diëten voor gewichtsverlies

Hoe om gewicht te verliezen

Vertrouwen in het afslankmechanisme

Afvallen is een fysiologisch proces dat wordt gekenmerkt door het verminderen van reserve vetweefsel, waaraan een vermindering van de totale lichaamsmassa wordt toegevoegd.

Het afslankingsproces is gebaseerd op vier belangrijke factoren die, afhankelijk van het geval, voorrang kunnen hebben op elkaar:

  • gebrek aan evenwicht tussen energie ingebracht met voedsel (lager) en energie verbruikt door cellen (bovenste) → typisch voor caloriearme voeding;
  • verhoogde metabolische impact van voedingsmiddelen → typisch voor eiwitrijke / ketogene en / of zenuwrijke diëten;
  • verhoogd metabolisme → typisch voor afslankschema's waarbij de associatie van matig caloriearme diëten met spierversterkende en versterkende activiteiten is betrokken; tijdelijk ook begunstigd door het gebruik van zenuw / thermogene voedingsmiddelen of supplementen;
  • het bereiken van een voedingsbalans die zowel de voedingsstoffen als de voedingscomponenten beïnvloedt (eerst vezel) → kenmerkend voor gebalanceerde, matig caloriearme gewichtsverliesregimes, die zorgen voor een gewichtsverlies in de orde van grootte van 500/750 gram per week.

Over het algemeen maakt gewichtsverlies gebruik van een complex mechanisme van positieve en negatieve feedback die van invloed zijn op het hele metabolisme, de hormonale as en de verschillende cellulaire processen van de weefsels. Om preciezer te zijn, om af te vallen, is het noodzakelijk om het organisme te plaatsen in omstandigheden van "katabolisme", dat wil zeggen, van "sloop" van de reserveweefsels voor energiedoeleinden (het tegenovergestelde "van anabolisme" of "constructie").

De belangrijkste doelen van het afslankkatabole proces zijn onderhuids vet, visceraal vet, spierglycogeen en hepatisch glycogeen; echter, om verschillende redenen kan een te intense of langdurige katabolische fase de integriteit van andere structuren, voornamelijk de musculaire, aanzienlijk aantasten.

WAARSCHUWING! Gewichtsverlies is GEEN selectief proces voor de vetmassa, dus een mild katabolisme van andere weefsels is bijna altijd onvermijdelijk; dit kan worden beperkt door een weloverwogen spieropbouwend protocol te starten of, minder intelligent, doping te gebruiken (schildklierhormonen, steroïden, somatotropine, enz.). Aan de andere kant kan deze uitputting zowel onmerkbaar als zeer intens zijn, afhankelijk van de "snelheid" van gewichtsvermindering, voedingsbalans, volume en soort motoractiviteit, enz.

OVERGEWICHT EN GEZONDHEID

Met een kleine stap terug, denk ik dat het gepast is om te focussen op enkele basisbegrippen die (helaas) ALLE strategieën om af te vallen interessant zijn. Als het waar is dat de vermindering van vetweefsel een fysiologisch proces is, is het evenzeer waar dat het een vermoeiende en niet altijd noodzakelijke weg is, omdat het vaak wordt voorgeschreven door afwijkende esthetische canons. Aan de andere kant is het waar dat overgewicht (en de bijbehorende complicaties) een van de belangrijkste risicofactoren zijn voor vroege sterfte in geïndustrialiseerde samenlevingen; daarom wordt in deze gevallen gewichtsverlies gebruikt als een echte THERAPIE van medisch belang.

Gewichtsverlies voor gezondheidsdoeleinden wordt alleen aangegeven voor diegenen die de "gezondheidsgrens" overschrijden, dat wil zeggen:

  • Wie heeft een Body Mass Index groter dan 24.9
  • Wie heeft een ongunstige vetverdeling en andere risicofactoren
  • Wie presenteert sporen van complicaties van het metabolisme in het gezin

Daarom konden alle andere onderwerpen, met uitzondering van de competitieve atleten voor wie het essentieel is om de vetmassa op het laagste niveau te houden (fietsers, hardlopers, enz.), Zich onthouden van de wens om af te vallen, en dat bespaart u een goede inspanning!

Waarom is afvallen vaak zo moeilijk?

De verschillende problemen die gepaard gaan met gewichtsverlies komen voort uit het feit dat het vetweefsel en de mechanismen die het tropisme reguleren een systeem van zelfverdediging vormen tegen periodes van honger en ondervoeding; dit proces werd ontwikkeld door de evolutie van de diersoort, die "slechts" een paar miljoen jaar duurde.

Het is vanzelfsprekend dat, in omstandigheden van overvloedige voeding (typisch voor consumptie-samenlevingen), het niet bijzonder "gemakkelijk" is om een ​​gematigd niveau van vetheid te handhaven. Simpel gezegd, wat voor soort dieet je ook volgt, VERLIEZEN IS ALTIJD MEER MOEILIJK DAN VETTEN; Daarom nodig ik de vriendelijke lezers uit om niet misleid te worden door de marketing en door de pseudo-wetenschappelijke theorieën die de laatste tijd (en steeds vaker) de media bombarderen, en zowel de zieken als de gezonde mensen lokt die slecht hun lichaamsvormen waarnemen.

Het is daarom niet mogelijk om gewicht te verliezen zonder eetlust te voelen, ook al kan je met een goede strategie veilig echte honger vermijden.

De beste systemen om gewicht te verliezen, zijn die waarbij een fysiek motorisch activiteitenprotocol wordt gebruikt, omdat ze u toelaten meer te eten. Het is echter ook raadzaam om niet "te veel gaten te openen" tussen de energie die wordt geconsumeerd met voedsel en de energie die wordt verbruikt; met te drastische methoden zou het risico bestaan ​​dat de algemene gezondheidstoestand in gevaar wordt gebracht, waardoor het spiertrofisme verslechtert, een van de bijwerkingen van het katabolisme waarvan we hebben gezien dat ze noodzakelijk zijn voor het afslankingsproces. Dat gezegd hebbende, nodig ik de vriendelijke lezers nogmaals uit om niet in de "phishing" te vallen van degenen die beweren "de formule te kennen om snel gewicht te verliezen terwijl de spiermassa intact blijft of zelfs om gewicht te verliezen door de algemene spieropbouw te vergroten".

Afvallen: hoe doe je dat? Praktische tips

Daarom is het in de praktijk voldoende om, om af te vallen, minder te eten dan wat wordt geconsumeerd; zeker is het gemakkelijker gezegd dan gedaan!

Eerst en vooral is het eerste advies dat ik behandel aan mensen met overgewicht, obesitas of metabole ziekten, te vertrouwen op een professional in het veld, of een diëtist, een diëtist of een gespecialiseerde voedingsdeskundige. In plaats daarvan, voor degenen die alleen hun fysieke uiterlijk willen verbeteren, is het voldoende om ervoor te zorgen dat ze regelmatig lichaamsbeweging verrichten, waarbij het dieet wordt gecorrigeerd met betrekking tot de frequentie van het gebruik en de porties junkfood (inclusief alcohol!).

Ahinoi, gezien de huidige Italiaanse economische situatie (niet te rooskleurig, vergeleken met de zojuist afgelopen halve eeuw), kan niet iedereen (of wil) het betalen betalen aan een zorgaanbieder die het beroep uitoefent; tegelijkertijd zijn openbare diensten vaak slecht en soms zijn de wachtlijsten bijzonder lang. Hier, in een dergelijke situatie, zijn goedkope diensten, zoals "tijdschrift" diëten, "gym" diëten (die niet op de juiste manier door technici in gewichtskamers geproduceerd worden), "supplement" diëten (gratis aangeboden in ruil aankoop van kruiden of soortgelijk materiaal), diëten door "telefonische toepassing" (niet noodzakelijk onjuist maar vaak niet uitvoerbaar en altijd zonder de relatie tussen therapeut en patiënt), diëten "gedownload van internet" of zelfs "gepersonaliseerde" diëten. .. maar voor andere mensen ".

Het is onnodig om te zeggen dat geen enkele service die te goedkoop is, een nauwkeurige en nauwkeurige procedure kan garanderen, waaronder voedselhistorie, het verzamelen van subjectieve voorkeuren, antropometrische detectie en periodieke controles met de mogelijkheid om "de foto te corrigeren" onderweg. Het zou echter vrij oneerlijk zijn om de boodschap over te brengen dat "om gewicht te verliezen ... dus minder te eten dan nodig is ... je moet geld uitgeven!" Het is een paradox die niet opkomt, ook al is professionaliteit zeker een detail dat het verschil maakt in termen van resultaten en behoud van gezondheid.

Hoe af te vallen zonder op een professional te leunen?

Het is niet onmogelijk, het is een vrij eenvoudig pad om te begrijpen, maar het is nog steeds moeilijk toe te passen en te onderhouden; hieronder zal ik enkele eenvoudige tips proberen te geven om de ideeën van de duizenden zelfstudenten die onafhankelijk en bewust willen afvallen, te herschikken:

  1. Volg een EVENWICHTIGE voeding zonder te experimenteren met mogelijk mislukte experimenten die de vastberadenheid van de beoefenaar langzaam zouden verzwakken. De richtlijnen voor een correct en gezond voedingspatroon worden effectief verspreid door INRAN (nationaal onderzoeksinstituut voor voedsel en menselijke voeding)
  2. Compenseren voor periodes van overeten door het verhogen van de lichamelijke activiteit en het volgen gedurende korte perioden van niet-bindende diëten die dezelfde duur hebben als de overtreding. Sterker nog, vaker dan niet is overgewicht gewoon het gevolg van een incidentele gewichtstoename, die echter meerdere keren op middellange en lange termijn wordt herhaald; de belangrijkste recidieven waarin de beroemde "chiletto" zich ophoopt zijn: kerstperiode, carnavalsperiode, paasperiode en zomervakantie. In dit geval is het mogelijk om ongeveer 4 kg per jaar en tot 40 kg in 10 jaar op te stapelen, of wat een volkomen normaal persoon scheidt van een ernstige zwaarlijvige.
  3. Zorg er bij het begin van de therapie voor dat de gewichtstrend stabiel is, niet oscillerend, en noteer een voedingsdagboek zo nauwkeurig mogelijk. Gewichtstabiliteit, die wekelijks of om de 14 dagen wordt geëvalueerd, is een teken van "energiebalans", die ervoor zorgt dat het huidige dieet normocalorisch is. Door het voedseldagboek in te vullen, in geval van een stabiel gewicht, kan een "foto" van het dieet dat "u NIET vet maakt" worden verkregen, en vervolgens de samenstelling van het onderhoudsdieet vergemakkelijken. Integendeel, als het dieet niet normocalorisch is en een kleine maar onverbiddelijke toename veroorzaakt (bijv. 100 g om de 14 dagen), is het beter om door te gaan met de eerste veranderingen in het dieet. In de eerste plaats is het raadzaam om "nutteloze" voedingsmiddelen en dranken te elimineren, dwz die geen positieve bijdrage leveren aan het behoud van de gezondheid (bijv. Coca-cola, bier, fastfood, sauzen, snacks, enz.).
  4. Terwijl een voedingsdeskundige in staat is om een ​​perfect passend dieet op te stellen, zonder "met vallen en opstaan" te werken, moet je "in kleine stappen" werken als je in volledige autonomie doorgaat. Dus, na het bereiken van de felbegeerde normocalorica, betreft de allereerste stap van het autodidact de toename (indien nodig) van fysieke motoriek (op een bewuste en vooruitstrevende manier, allereerst om verwondingen te voorkomen) HETZELFDE VOER BEHOUDEN waar we het over hadden. Dit is mogelijk door ervoor te kiezen de trap te nemen in plaats van de lift te nemen, te fietsen of te voet te reizen voor de routes die het mogelijk maken en een sportactiviteit uit te voeren die de wekelijkse energiebalans beïnvloedt (in de praktijk, minstens 3 of 4 trainingen van 50 ' elk met een intensiteit die volledig in aëroob of hoger bereik is). Voortzetting van de gewichtsmeting elke week of om de 14 dagen, zou het mogelijk moeten zijn om een ​​significante gewichtsvermindering af te leiden; bijvoorbeeld, ongeveer 300-400 g elke zeven dagen. WAARSCHUWING! Met behulp van een spieropbouwend protocol is het mogelijk dat het lichaamsgewicht aanvankelijk ongewijzigd blijft, sterker nog, de toename in spiertrofisme - typisch voor de allereerste trainingsperiode voor hypertrofie - compenseert het verlies van lichaamsvet veroorzaakt door het verhoogde energieverbruik.
  5. Als het overgewicht gering is, kan wat in de voorgaande fasen is samengevat ook voldoende zijn; integendeel, als de "weg lang is", is het beter om de snelheid van het gewichtsverlies te verhogen. Om dit te doen, is het noodzakelijk om ongeveer 15-20% van de energie af te snijden met betrekking tot de initiële normocalorische waarde, aangezien deze in combinatie met de toename in calorie-uitgaven (fysieke activiteit) een gewichtsvermindering van ongeveer 750 g (en niet meer dan 1000 g) per week zou moeten veroorzaken . Om de waarheid te vertellen, het is niet zo eenvoudig om te begrijpen "hoeveel" en "wat" af te nemen van voedsel, maar door mijn beroep uit te oefenen heb ik gemerkt dat de belangrijkste ontslagen betrekking hebben op:
    1. Het teveel aan pasta, dat voor de meesten NOOIT groter mag zijn dan 90 g per portie en dat niet meer dan eenmaal per dag mag worden geconsumeerd; bovendien is het beter om hun frequentie te beperken tot 2-3 keer per week.
    2. De overtollige hoeveelheid brood, die de bijgerecht en de schotel moet vergezellen (tweede gang), maar mag NOOIT 50% van het gewicht overschrijden (behalve de salade). 2 sneetjes brood elke 200 g groenten, vlees of vis zijn meer dan genoeg.
    3. Het overschot aan aardappelen, aangezien deze knollen vaak worden ingevoegd in de groep groenten. In werkelijkheid kunnen ze niet in een dergelijke set gecontextualiseerd worden omdat ze 2, 3 of 4 keer zoveel energie bevatten als groenten (afhankelijk van het product). Het verdient de voorkeur om ze als bijgerecht (150-200 g) te gebruiken als je gerechten van bescheiden formaat kiest (zoals twee eieren of 100 g ricotta) of als voorgerecht (in de vorm van fluweel, tot 400 g aardappelen).
    4. Het teveel aan dressingolie, wat vaak het gevolg is van een voedingsmisbruik. Het is waar dat extra vierge olijfolie "goed is voor het organisme", vooral als het dierlijk vet vervangt, maar dit betekent niet dat u NIET VET! Gemiddeld stel ik voor om de 20-30g / dag niet te overschrijden en, voor degenen die graag "veel gangen" consumeren, is het beter om hoogstens 5g per stuk te berekenen (met uitzondering van alle kazen die geen kruiden nodig hebben ... zelfs geen mozzarella!).
    5. De overmaat aan vlees, vis en eieren, ook het resultaat van een populair misverstand; onlangs is er een ware explosie van vleesetende diëten geweest, die het geloof promoten dat proteïnen je niet dik maken. Het is duidelijk dat dit een echte vervorming is. De overmaat is altijd potentieel vetmestend, zelfs de proteïne-een, vooral in combinatie met aanzienlijke hoeveelheden vet (worsten, ribben, salami, zalm, enz.); het geschikte deel (van magere gerechten) ligt altijd tussen 150 en 250 g (voor eieren en kaas, zelfs minder!).
    6. De overmaat aan fruit, een groep voedingsmiddelen zeker gunstig maar absoluut NIET acorisch. Een appel, die NIET tot het meest calorische fruit behoort, bevat de energie van een sneetje brood! Over het algemeen zijn twee vruchten per dag gemakkelijk gecontextualiseerd in een middelgroot caloriearm dieet.
  6. Eenmaal op het ideale gewicht (de subjectief waargenomen), die meestal NIET overeenkomt met de fysiologische, is het mogelijk om opnieuw het initiële normocalorische dieet aan te nemen en door te gaan met de consolidatie van de verkregen resultaten.

WAARSCHUWING! Aan het einde van een afslankdieet gebeurt bijna altijd een heel klein "stuiterend" effect, waarbij het lichaam reageert door opnieuw een kleine hoeveelheid energiereserves af te zetten (soms evenredig met de hoeveelheid gewichtsverlies die wordt bereikt). Dit is een bijna normale toestand, vanwege kleine overschrijdingen of een soort reactie op de energieverhoging in het dieet.