Door Dr. Filippo Casini
Beste lezers, met dit artikel zou ik graag proberen om al die mensen te helpen die al verschillende jaren trainen, laten we zeggen tenminste 3 of 4, en om de een of andere reden niet volledig tevreden zijn met de verkregen resultaten of misschien gewoon ze krijgen ze niet langer zo gemakkelijk als toen ze aan het begin waren van hun krachttraining.
Met een paar kleine maar slimme veranderingen, zult u binnen een paar maanden aanzienlijke voordelen merken in termen van spiermassa en sportprestaties, eenvoudigweg door een paar kleine regels te volgen.
Het is goed om te onthouden dat een atleet die musculair wil opgroeien, ten minste 2, 2 g eiwit per kg gewicht, 4 complexe koolhydraten moet consumeren - behalve op de aangegeven momenten waarop suikers de voorkeur hebben - en 1 gram vet indien mogelijk gezond, het is echter FUNDAMENTEEL dat je traint met een grote standvastigheid en een grote intensiteit om het beste gebruik te maken van de voedingsstoffen die je invoegt in het dieet:
het zou voor een normale atleet, bijvoorbeeld een van de vele zondagse wielrenners of een amateurvoetballer, ondenkbaar zijn om 2 of meer gram eiwit per kilo in gewicht te consumeren, 1, 5 zou al meer dan voldoende zijn, terwijl voor een atleet die anaërobe activiteit doet met het doel van spiergroei zijn geloof, is het essentieel om de voedingsspier aan te vullen om echt te groeien.
Het is ook essentieel om veel water te drinken, zelfs 3-4 liter per dag, (1 liter per 20 kg gewicht), indien mogelijk weg van de maaltijden, beperk jezelf tot 1-2 glazen tijdens de maaltijd, om niet te zwellen en je spijsvertering te overspoelen, om het lichaam schoon en gehydrateerd te houden en de spieren altijd rijk aan zuurstof en voedingsstoffen.
Verder is het erg belangrijk om minimaal 2 wekelijkse aerobicsessies te houden om het hart efficiënt te maken en de prestaties te verbeteren, evenals de gunstige effecten van hardlopen om een goed HDL-cholesterol te produceren en de longcapaciteit te verbeteren.
Door deze eenvoudige aanwijzingen te volgen en de momenten van de dag te benutten die het lichaam voor ons reserveert om te groeien, kijkend naar andere tijden om gezond voedsel, complexe koolhydraten, nobele eiwitten en gezonde vetten te eten, zal het veel gemakkelijker zijn om de motor van spiergroei opnieuw aan te wakkeren wanneer misschien na een paar jaar training kreeg het een beetje koud.
1) Herlaad de glycogeenvoorraden (spier en lever) na het ontwaken:
drink een serum-eiwitmengsel met snelle afgifte om de instroom van aminozuren in de spier te starten en blokkeer het nachtkatabolisme, samen met ongeveer 500 ml suikerhoudende energiedrank.
ES. wanneer je wakker wordt, ten eerste, zelfs voordat je je wast en je kleding draagt, als je kunt, 0, 5 g eiwit / kg gewicht (bijv. 40 g eiwitten als je 80 kg weegt) wei consumeren, dat is wei, dat onmiddellijk in de bloedsomloop komt, ook dankzij de stuwkracht van insuline, het anabole hormoon bij uitstek, dat je natuurlijk stimuleert door ongeveer 500 ml (een klein flesje) van een zeer suikerhoudende energiedrank, zoals Gatorade of Energade, te drinken.
Bij het ontwaken zullen de overtollige suikers niet in de vetcellen terechtkomen als dragers voor het ontstaan van nieuwe vetzuren, maar zullen ze de voorraden van lever- en spierglycogeen opladen.
Drink dit eerste drankje, was jezelf, kleed je aan en als je de kans hebt, eet je ongeveer een uur nadat je alles hebt gedronken een stevige maaltijd.
Het ideaal zou zijn om roerei (1 eiwit per 12 kg gewicht, als je 80 kg weegt, dan 6-7 eiwitten) te consumeren met een aantal hele plakjes (3-4, elke 20 kg) om AA langer te laten vrijkomen tijdens de ochtend, zoals de eieren (in dit geval het album) medium-slow release eiwitbronnen.
De vezels die door het hele voedsel worden verstrekt, moduleren de opname van eiwitten en vertragen de vertering, wat een bijna continue stroom van voedingsstoffen garandeert tot de volgende maaltijd
2) optimalisatie van pre- en posttraining en ook tijdens:
in de pre-workout is het aan te raden ongeveer een half uur voor het begin van het trainen ongeveer 20 g wei-eiwit (1 g per 4 kg gewicht) te consumeren, en onmiddellijk voor het overstappen naar de sportschool, al in de kleedkamer, een BCAA-tablet nemen van 1 g met een optimale verhouding 2: 1: 1 (zoals alle moderne BCAA-supplementen) om de 20 kg gewicht (bijvoorbeeld als ik 100 kg weeg, neem ik er 5).
Begin dan met de training met een aerobe warming-up om het metabolisme een beetje te verplaatsen en de absorptie van de vertakte aminozuren te verbeteren, die de belangrijke rol zullen spelen om de spieren te beschermen tegen katabolisme, dat wil zeggen, het gebruik van zijn eigen eiwitten om nuttige aminozuren te genereren voor energiedoeleinden en ga door met de inspanning zelfs wanneer de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, dat is ongeveer 20-25 minuten na het starten van een intense anaerobe activiteit: de spier gebruikt de BCAA's die van buitenaf zijn ingebracht met behoud van hun eigen eiwitten.
Neem halverwege de training 50% van de BCAA-dosis in het begin in beslag (als ik bijvoorbeeld 5 in het begin heb ingenomen, zal ik nog eens 2, 5 1 g-tabletten consumeren).
Tweede deel »
