oefeningen

Imposante rug = slim gekozen oefeningen!

Bewerkt door: Francesco Currò

Heb je je ooit afgevraagd waarom veel bodybuilders enorme slabbetjes hebben en een rug die praktisch niet bestaat of, tenminste, niet op hetzelfde niveau zit? Training voor de Dorsali (of voor de rug in het algemeen) is niet erg eenvoudig om te worden uitgevoerd en de redenen zijn in wezen de volgende:

relatief weinig belang gegeven door de atleet om de training te ondersteunen, met andere woorden: ik train alleen wat ik zie of leuk vind!

niet-overtuigende filosofie van sommige veronderstelde coaches (fundamentalistische natuuronderzoekers) die voortdurend en uitsluitend een basisoefening voorschrijven voor elke spiersectie (en dus ook voor de Dorsals).

relatieve zwakte van de ondersteunende spieren (bijv. biceps) in de basisoefeningen.

Wat betreft punt 1, zou een oplossing (evenals het veranderen van sport) kunnen zijn om de Dorsal voor de slabbetjes te trainen. Deze oplossing is onder meer correcter dan (zo vaak) andersom omdat de Dorsalis groter zijn dan de Pectorals: een regel, niet geschreven maar eenvoudig, met betrekking tot het opzetten van de trainingstabellen is om te beginnen - tenzij vereist van specialisatie - van de grotere spier.

In punt 2 beperk ik mezelf tot het wijzen naar lezers - zich wenden tot hun gezond verstand - die onzin, zelfs als ze gepaard gaat met een mammacarcampagne of als ze van een xenofiele aard zijn, blijft alleen en alleen stom! Trouwens, de volgende snelle (ik wil geen verhandeling doen) schemino die de acties van enkele van de vele spieren van de Rug samenvat, zal je ervan overtuigen dat het trainen van deze sectie met ÉÉN basisoefening zeker niet de best mogelijke oplossing is:

  • deltoïde (acromiale sectie): achteraanzicht van de arm, externe rotatie van de arm;
  • grote ruggengraat: adductie van de arm, achteraanzicht van de arm, rotatie van de arm;
  • grote ronde: armadductie, armrotatie;
  • kleine ronde: achteraanzicht van de arm, externe rotatie van de arm;
  • romboïde: schouderhoogte, schouderachterzijde;
  • subscapularis: adductie van de arm, interne rotatie van de arm;
  • terugspoeling: achteraanzicht van de arm, externe rotatie van de arm;
  • trapezius: schouder achterste, onderste schouder (onderste vezels), schouderhoogte (bovenste vezels);

Een moment van reflectie op deze schemino, die illustreert hoe complex de rugstructuur is, en op punt 3, die betrekking heeft op de overduidelijke zwakte van sommige ondersteunende spiersecties in de klassieke rugtraining, biedt verdere aanwijzingen over de totale inconsistentie van de training voorgesteld door bepaalde pseudo-trainers (zie punt 2) en het gebrek aan degelijkheid van de basis van de klassieke trainingstabellen.

In essentie laten de punten 2 en 3 ons begrijpen dat:

het is noodzakelijk om de rug vanuit verschillende hoeken te trainen;

we moeten proberen de grenzen te omzeilen die worden veroorzaakt door de zwakke schakels van de kinetische keten.

Aangezien de theorie, als deze niet wordt gevolgd door praktische toepassingen, enigszins nutteloos is, enz., Tot vreugde van "praktische geesten", een eenvoudige maar effectieve specialisatietafel voor de Dorsals (NB: om de rug wereldwijd te trainen, zal het nodig zijn om andere oefeningen voor anderen toe te voegen aangrenzende spiersecties), uitgewerkt volgens de dictaten die eerder zijn blootgesteld:

Oefeningen 1 en 2 moeten worden afgewisseld en rusttijden moeten zodanig zijn dat de ademhaling bijna normaliseert.

1) Lage riemschijf2 x 8
2) Pullover met gestrekte armen of Pullover Machine2 x 12
3) Bar trekt of Lat Machine naar voren2 x 6 + 2 gedwongen herhalingen

De isolatieoefeningen die, indien nodig, moeten worden vervangen door de Pullover met uitgestrekte armen om nieuwe en intensere Dorsale stimulaties te verkrijgen, zijn bijna onbekend, maar echt effectief:

Dorsaal aan de gekruiste kabels => ze zijn identiek aan de oefening voor de borstspieren, maar het is noodzakelijk om ten minste één stap achteruit ten opzichte van de "kolommen" te plaatsen en de armen achter de rug naar beneden te brengen (als het goed is gedaan, zult u het Dorsali-contract prachtig voelen)

Stuwkracht voor Dorsal op de parallellen => we beginnen en armen gestrekt als voor "klassieke" parallel voor borstvinnen of triceps, maar in plaats van de armen te buigen, moeten we proberen de schouders zoveel mogelijk te laten zakken (als het goed is gedaan, voel je het Dorsals-contract hoogstens)

Als u een beetje vooruit loopt, kunt u de vorige tabel vervangen door een van de volgende:

1) dorsaal tot gekruiste kabels (of pullovermachine)2 x 12 in superset met de volgende oefening
2) Lage poelie2 x 8
3) Pull-ups of (Lat Machine naar voren)2-3 x 6 + 2 gedwongen herhalingen

1) Druk omlaag voor backbones naar evenwijdige stangen of Pullover Machine2 x 12 in superset met de volgende oefening
2) Lage poelie2 x 8
3) Dorsaal aan de gekruiste kabels2 x 8 in superset met de volgende oefening
4) Pull-ups of (Lat Machine vooruit)2 x 6 + 2 gedwongen herhalingen

IL MESOCICLO (2-3 keer herhalen):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

p

Q

D

p

Q

D

p

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

t

Po

naar

t

Po

naar

t

Po

naar

Legenda: D = dorsaal, S = deltoïden, B = biceps, Q = quadriceps, F = hamstrings,

Po = kalveren, P = borstspieren, T = triceps, Ad = buikspieren

Tafels voor andere spiersecties

borstvinnen:quadriceps:
Horizontale bank3 x 8gedrongen1-2 x 10 → 20 Rustpauze
Kruist op 30 °3 x 12dijbeen:
deltaspier:Beenkrul3 x 8
Hef op 90 °2 x 12kalveren:
Langzaam voorwaarts naar 60 °2 x 8Kalvermachine3 x 15
Zijstandaards2 x 10
triceps:biceps:
Triceps-extensies, achter het hoofd, op kabels2 x 10Biceps op een hellende bank3 x 10
abdominale:
kraken3 x 15

Breng de serie altijd tot het uiterste, behalve in de derde week van de Mesocycle, waar je de ladingen met 20% lichter maakt en de herhalingen niet verandert.

In de specialisatie tabellen voor de Dorsalis, voeg in de eerste (en alleen de eerste) Mesocycle-training 1-2 toe aan de multi-gewrichtsoefeningen van de superseries. Voor eventuele variaties met betrekking tot intensiteitstechnieken, verwijs ik naar de voorgaande hoofdstukken en in het bijzonder naar het hoofdstuk over schoudertraining.

Samenvattend, etc. hoe de oefeningen voor de backbones moeten worden gekozen:

Het moet worden begrepen dat het probleem ligt in de ongewenste synergieën die de doelspier wegnemen.

Bijvoorbeeld:

pull-ups (de Lat-machine, enz.) en het trainen van de ruggen, meestal met de biceps en heel vaak met de borstspieren;

de pullover traint de dorsale en borstspieren, maar heeft geen invloed op de biceps;

de lage katrol (de roeier enz.) traint de ruggengraten die ook de biceps beïnvloeden.

De kunst is om af te wisselen of te presteren in oefeningen uit de supererie die onze doelspier beïnvloeden, maar tegelijkertijd verschillende spieren stimuleren. De combinatie Pullover + Low Pulley is bijvoorbeeld 'goed gekozen', omdat beide oefeningen de ruggen aanvallen, maar in het eerste geval doen ze dit samen met de borstspieren (waardoor de biceps rust), terwijl ze in het tweede geval samen met de biceps doen (doen laat de borstvinnen rusten). Op deze manier kunnen we er zeker van zijn dat de meeste werkbelasting op de doelspier terechtkomt en niet op enige hulpspier die, misschien als gevolg van een gezamenlijk probleem, één enkele oefening beter zou voelen dan de ruggengraat.

Dit geldt ook voor de andere spiersecties, vooral de grote die worden getraind met meervoudige gewrichtsoefeningen.

harnassen

Een van de grootste tirades in de theorie van training is het volgende: is het beter om de Trapeziums samen met de Dorsalis of de Deltoids te trainen? Een "verlichte" oplossing zou kunnen zijn om Dorsalis en Deltoids samen te trainen ... en een aantal series toe te voegen voor Trapezoïden. Persoonlijk ben ik geen grote bewonderaar van training voor Trapezes (misschien omdat ik ze genetisch te groot vormde), dus mijn advies is - als je significante tekortkomingen hebt - om wat reeksen toe te voegen voor deze gespierde sectie aan het einde van de Dorsal of deltoids. De oefening om te kiezen is de klassieke: hij haalt zijn schouders op met een halter of met halters.

Als je echt wilt overschrijden in de training van deze sectie, kun je een van de volgende combinaties van oefeningen proberen, die beurtelings of in superset kunnen worden uitgevoerd:

Combinatie 1: schouders ophalen + langzaam vooruit

Combinatie 2: verhoogd tot aan de kin + langzaam vooruit (behalve bij gewrichtsproblemen, traint deze combinatie tegelijkertijd ook de deltoids)

Combinatie 3: schouders + verhoogt tot de kin

Het moet benadrukt worden dat deze gespierde sectie veel stress ondervindt, zelfs wanneer er van de grond wordt gewerkt, dus er moet rekening mee worden gehouden om het niet te overbelasten.

hals

Natuurlijk kan niet worden gezegd dat dit gespierde gedeelte deel uitmaakt van de rug, maar omdat het grenst aan de Trapezius-spieren die in de vorige alinea zijn besproken, heb ik erover nagedacht het op dit punt te bespreken. Als je geen van die speciale contragewichtmachines kunt hebben die je vaak in sommige catalogi ziet, maar nooit (althans ik) in sportscholen, kun je een beroep doen op balcompressies . In de praktijk heb je een licht leeggelopen bal nodig die tussen een kant van je hoofd en een muur moet worden geplaatst. Je moet dan heel langzaam en absoluut, zonder de druk te overschrijden, op drukken - de nek buigen - de bal probeert hem in de richting van de muur te drukken. Een paar sets van 10 herhalingen (compressies) aan elke kant van de nek kunnen voldoende zijn.

rhomboideus

Dit gespierde gedeelte, evenals het middengedeelte van de Trapezius, kan samen met de Posterior Deltoids worden getraind met de oefening van de Rematore die met brede grip en ellebogen naar de borst wordt gebracht.

Een serie samengesteld voor deze sectie kan de volgende zijn:

Haal schouders op, met halter of halters, liggend op je buik op een bank die voldoende hoog is + Geroosterde borst met brede greep en ellebogen

Deze procedure is vooral geschikt in het geval van "voorste schouders".

De combinatie (verhogen tot 90 ° + Roeien) die is ingevoegd in de tabel voor de Deltoids achter, is echter meer dan voldoende om dit gedeelte (en dat van de gemiddelde Trapezoïden) te stimuleren en daarom raad ik u aan er niet al te veel zorgen over te maken.

lumbaal

Als een "isolatie" -oefening, beveel ik alleen degene aan die Hyperextensie heet , om op dezelfde manier aan de tafels te worden gekoppeld als voor buikspieroefeningen.

Er moet echter rekening mee worden gehouden dat sommige oefeningen voor benen zoals deadlifts en half uitgerekte daterra deadliften dit gedeelte zeer intensief trainen en daarom kan in veel gevallen indirecte stimulatie voldoende zijn.

Francesco Currò

Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

of //digilander.libero.it/francescocurro/

of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23.