fysiologie

Cortisol: de ergste vijand van Fitness

Door Dr. Nicola Sacchi - Auteur van het boek: Drugs en doping in de sport -

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, omdat het door het lichaam wordt geproduceerd onder stressomstandigheden, door het lichaam herkend als een aandoening van de homeostase (cellulaire balans met de omgeving). Elke gebeurtenis die cellulaire of organische homeostase kan verstoren, wordt door het lichaam beschouwd als een stress-agent.

Dit hormoon is een stof waarvan de werking talrijke negatieve aspecten heeft voor welzijn en gezondheid. De activiteit van cortisol vermindert de fysieke capaciteit, bevordert het vasthouden van water, kataboliseert de spiermassa, bevordert de vetophopingen, leidt tot algemene vermoeidheid en veroorzaakt hyperinsulinemie, waardoor het lichaam beslist uit vorm raakt. Al deze acties zijn duidelijk contraproductief voor iemand die probeert fit te blijven. Om deze reden is het aangewezen om een ​​levensstijl te leiden die de productie van dit hormoon regelt.

Zoals eerder vermeld, wordt cortisol in grotere mate uitgescheiden wanneer een patiënt wordt onderworpen aan een situatie van chronische stress, daarom zijn er vele factoren die de afgifte van dit hormoon kunnen bevorderen; door ze te kennen en deze situaties te vermijden, kan een persoon gezonder blijven.

Het is bekend dat mensen die worden blootgesteld aan stressvolle situaties de neiging hebben om aan te komen, weinig energie hebben, spiermassa verliezen, slaapstoornissen hebben, vocht vasthouden. Dit zijn allemaal effecten die worden veroorzaakt door de toename van cortisol.

Om de productie van dit hormoon beter te kunnen beheersen, kan een persoon veel voorzorgsmaatregelen nemen in zijn eigen levensstijl:

Rust :

  • Slapen minstens 8 uur, gebrek aan rust is een voorwaarde van grote stress
  • De dagcycli niet ongedaan maken, dus 's nachts naar bed gaan en' s morgens vroeg opstaan, de biologische ritmen worden gemarkeerd door licht, en omgekeerd veranderen de productie van glucocorticoïden
  • Neem indien mogelijk een half uur rust in de vroege namiddag.

Voeding:

  • Maak kleine, frequente maaltijden, eet eventueel om de 3 uur, om hypoglykemie te voorkomen, die op zijn beurt cortisolafgifte veroorzaakt
  • Neem ten minste 2/3 keer per dag koolhydraten met een lage glycemische index om hypoglykemie en / of insulinespiralen met secundaire hypoglycemie te voorkomen, als gevolg van de overmatige afgifte van insuline, die de cellen vervolgens stimuleert glucose te absorberen
  • Neem koolhydraten na de training, want intense lichaamsbeweging verbruikt suikers en leidt tot hypoglycemie, die de afgifte van glucocorticoïden stimuleert
  • Na het ontbijt met alleen maar wakker koolhydraten, na het vasten in de nacht, moet het lichaam de bloedsuikerspiegel opnieuw stabiliseren die de nacht in gaat
  • Niet snel, omdat voedselgebrek leidt tot hypoglykemie, evenals tot katabolisatie van spiermassa
  • Neem groenten en fruit en mogelijk een antioxidantencomplex, want vrije radicalen kunnen cellen beschadigen en ontstekingsreacties veroorzaken die cortisolafgifte veroorzaken
  • Eet vette vis of neem omega-3-supplementen als een onbalans tussen omega-3 en omega-6 vetten leidt tot de ontwikkeling van chronische ontsteking die cortisol-afgifte bevordert
  • Drink 2 liter water per dag: naast het bevorderen van de eliminatie van gifstoffen worden mogelijke toestanden van uitdroging vermeden, een zeer stressvolle toestand voor het lichaam
  • Drink water tijdens en na een training om dezelfde reden als hierboven.

training:

  • Vermijd lange trainingen, omdat de afgifte van glucocorticoïden evenredig is aan de duur van fysieke activiteit
  • Houd een dag rust na een intensieve training, omdat de spiermicrotrauma's geïnduceerd door de training een ontstekingsreactie activeren die, indien overmatig, cortisolafgifte veroorzaakt, dus het trainen van een lichaam dat nog steeds moe is van de vorige training kan de afgifte van cortisol bevorderen

Goede gewoonten:

  • Verwaarloos de ziekten niet, aangezien elke pathologie de afgifte van glucocorticoïden bevordert
  • Verminder het hectische tempo dat het lichaam kan belasten
  • Probeer situaties van angst en overmatige agitatie te verminderen
  • Vermijd het gebruik van drugs en alcohol

Bescherm uzelf tegen de elementen:

  • Vermijd extreme klimaten, of bedek jezelf op z'n minst wanneer het koud is en zoek naar koele plekken op zwoele dagen.
  • Bescherm uzelf tegen de zon, omdat overmatige blootstelling aan zonlicht de huid beschadigt, het lichaam oververhit en een ontstekingsreactie activeert.

Deze indicaties verbeteren de levensduur en verminderen de cortisolproductie, waardoor gezondheid, welzijn, gewichtsverlies, fitness en volledige fitheid worden bevorderd.