Ontbijt om af te vallen

introductie

Ontbijt: belangrijk om af te vallen

Ontbijt functie

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het ontbijt een hoofdmaaltijd voor alle doeleinden. Natuurlijk is het kwantitatief inferieur aan de andere twee, lunch en diner, maar het heeft een zeer precieze en zeer belangrijke rol.

Vooral in diëten om af te vallen, kan een "verkeerd" ontbijt veel van het werk frustreren. Dit komt omdat het nodig is om:

1. Geef het lichaam de essentiële energie die, na ongeveer 12 uur vasten en in de context van een lang dieet, een dringende behoefte aan calorieën kan hebben
2. Het overbruggen van voedselhonger vanaf het eerste ontwaken; het is een aspect dat soms wordt onderschat, maar dat de basis vormt van de meeste van de ongeorganiseerde diëten of wordt gekenmerkt door één - twee maaltijden, zeer overvloedig, vooral van het avondeten.

Dieet om gewicht te verliezen

Diëten om af te vallen zijn diëten die de eliminatie van het vet in het onderhuidse en viscerale vetweefsel bevorderen. Om dit te doen, is het essentieel dat het dieet om gewicht te verliezen:

• Zorg voor minder totale calorieën dan verbruikt - caloriearm dieet voor afslanken met 70% van de normale energie
• Plaats het organisme in een adequate metabolische toestand, door middel van voedingsbalans en een daaruit voortvloeiende correcte hormonale stroom (het vermijden van de insulinestoot, respectievelijk veroorzaakt door overtollige calorieën, in het bijzonder van geraffineerde voedingsmiddelen met een hoge concentratie van koolhydraten).

Uiteraard moeten de basisprincipes van het dieet om gewicht te verliezen gereproduceerd worden op de enkele maaltijden, zonder enige uitzondering, zonder echter de voedselkeuze te hinderen die het meest geschikt is voor de situatie.

kenmerken

1e kenmerk van het ontbijt om gewicht te verliezen: voldoende calorie-inname

Het juiste ontbijt om af te vallen heeft een voldoende calorie-inname. In het algemeen zou deze maaltijd volgens de mediterrane verdeling ongeveer 15 % van de totale energie moeten leveren. Variaties van ± 2/3% worden getolereerd, maar niet meer, om het risico te vermijden dat de strategie van het organiseren van maaltijden teniet wordt gedaan.

In een 2100 kcal dieet zou het ontbijt bijvoorbeeld ongeveer 315 kcal moeten opleveren (tussen 252 en 378 kcal). "Spannometrisch" sprekend, om de adequaatheid van de porties te verifiëren (als vanzelfsprekend de juiste voedselkeuze), moet u ongeveer 2 uur en 30 minuten na het ontbijt trek hebben (met de nodige verschillen in verband met subjectiviteit en levensstijl) . Aan de andere kant, als het dieet een caloriearm dieet zou zijn, zou voor dezelfde persoon (die niet de fysieke activiteit verhoogt) de totale calorieën 1470 kcal worden en die van het ontbijt tussen 176 en 265 kcal (221 kcal).

2e kenmerk van ontbijt om gewicht te verliezen: voedingsbalans

Ontbijt om af te vallen moet ook in balans zijn. Het model van het mediterrane dieet is van plan om ongeveer 25-30% van de calorieën uit lipiden (voornamelijk onverzadigd, met 2, 5% essentiële vetten), niet minder dan 12-13% (en absoluut niet meer dan 18- 20%) van energie uit eiwitten (waarvan ten minste 1/3 van hoge biologische waarde) en de rest uit koolhydraten, waarvan een klein deel eenvoudig (10 en niet meer dan 16%); ook essentieel voor voedingsbalans: 30 g / dag voedingsvezels, een aandeel van cholesterol <300 mg / dag en de juiste hoeveelheden vitaminen, mineralen en polyfenolische antioxidanten. Gemakshalve moeten deze eigenschappen worden beoordeeld op het dagelijkse of betere wekelijkse voedingsregime. Het is niet verplicht dat het ontbijt 15% van al deze voedingsstoffen bevat; in tegendeel, meestal is een mediterraan ontbijt voornamelijk gericht op: water, eenvoudige koolhydraten (van lactose, saccharose en maltose), complexe koolhydraten, vezels, calcium, fosfor en B-vitaminen (vooral B2-riboflavine en B1-thiamine); er is ook een bescheiden eiwit- en lipidenconcentratie.

In tegenstelling hiermee worden de meeste complexe gluciden gedekt door lunch en eiwit door het avondeten; in snacks, secundaire maaltijden, is het resterende deel van eenvoudige koolhydraten (meestal bestaande uit fructose) aanwezig.

eten

Hoe ontbijt voedingsmiddelen te kiezen om gewicht te verliezen?

Zoals u kunt zien aan de hand van de voorbeelden in de onderstaande tabel, bestaat het verschil tussen een normaal ontbijt en een ontbijt met gewichtsverlies niet alleen in de portie, maar ook in de keuze van voedingsmiddelen. De 15% vermindering van calorieën vindt plaats zowel dankzij een lagere "hoeveelheid" voedsel als vanwege de verschillende voedingssamenstelling.

Melk is altijd aanwezig als een zeer belangrijke bron van water, riboflavine en calcium. Bovendien bepalen de kleine concentratie van eiwitten en de grote hoeveelheid water een langzame vertering van de maaltijd. Deze functie, naast het uitstellen van het begin van de eetlust, vermindert de insulinestoot die zou kunnen optreden door alleen zoete derivaten van mousseline met hoge glykemische index te eten.

Door het afromen van melk te variëren, kunnen we de inname van vet en calorieën verhogen of verlagen. Het delatosate dieet maakt het mogelijk om opgenomen te worden in het lactose intolerante dieet. Soja is ideaal voor veganisten en mensen met allergieën voor melkeiwitten, zolang het maar is versterkt in potentieel ontoereikende voedingsstoffen (calcium en riboflavine).

De andere groep voedingsmiddelen die altijd aanwezig is, is de III, of die van granen en derivaten. Een natuurlijke bron van zetmeel, deze voedingsmiddelen structureren het grootste deel van de calorie-inname van het ontbijt. Ze helpen ook om bepaalde mineralen en vitamines te maken. De vezels verminderen de calorische dichtheid en ook de glycemische index; in plaats daarvan neemt de bijdrage van zouten en vitaminen toe.

De jam en honing verhogen de fractie van eenvoudige suikers, met een hoge glycemische index, dus sneller beschikbaar, en dragen bij aan het verhogen van de smakelijkheid van de maaltijd. Cacao, hoewel het voornamelijk vetten bevat, heeft dezelfde voedselfunctie.

Voorbeelden

Voorbeelden van ontbijt om gewicht te verliezen

We bieden nu enkele voorbeelden van ontbijt om af te vallen, verwezen naar verschillende gevallen en met verschillende behoeften:

• Case 1 : 29-30 jaar oude mannelijke werknemer, 1, 78 cm lang, normale samenstelling en morfologisch type, geen fysieke activiteit. Normocalorisch dieet 2218 kcal. Laagcalorisch dieet 1553 kcal. Normaal ontbijt 333 kcal. Ontbijt om af te vallen 233 kcal.
• Geval 2 : Werkneemster van 29-30 jaar, 1, 62 cm hoog, normale samenstelling en morfologisch type, oefent geen fysieke activiteit uit. Normocalorisch dieet 2067 kcal. Caloriearm dieet 1447 kcal. Normaal ontbijt 310 kcal. Ontbijt om 217 kcal te verliezen.
• Case 3 : 20-jarige mannelijke werker, 1, 85 cm lang, lactose-intolerant, normale samenstelling en morfologisch type, oefen 3-4 wekelijkse sessies in de gewichtsruimte. Normocalorisch dieet 3231 kcal. Caloriearm dieet 2262 kcal. Normaal ontbijt 485 kcal. Ontbijt om af te vallen 339 kcal.
• Case 4 : 65-jarige gepensioneerde huisvrouw (vrouw), neemt hormoonvervangingstherapie, vitamine D en calcium, 1, 55 cm hoog, normale samenstelling en morfologische type, praktisch stevig wandelen 3 keer per week. Normocalorisch dieet 1822 kcal. Laagcalorisch dieet 1275 kcal. Ontbijt om 191 kcal te verliezen.

Opmerking : de keuze aan voedsel is bewust beperkt tot 2-3 groepen voedingsmiddelen. Op deze manier is het gemakkelijker om de verschillen tussen de twee soorten ontbijt te begrijpen en hoe je je eigen kunt aanpassen om het in afvallen om te zetten. In dezelfde maaltijd kunnen we vers fruit, gedroogd fruit, thee enz. Bevatten (met duidelijke veranderingen in het voedingsprofiel).