Aerobic Training: deze valse BodyBuilding-demon

Door Dr. Giovanni Peri

Aërobe training krijgt vaak nogal onjuiste connotaties, het is altijd gerelateerd geweest aan de fundamentele activiteit voor gewichtsverlies en aan de activiteit die vermeden moet worden met het oog op het vergroten van de spiermassa.

Met dit artikel zullen we ons concentreren op de positieve correlatie tussen aërobe en anaerobe activiteit. De bedoeling is om dat extra iets te geven dat met zoveel openhartigheid nauwelijks wordt vermeld. Ik doel met name op diegenen die bodybuildingtrainingen beoefenen of eenvoudiger voor iedereen die het werk van toenemende spiermassa wil OPTIMALISEREN.

Ja, dat klopt: aërobe training kan het werk dat bestemd is voor hypertrofie "optimaliseren", maar laten we eens kijken hoe en waarom.

Op de vraag hoe de spiermassa te vergroten, kunnen de antwoorden zijn:

- Ik moet mijn spieren trainen!

- Ik moet een anaërobe training doen!

- Ik moet werken tegen 70/80% van het plafond

- Ik moet de calorie-inname verhogen

- Ik moet herstellen tussen de sessies door

Heel goed, alle voor de hand liggende antwoorden ..

Maar het antwoord dat vaak op de achtergrond te horen is, is het volgende:

- Ik moet aërobe activiteit op de meest absolute manier vermijden, behalve een korte opwarmfase en afkoelfase.

Maar nee! Ik heb het niet over de aërobe warming-upactiviteit noch over de regeneratieactiviteit!

Het probleem ligt helaas in het voor de hand liggende, achter wat vanzelfsprekend is, is er vaak iets dat nog duidelijker is.

Door een andere vraag te stellen over welke spier of welke oefeningen moeten worden uitgevoerd om "massa te maken", zouden de antwoorden zijn:

Het is duidelijk dat we de squat, de bench en de deadlifts moeten doen. Ok precies goed, om de spiermassa te vergroten, moet je vooral multi-articulaire oefeningen doen, maar de vraag stellen die de belangrijkste spier is om te trainen ... De grote bil de grote bil omdat het de meest krachtige spier van het lichaam is !!

Beste vrienden, de belangrijkste spier van het lichaam is het HART . Ja, voor degenen die het zich niet herinneren, is het hart een onwillekeurige spier. Het ondersteunt ons en werkt onvermoeibaar gedurende ons leven en om deze reden alleen al verdient het wat meer aandacht.

Helaas is het waar dat diegenen die trainingen volgen gericht op het vergroten van spiermassa, nauwelijks horen zichzelf te vertellen om hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen te trainen, daarom is de bedoeling van het artikel om dat extra stuk te geven, helaas grotendeels genegeerd maar dat in plaats daarvan kan aanzienlijk verbeteren van prestaties en resultaten.

Laten we beginnen met een eenvoudig concept - zoals elke andere spier, zelfs het hart dat training ondergaat, ondergaat veranderingen / aanpassingen in de loop van de tijd op basis van de stimulans die eraan wordt gegeven .

Onder de fysiologische veranderingen geïnduceerd door cardiorespiratoire weerstandstraining zijn de volgende:

[NB: sommige studies tonen de mogelijkheid om voordelen te verkrijgen die vergelijkbaar zijn met die van aërobe training door middel van krachttrainingstelsels zoals circuittraining en pha].

Allereerst is het duidelijk dat alle voorgaande variaties leiden tot een algemene psycho-fysieke verbetering die helemaal niet onverschillig is en veel metabole pathologieën (hoge bloeddruk, diabetes, obesitas) VOORKOMT.

Als degenen die soms door de hiervoor genoemde pathologieën worden "gedwongen" door de arts om lichaamsbeweging te oefenen, degenen die al fysieke activiteit beoefenen om verschillende andere redenen, preventie niet als een "optioneel" moeten beschouwen. Maar terecht voor degenen die trainen voor esthetische doeleinden, is de verbetering van de gezondheid "slechts" een secundair effect. Dus wees gerust, blijf trainen voor de esthetiek die zeker geen pijn doet, het is beter dan SEDENTARITY en brengt voordelen ook in gezonde termen.

Maar laten we eens kijken wat de bovengenoemde variaties betekenen in eenvoudiger bewoordingen en met betrekking tot anaërobe training.

Verbeteringen in het cardiovasculaire systeem in het algemeen betekenen:

lagere lactaatproductie → hogere herstelcapaciteit → grotere vermoeidheidstolerantie / intensiteit → MEER MOGELIJKHEID VAN SPIERUITRUSTING

verdiepen:

Hoe hoger het weerstandvermogen, hoe lager het geproduceerde lactaat.

Met dezelfde gespierde inzet zal een aerobisch getraind proefpersoon de drempel voor anaërobe prestaties verhogen. Heartbeats zullen lager zijn, zelfs bij anaeroob werk, dus met minder lactaatproductie, zult u een grotere tolerantie voor vermoeidheid hebben, daarom zult u meer gemak hebben om verder te gaan met de anaerobe training zelf en kunt u de beruchte intensiteit verhogen, zo dierbaar voor de carrosseriebouwer die ten koste van alles op zoek is naar hypertrofie en witvezeltraining. Op deze manier zal het onderwerp sneller herstellen en als hij wil, zal hij de frequentie van de training kunnen verhogen waarvan helaas weer een andere gemeenschappelijke NATURAL zal moeten verminderen.

Een gewone sterfelijke NATUURLIJKE kan ook "DIVERTIRSI" zichzelf gladstrijken in het heffen van hogere belastingen dan de natuurlijke neef niet aerobisch geconditioneerd.

Maar wanneer en hoe aerobe training in te voegen als het belangrijkste doel hypertrofie is?

Er wordt gezegd dat om een ​​fort te bouwen men eerst een solide basis moet leggen.

De fundamenten in dit geval vertegenwoordigen cardiovasculaire conditionering.

Standvastigheid is de constructie van echte spiermassa.

De beste tijd is dus lang voordat een specifieke training voor hypertrofie begint.

- Wie voor het eerst de wereld van gewichtstraining benadert, met het primaire doel van hypertrofische stimulatie, moet ten minste 2/3 eerste maanden voorzien van een zuiver aërobe afdruk, zelfs bij hoge intensiteit (uiteraard met progressiviteit en / of rekening houdend met hun eigen sportachtergrond).

- Iedereen die jarenlang heeft getraind, moet op zijn minst zorgen voor een initiële aërobe conditionering of reconditionering van de mesocycle en daarna doorgaan met anaërobe training en een progressieve afname van het aerobe werk na een paar maanden om het te reduceren tot de klassieke warming-up / cooling-down, afhankelijk van de doelstellingen, dus van het spiervolume dat moet worden bereikt.

- Iedereen die altijd anaëroob heeft getraind (en misschien een daling in de prestaties of een bijna onoverkomelijke stal opmerkte) zou er goed aan doen om de motor een moment te "resetten" en een tijdje te wachten op intens werk met gewichten om over te schakelen naar een goede cardiovasculaire conditionering, je hart (en je geest) zullen je bedanken en dan ook je prestaties!

Laten we een concept uitdiepen dat niet mag worden gemist.

Volgens het PRINCIPE VAN SPECIFICITEIT of AANPASSING AAN SPECIFIEKE VERZOEKEN: ik moet trainen voor het resultaat dat ik wil bereiken. Dus als ik het hoogspringen moet verbeteren, zal ik moeten springen, als ik moet trainen voor judo zal ik moeten vechten en zo voor elke andere sport. Dus ook voor de toename van de spiermassa zal ik met dat specifieke doel moeten trainen, daarom zal de aërobe activiteit voldoende geprogrammeerd moeten zijn, maar het zal niet het scharnier van het specifieke doel zijn.

Het is ook belangrijk om een ​​haakje te openen voor degenen die alleen anaërobe activiteit uitoefenen. Deze soorten training onderwerpen vaak MANOVRA DI VALSALVA, deze manoeuvre verhoogt de druk aanzienlijk. Op de lange termijn kon zelfs een gezond subject het verschil (helaas negatief) over de effecten van slagaderlijke druk opmerken en de klassieke kortademigheid opmerken in het geval het zich leent voor het uitvoeren van meer aërobe activiteiten. Bovendien, als het waar is dat anaërobe training de dikte van de hartmuur als aanpassingsreactie verhoogt, is het niet even waar dat door de wand tot het maximum te verhogen en de kamer tot een minimum te reduceren, de anaerobe efficiëntie wordt verhoogd. Het hart zal in feite noodzakelijkerwijs zijn frequentie moeten verhogen om meer bloed te pompen, waardoor het zichzelf op lange termijn blootstelt aan aanzienlijke stress.

Gezien een moment van de fysiologie is het bovendien bekend dat in percentage het grootste gebruik van vetten voor de energieproductie van ATP plaatsvindt in aërobe modus, degenen die ook aëroob zijn opgeleid - in staat zijn om de intensiteit te verhogen - zullen nog efficiënter in het gebruik van de vetten zelf, zelfs tijdens anaërobe training. waar het belangrijkste energiesubstraat wordt gegeven door koolhydraten, met de mogelijkheid om ook de klassieke laad- en loscycli van koolhydraten te verminderen die typerend zijn voor het werk van de carrosseriebouwer. Onder andere in aërobe werk kan zelfs de mythe over de mogelijkheid om spiereiwitten voor energiedoeleinden te gebruiken, worden overwogen, ten minste tenzij je traint in omstandigheden van slechte voeding of te lange tijd zonder re-integratie.

Natuurlijk: de cardiovasculaire conditionering en / of de insertie van een aërobe imprint-mesocycle is slechts een van de optimalisatieparameters van een goed protocol dat het werk van hypertrofie opleidt, de parameters die moeten worden overwogen zijn er vele: hiervan moeten we NOOIT het principe van individuele verschillen.

Samenvattend, aërobe activiteit bepaalt een belangrijke cardiovasculaire conditionering waardoor het mogelijk is om de efficiëntie van anaerobe arbeid te verhogen; het kan daarom het werk van hypertrofie optimaliseren en als een preventieve maatregel werken, MAAR kan niet worden beschouwd als de fundamentele activiteit met het oog op gewichtsverlies .

Om 1 kg vet (niet alleen magere massa of water) te verliezen door aerobe activiteit, zou een gemiddeld getraind persoon, met een frequentie van ongeveer 3 trainingen per week, met gemiddelde intensiteit en in "optimale omstandigheden", minstens een jaar duren! Maar dat is een ander verhaal.