een nutteloos en onnodig gedrag, soms onnatuurlijk. Aan de andere kant vereist het aanpakken van 6-10 uur fietsen per week een zeer hoge metabolische inspanning die kan worden ondersteund door de inname van zout- en watertoevoegingen.
Laat me duidelijk zijn, geen enkel synthetisch product kan het dieet vervangen; Aan de andere kant kan "voedingshulp" erg handig zijn voor:
- Zorg voor hydratatie.
- Herstel verbeteren.
- Vermijd zoutgebreken.
Dit alles met het voordeel van het selectief introduceren van de noodzakelijke moleculen, het vermijden van ongewenste of overmatige verbindingen.
Om bijvoorbeeld de inname van kalium en magnesium met het dieet te verhogen, is het nodig om fruit, groenten, volle granen en peulvruchten te vergroten. Aan de andere kant zijn deze ook rijk aan koolhydraten, vezels, fytinezuur, oxaalzuur, enz.
temperatuur
Een andere bepalende factor om de absorptie van de drank te optimaliseren, is de temperatuur. De vloeistof mag absoluut niet heet of op kamertemperatuur zijn, maar koeler mogelijk (niet bevroren).
Het is raadzaam om de juiste temperatuur geleidelijk te zoeken om krampen, braken, diarree, enz. Te voorkomen.
Overdraagbaarheid van drank
Zoals verwacht, is fietsen geen discipline die het ongemak van het transport van dranken vertegenwoordigt.
Dit geldt met name voor training, waarbij een of twee kilogram extra gewicht geen verschil maakt.
Aan de andere kant herinneren we ons dat:
- Het is raadzaam om thermale waterflessen te gebruiken.
- De bidonhouder kan geen containers bevatten die te groot zijn, dus is het raadzaam om er minstens twee te installeren of om een bidonhouder met een zak of schouderriem te voorzien.
Na de training?
Drinken na de training is essentieel, zelfs als het slechts 30-35% van de totale hoeveelheid te vullen vloeistof vertegenwoordigt.
Ook in deze fase is het raadzaam om een voedingssupplement te gebruiken. Herstel van de reserves aan water, zouten en koolhydraten is een onmisbaar aspect van optimaal herstel (supercompensatie).
Het eerste uur na de sportieve inspanning is het belangrijkste (met name de eerste 15 minuten), omdat het lichaam een grotere gevoeligheid heeft voor absorptie en metabolisatie van voedingsstoffen.
Door te anticiperen op de absorptie en metabolisatie van de elementen die hersteld moeten worden, kan het herstel worden versneld. Er moet altijd rekening mee worden gehouden dat de nutriënten na opname niet met dezelfde snelheid als weefsels in het water terechtkomen; soms duurt het vele uren. Laten we bovendien niet vergeten dat de darmabsorptie nooit 100% bereikt.
Het kiezen van een goed hydrosaline supplement om te combineren en af te wisselen met water is zeker de beste strategie.
Hoeveelheid: beter in overvloed?
De juiste hoeveelheid water en supplement is een subjectieve factor.
Om het gevoel van dorst te respecteren, is het raadzaam om te proberen om ten minste 1, 5 liter vloeistof opnieuw in te brengen voor elk uur activiteit dat wordt uitgevoerd op gemiddelde temperatuur. Bij hogere temperaturen zou het raadzaam zijn om 2, 0-2, 5 liter te bereiken om voor, tijdens en na de prestatie te worden verdeeld.
Het verliezen van 2-3% van het lichaamsgewicht in vloeistoffen veroorzaakt een afname in mentale en fysieke prestaties.
De meest correcte manier om te begrijpen hoeveel te drinken is, is door dubbel wegen uit te voeren. Door het lichaamsgewicht voor en na de sessie te detecteren en het verschil te maken, is het mogelijk om de geschatte hoeveelheid zweten te begrijpen.
Deze waarde vertegenwoordigt een zeer nuttig spoor dat moet worden gebruikt in de trainingen die later moeten worden gespeeld, op voorwaarde dat ze zich in vergelijkbare omstandigheden bevinden.
