Hybride training - HD-hybridisatie met andere trainingsmethoden.

Omdat ik veel berichten ontvang met informatie over hybride trainingsprotocollen en het niet mogelijk is om iedereen te beantwoorden, zal ik in dit artikel proberen een uitputtend, zij het kort, antwoord te geven.

Het hybride trainingsprogramma is een combinatie van trainingsmethoden (tussen Heavy Duty - of HIT - met andere methodologieën) gericht op het verkrijgen van een hoge intensiteit in een beperkt werkvolume, met het doel de schade aan de myofibrillaire structuur te maximaliseren, dus om een toename van de transversale diameter van de vezels te verkrijgen (toename van spiermassa).

Het HIT- trainingssysteem - ontworpen door Arthur Jones (groot theoreticus en geleerde trainingsmethodieken, uitvinder van de eerste Nautilus cam-machines) eind jaren zestig en vervolgens ontwikkeld en aangepast door Mike Mentzer (vandaar de naam Heavy Duty) ) - is gebaseerd op het bereiken van concentrisch spierfalen, door een lage frequentie en een laag werkvolume.

De hybride trainingsprotocollen zijn niet gecodeerd in methodologische categorieën of schema's, maar komen overeen met de basisveronderstelling waarop de Heavy Duty- methode is gebaseerd: "de intensiteit en het volume van het werk zijn omgekeerd evenredig, hoe groter de intensiteit, hoe minder het totale volume zal zijn, hoe groter de adaptieve responsen ", ... op voorwaarde echter dat andere parameters, zoals frequentie en herstel, worden gerespecteerd.

Daarom maakt deze combinatie van methodologieën gebruik van de verschillende methodologieën, bijvoorbeeld de trainingszone of de POF, om de hoofdbasis op Heavy Duty te baseren, om te verkrijgen wat ik 'synergie van spierstress' noem, wiens doel het is gemakkelijk te begrijpen.

Ik herinner me echter dat om spier- en prestatieverbeteringen te bereiken, het van fundamenteel belang is om het fysiologische evenwicht van het organisme te respecteren, evenals om spier- en systeemstress te beheersen, door middel van een schema van de frequentie en eventuele ontslagperiodes. Om u een volledig idee te geven, verwijs ik u naar het "General Adaptation Syndrome (GAS), of stress-theorie, van Hans Selye".

Niet in de laatste plaats zal de structurering van het programma rekening moeten houden met de leeftijd van de opleiding van het onderwerp, de leeftijd, zijn morfologie en biomechanica, maar ook met zijn karakterprofiel (het zal iemand vreemd lijken, maar ook dit aspect is van fundamenteel belang).

Voorbeeld van hybride protocol - POF HD

Training A)

DIST. P. ORIZZ. BALANS (PI) 1X8-1X6

CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012

KRUISINGEN MET KABELS (PC) 1X810 + 1X68 TOT SCALAR

BORST DRUK OP HD 1X810 + 1X68 A SCALAR

TREK IN DE BIT. (PE) 1X1012

DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR

SCHOUDER PERS HD 1X810 + 1X68 SCALAR

TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 TOT SCALAR

Training B)

DRUK 45 ° (PI) 1X15 -1X10

HACK SQUAT (PE) 1X 1012

LEGEXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR

GEHOREERDE PERS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR

BEEN CURLSTAND (PE) 1X1012

DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR

CALF MACHINE HD 1X1520

CRUNCHES 1XMAX

Training C)

IPEREXTENSIE 1X1520

TRAZ. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6

ABB. VOORPANELEN MET LAT M. (PE) 1X 1012

PULLEY ACHTERUIT SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 NAAR SCALAR

MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR

CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR

LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX

OPMERKINGEN. In de POF-methode (Positions of Flexion) moet de gearticuleerde ROM van elke oefening in 3 delen worden verdeeld:

Gemiddelde positie (PI) of het mediale deel van de beweging.
Excentrische positie (PE) of het verlengstuk.
Contractiepositie (PC) of het concentrische deel van de oefening.

Om een voorbeeld te geven: in de bench press oefening met balans is de tussenpositie (PI) precies die van het midden, waarbij de halter nooit de borst raakt (stopt rond een handpalm) en ook niet leidt tot totale verlenging van de armen tijdens de duwfase (een verlenging van de armen van ongeveer 100110 ° wordt bereikt).

Bij het oefenen van kruisen op een horizontaal bankje met een stuur, is de excentrische positie (PE) dat met de armen in horizontale positie (bij uitrekken van het borstschild, voorwaarde voor het stimuleren van de myotactische reflex), het bewegingsbereik zal bestaan uit de adductie van armen tot een derde van de totale beweging.

De uitvoeringstijd in alle drie fasen is ongeveer 1 + 1 (1 seconde + 1 seconde).

In de HD-serie is de ROM compleet, met een uitvoeringstijd van 6 + 4 (6 seconden in de positieve fase van de beweging, 4 seconden in de negatieve fase).

De herstelacties tussen de setesercizi starten vanaf minimaal twee minuten, tot een maximum van drie.