Voedingsmiddelen rijk aan Omega 3

Eten en omega 3

De voedingsinname van omega-3 is een bepalende factor voor de balans van het dieet en om de algemene gezondheidstoestand van het organisme te garanderen.

Niet alle voedingsmiddelen hebben een bevredigend gehalte aan omega-3, dat aan de andere kant een onmisbare rol speelt in het lichaam.

Functies van de omega 3s

• bestanddelen van celmembranen,
• het zenuw- en oogweefsel structureren,
• voorlopers van ontstekingsremmende eicosanoïden,
• contrast hypertensie en hypertriglyceridemie (met gunstige effecten op de gezondheid van de vaten),
• deelnemen aan het handhaven van de hersenfunctie, zelfs op oudere leeftijd,
• beschermen tegen bepaalde degeneratieve oogziekten,
• ze zouden de symptomen van reumatoïde artritis moeten verminderen
• verbetering van de stemming door bepaalde vormen van depressie te belemmeren

Dat gezegd hebbende, kan worden afgeleid dat omega-3-deficiëntie de homeostase van het lichaam negatief beïnvloedt, waardoor het vatbaar wordt voor verschillende ongemakken of pathologieën. Dit is de reden waarom sommige professionals, naast het suggereren van een grotere consumptie van voedingsmiddelen die ze bevatten, aanbevelen om ze aan te vullen met voedsel. Het zou echter nutteloos (of fout) zijn om deze strategie te gebruiken zonder iemands eetstijl te veranderen; ergo, om zijn tekortkoming te vermijden, is het allereerst noodzakelijk om de consumptie van voedingsmiddelen rijk aan omega 3 te verhogen. Later zullen we beter begrijpen hoe het moet, maar laten we meteen aangeven dat het een voedselcorrectie is die allesbehalve eenvoudig of triviaal is; om de inname van omega 3 te verhogen, is het in feite niet voldoende om de voedselconsumptie van de laatste te verhogen, maar het is ook noodzakelijk om de volgende factoren te evalueren:

• Type omega 3: omega 3 vetzuren zijn niet allemaal hetzelfde en sommige zijn nuttiger dan andere
• Essentiële vetzuren zijn niet synoniem met omega 3: omega-6's zijn ook essentieel, maar vanwege hun grotere aanwezigheid in voedingsmiddelen zijn ze bijna nooit potentieel deficiënt
• Verhouding tussen omega 3 en omega 6; de overmaat aan omega-6 kan de metabolische balans aantasten of de endogene synthese van bepaalde omega-3's tegengaan
• Integriteit van omega 3: omega 3 zijn delicate voedingsstoffen en komen niet altijd intact op onze tafels
• Delen van omega-3-rijk voedsel: ze zijn niet gratis, omdat voedingsmiddelen met meer omega-3 ook contra-indicaties hebben.

Wat zijn omega 3's?

Omega 3-vetzuren zijn lipiden. Structureel verschijnen ze als koolstofhoudende ketens rijk aan waterstofatomen, eindigend met een methylgroep. Aan de andere kant, in plaats daarvan, als ze zich in de vrije vorm bevinden, hebben ze een hydroxylgroep en een zuurstofatoom; aan de andere kant zijn ze vaker gekoppeld (tot drie tegelijk) aan een glycerolmolecuul om glyceriden (complexe lipiden) te vormen. Net als omega 6 wordt omega 3 vengoo gedefinieerd als meervoudig onverzadigde vetzuren, of beter gezegd gekenmerkt door de aanwezigheid van dubbele bindingen tussen de koolstofatomen. Deze eigenschap maakt ze vloeibaar, zelfs bij temperaturen onder 0 ° C, maar is delicater en gevoeliger voor koken, licht en peroxidatie (ranzigheid).

Het is de algemene mening dat omega-3 allemaal essentiële voedingsstoffen zijn (die het lichaam niet zelfstandig produceert). In werkelijkheid is de enige echt essentiële omega 3 alfalinoleenzuur (ALA), waarvan het menselijk lichaam de actieve metabolieten eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) afleidt. Gezien de onzekerheid van dit laatste proces, definiëren sommige EPA en DHA voorwaardelijk, mogelijk of semi-essentieel.

Bedenk dat er in de natuur andere soorten omega 3 zijn, die echter niet hetzelfde voedingsbelang hebben (bijv. Hexadecatrienoic zuur, octadecatetraeenzuur, enz.).

Bronnen van omega 3

Vanaf nu zullen we het hebben over omega 3, alleen verwijzend naar ALA, EPA en DHA; bovendien zullen we gemakshalve alle drie essentiële vetzuren definiëren.

Alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur hebben niet dezelfde voedselbronnen.

Hoewel ALA voornamelijk voorkomt in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zijn EPA en DHA overvloediger aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Laten we meer in detail treden.

Voedingsmiddelen rijk aan alfa-linoleenzuur

Voedingsmiddelen rijk aan alfa-linoleenzuur zijn voornamelijk oliehoudende zaden of hun zaden. Hieruit kunnen we de olie extraheren, wat een echt vetconcentraat is. Deze voedingsmiddelen bevatten echter vaak ook veel andere verschillende vetten, zoals omega 6 en omega 9.

Sommige natuurlijke onverwerkte voedingsmiddelen zijn rijk aan alfa-linoleenzuur, zoals: chia, kiwi, perilla, vlas, cranberry, camellia, porselein, duindoorn, hennep, walnoot, canola en sojabonen.

Ten tweede, omdat ze rijker zijn aan omega 6 of omega 9, zijn ze: amandelen, pijnboompitten, pistachenoten, pecannoten, Braziliaanse noten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, enz.

Kleine concentraties van ALA zijn ook aanwezig in groenten en fruit in het algemeen.

De voedingsmiddelen gewonnen uit deze natuurlijke bronnen zijn nog rijker aan alfa-linoleenzuur; bijvoorbeeld de kiem van granen, zoals tarwekiemen, of extractieoliën: chia-olie, kiwi-olie, perilla-olie, enz.

Voedingsmiddelen rijk aan eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur

Voedingsmiddelen rijk aan eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur zijn hoofdzakelijk: visserijproducten, met name organismen die in koud water leven en blauwe vis in het algemeen, hun lever, krill en algen; olie kan worden gewonnen uit vislever, krill en algen die tot op heden de meest voorkomende bron van EPA en DHA vertegenwoordigen.

We moeten echter niet vergeten dat waterorganismen potentieel onderhevig zijn aan milieuverontreiniging door kwik, dioxines, enz .; deze functie vereist het beheer van hun consumptie, het vermijden van het overschrijden van de aanbevolen doses en frequentie, de voorkeur aan minder vervuild voedsel en supplementen die een of meer kwaliteitscertificeringen hebben.

Ze zijn rijk aan eicosapentaeenzuur en docosahexaeen "vers voedsel, niet verwerkt" zoals: sardine, makreel, tonijn, bonito, naaldvis, lanzardo, horsmakreel, alaccia, haring, kabeljauw, zalm, alice, zeesla, wakame-zeewier enz.

Hoge concentraties EPA en DHA zijn ook aanwezig in gedroogde algen zoals nori en kombu (hoewel conservering de integriteit van meervoudig onverzadigde vetten bestraft) en vis in blik.

De "voedingsmiddelen geëxtraheerd" en / of "verwerkt" door de bovengenoemde voedingsmiddelen zijn nog steeds MEER rijk aan alfa-linoleenzuur; bijvoorbeeld kabeljauwlever, zalmkuit, mulkrei, kakkerlakvis, steur, bottarga, levertraan, zalmolie, enz.

Ze komen niet uit echt voedsel en worden ALLEEN geclassificeerd als supplementen: krillolie, spirulina-algen, algenolie, enz.

In bepaalde landen, met name in de Noordse landen, maar niet alleen, wordt ook het vlees van walvisachtigen, de olie die daarvan is gemaakt en zeehondenolie geconsumeerd. Opmerking : de jacht op sommige van deze dieren is nu verboden.

Overzichtstabel van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3

Welke voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 geven de voorkeur?

Moeilijk om te zeggen; de criteria voor een gezond en uitgebalanceerd dieet zijn niet beperkt tot het beoordelen van de concentratie van omega-3 in voedsel en vele andere factoren nemen het over. Aangezien ALA, EPA en DHA echter gedeeltelijk verschillende functies hebben, aangezien hun aanwezigheid in levensmiddelen anders is, zou het passend zijn om het volgende te evalueren.

Alfa-linoleenzuur, alleen aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, is de enige echt essentiële omega-3; echter, in het lichaam speelt het voornamelijk de rol van voorloper van EPA en DHA (niet-essentieel maar metabolisch actief). Het is ook de meest voorkomende omega-3 in het dieet, terwijl de bijdrage van de andere twee beperkt is tot "onderwaterproducten".

Gezien het feit dat de transformatie van ALA naar EPA en DHA een proces is dat hetzelfde enzym gebruikt voor het schakelen van omega 6 (meer overvloedig in de voeding) gebruikt, is het redelijk om aan te nemen dat dit proces NIET voldoende is om de voedingsvereisten van EPA en DHA. Bovendien bevatten visproducten en algen, in tegenstelling tot plantaardig voedsel, geen hogere hoeveelheden omega 6, wat het behoud van de juiste verhouding tussen omega 3 en omega 6 in het dieet vergemakkelijkt.

Om al deze redenen is het raadzaam voedingsproducten te gebruiken die EPA en DHA bevatten: vis, vislever, visolie, visleverolie, algen, zeewierolie en olie. krill.

porties

Hoeveelheid omega 3-voedsel en -supplementen

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 moeten met elasticiteit worden ingenomen, maar niet zonder enig criterium.

De visserijproducten, die tot de fundamentele groep voedingsmiddelen behoren, dienen ook om eiwitten met hoge biologische waarde, bepaalde B-vitamines en specifieke mineralen te introduceren. Het vlees van landdieren, slachtafval, derivaten en eieren (die tot dezelfde groep behoren) neemt ook deel aan deze functie; niet alleen dat, de II-fundamentele groep, die van melk en derivaten, draagt ​​ook bij tot hetzelfde doel.

Visserijproducten zijn van hun kant ook rijk aan vitamine D en jodium, mogelijk ontbreekt het aan voedingsstoffen in het collectieve dieet; ze kunnen echter, vooral grote, vervelende verontreinigingen bevatten zoals kwik en dioxines. Bovendien kan te veel eiwit de balans van de voeding in gevaar brengen. Dit vereist:

• Alternatieve consumptie van visproducten met vlees, kaas en eieren
• Overweeg zorgvuldig de porties en de frequentie van consumptie van voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte (I en II fundamentele groep van voedingsmiddelen), zonder te vergeten dat zelfs granen en peulvruchten aanzienlijke hoeveelheden peptiden kunnen leveren
• Beperk de consumptie van grote vissen tot "one-off" en geef de voorkeur aan kleine wezens die minder vervuilende stoffen bevatten
• Consumeer porties van 150 g voor vers voedsel en 50 g voor conserven
• Zorg voor wat betreft supplementen, zoals visolie, krillolie of zeewierolie:
• Wie heeft geschikte certificeringen zoals IFOS (International Fish Oil Standard)
• Om het zorgvuldig te houden
• Overschrijd de dosering niet, raadpleeg uw arts, apotheker of volg de aanwijzingen op het etiket.

voorzorgsmaatregelen

Vermijd overmatige omega-3

De overmaat aan omega-3, hoewel zeer zeldzaam, kan ongewenste effecten veroorzaken, zoals overtollig geperoxideerd vet in de bloedsomloop. Daarom is het voor een juiste integratie met omega 3 altijd een goed idee om de inname van vitamine E te verhogen. Deze antioxidant, meestal aanwezig als conserveermiddel in producten zonder recept, is daarentegen zeer overvloedig aanwezig in groenten en oliën (dezelfde bronnen van ALA).

Bewaar de omega 3's

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 en supplementen moeten op de juiste manier worden bewaard. We hebben al gezegd dat deze lipiden zuurstof en vrije radicalen, hitte (koken) en licht vrezen.

Wat verse visserijproducten betreft, is de enige manier om ze nauwkeurig te bewaren, bevriezing; in de koelkast hebben ze een zeer korte tijdslimiet. Met betrekking tot verwerkte of geëxtraheerde producten, zoals bottarga en visolie, is het raadzaam om ze in het donker, op een koele plaats en in een luchtdichte verpakking te bewaren; ze kunnen ook in de vriezer of in de koelkast worden geplaatst. Hetzelfde geldt voor plantaardige oliën en vetrijke granen; velen geven er de voorkeur aan om de zaden in glazen potten op kamertemperatuur te houden, in het volle zicht, maar dit vergemakkelijkt het behoud ervan niet.

De omega 3 zijn ook gevoelig voor koken; de oliën die rijk aan zijn, lenen zich NIET voor koken en de voedingsoliën (niet de supplementen zoals algen, vis en leverolie) moeten als smaakmaker worden gebruikt om rauw te zijn.

Voedsel dat rijk is aan omega-3, zoals vis en zaden, moet worden geconsumeerd na snel koken, niet te intens; daarom is braden absoluut niet aan te raden.