premisse
Slechts een kleine fractie van magnesium uit voedsel en supplementen wordt eigenlijk door de menselijke darm opgenomen; om een idee te geven, hebben we het over een percentage tussen 10 en 50%.
De amplitude van dit bereik wordt verklaard door de vele factoren die de absorptie van magnesium kunnen beïnvloeden.
Magnesiumtekorten
Magnesiumdeficiëntie lijkt een belangrijke bijdrage te leveren aan het ontstaan van verschillende ziekten: hart- en vaatziekten (ischemische hartziekte, hartritmestoornissen, hypertensie, atherosclerose), osteoporose en astma.
Magnesiumtekort is ook gerelateerd aan dysmenorroe en premenstrueel syndroom.
Op de foto: enkele van de rijkste magnesiumvoedingen
Volgens sommige onderzoeken zouden subklinische magnesiumdeficiënties ongeveer 70% van de westerse bevolking, zowel mannen als vrouwen, omvatten; bijgevolg is het erg belangrijk om de factoren te kennen die de absorptie van magnesium kunnen bevorderen (of belemmeren).
OPMERKING: Een subklinisch tekort is een lichte tekortkoming, niet voldoende om de klassieke tekortkomingsverschijnselen op te wekken, maar is mogelijk nog steeds betrokken bij het ontstaan van verschillende stoornissen.
Met andere woorden, voor veel mensen is de inname van magnesium via de voeding voldoende om een aandoening van een tekort (hypomagnesiëmie) te voorkomen, maar het laat niet toe een normale plasmaconcentratie vast te stellen die beschermend is tegen verschillende pathologieën.
Hoe absorptie gebeurt
De opname van magnesium gebeurt op het niveau van de darm, van de twaalfvingerige darm (eerste darmkanaal van de dunne darm) tot de dikke darm (dikke darm). Ter indicatie:
- 40% van het opgenomen magnesium wordt geabsorbeerd in de dunne darm, vooral in de tussen- en distale secties (jejunum en ileum);
- 5% magnesium wordt geabsorbeerd in de dikke darm;
- 55% is verloren met uitwerpselen.
Zoals vermeld in de inleiding, zijn deze variabelen nog steeds indicatief en in sommige gevallen kan het totale absorptiepercentage zelfs lager zijn dan 20%.
Voordat magnesium wordt geabsorbeerd, moet het worden "gescheiden" van de stoffen waaraan het is gebonden; deze passage vindt plaats op maagniveau dankzij zoutzuur (het is niet verrassend dat patiënten die protonpompremmers nemen, worden blootgesteld aan een groter risico op hypomagnesiëmie).
Magnesiumabsorptie kan twee mechanismen benutten:
- passieve diffusie: overdracht van magnesium van het punt van grootste concentratie naar dat van geringe concentratie, gebruikmakende van specifieke "kanalen" (paracellulaire eiwitten van tight junction TJ).
- gefaciliteerde diffusie: betreft een specifiek transporteiwit (abnormale kanaalproteïnen TRPM6 en TRPM7) dat magnesium in het apicale deel "trekt" en dit naar het basolaterale gedeelte van de enterocyt transporteert, van waaruit het in de interstitiële vloeistof en van daar naar het bloed stroomt.
Het gefaciliteerde diffusiemechanisme, typisch voor de dikke darm, is
- verzadigbaar (aangezien de beschikbaarheid van providers een limiet heeft)
- induceerbaar (de synthese van deze transporters verhoogt de condities van magnesiumgebrek, dat is wanneer het voedselaanbod schaars is en het organisme niet over voldoende reserves beschikt).
Als het mineraal eenmaal in de darm is opgenomen, wordt de regulering van de magnesiumreserves van het lichaam hoofdzakelijk aan de nier toevertrouwd, die inwerkt op de hoeveelheid van het mineraal dat wordt uitgescheiden in de urine, waarbij mechanismen worden gebruikt die vergelijkbaar zijn met die welke zojuist voor de darm zijn beschreven.
Magnesiumhomeostase in het menselijk lichaam hangt af van de balans tussen intestinale absorptie en renale excretie (en resorptie).
Lage plasmaconcentraties van Mg2 + induceren grotere intestinale absorptie en minder renale excretie, terwijl hoge plasmaconcentraties van Mg22 + leiden tot remming van reabsorptie in de distaal ingewikkelde tubulus (renaal herstelmechanisme).
Een kleine hoeveelheid magnesium gaat verloren door zweten.
De botten bevatten meer dan de helft van het lichaamsmagnesium en, indien nodig, is het ook mogelijk om te putten uit deze "reserve" die de mobilisatie ten opzichte van de depositie bevoordeelt.
Magnesiumabsorptie in supplementen
In het algemeen supplementen die organische magnesiumzouten bevatten
zoals magnesiumlactaat, magnesiumcitraat, magnesiumsuccinaat, magnesiumaspartaat, magnesiumglycinaat, magnesiumtaurinaat, magnesiumdiglycinaat, magnesiumfumaraat, magnesiumascorbaat, enz.
ze worden opgenomen in hogere percentages dan de supplementen op basis van anorganische magnesiumzouten:
zoals magnesiumchloride, magnesiumcarbonaat, magnesiumoxide, magnesiumsulfaat, enz .; Hiervan heeft magnesiumchloride de beste biologische beschikbaarheid laten zien, dankzij de opmerkelijke oplosbaarheid in water. In feite hebben we op een algemeen niveau gezien dat de oplosbaarheid in water van een magnesiumzout toeneemt, en dat de biologische beschikbaarheid ervan ook toeneemt.
Helaas zijn er in de literatuur nogal tegenstrijdige gegevens met betrekking tot de absorptiepercentages van de verschillende magnesiumzouten; het is daarom niet mogelijk om meer specifieke en gedetailleerde informatie te verstrekken.
Volgens sommige studies zou slechts 4% magnesium in de vorm van magnesiumoxide worden geabsorbeerd, terwijl voor organische zouten de geabsorbeerde percentages 2-3 keer groter zouden zijn, in de orde van 8-12%.
Factoren die de absorptie verminderen
Wat betreft voedsel is bekend dat de opname van magnesium wordt verminderd door:
- VOEDINGSVEZELS: vooral die onoplosbare, niet-fermenteerbare (bevat in zemelen en volle granen)
- OXALATEN: anti-voedingsstoffen die voorkomen in spinazie, groene bladgroenten, thee, koffie en cacao;
- PLAKKEN: anti-voedingsstoffen aanwezig in volle granen en in de schil van peulvruchten.
Let op : wat hierboven is uitgelegd kan tot verkeerde interpretaties leiden, aangezien onder de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte die voedingsmiddelen - zoals groene groenten, olieachtige noten, peulvruchten, chocolade en volle granen - rijk aan vezels en / of oxalaten en / of fytaten.
Om deze reden moeten deze voedingsmiddelen absoluut niet uit het dieet worden verwijderd, omdat ze een kostbare bron van magnesium zijn, of omdat ze andere zeer belangrijke micronutriënten leveren.
Het weken van peulvruchten en volle granen vóór het koken, het verbruik van gekiemde zaden en het koken van voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxaalzuur (zoals spinazie), verhogen de biologische beschikbaarheid van het magnesium dat ze bevatten.
Andere factoren die magnesiumabsorptie kunnen verminderen:
- CATIONS: de overmaat van een of meer kationische mineralen (zoals mangaan, kalium, calcium, ijzer, zink, fosfor en koper) in dezelfde maaltijd, kan de absorptie van magnesiumvormende onoplosbare aggregaten verminderen.
- ZUIVELPRODUCTEN en dranken van het COLA-type: in het bijzonder moet de combinatie van voedsel dat rijk is aan calcium (zoals zuivelproducten) en / of fosfor (vervat in koolzuurhoudende dranken van het type cola) met voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium- of magnesiumsupplementen vermeden worden. Regelmatige consumptie van cola-achtige dranken tijdens de maaltijden stelt de proefpersoon bloot aan grotere risico's op magnesiumtekortkomingen.
- EXCESS FATS bij dezelfde maaltijd, vanwege de verzepende werking op magnesium.
Andere factoren die de absorptie kunnen verminderen of magnesiumverliezen kunnen vergroten, zijn:
- ENKELE DRUGS: antibiotica (tetracycline, gentamicine), protonpompremmers, antacida, neuroleptica, salazopirine, diuretica (furosemide, thiaziden), chemotherapie (cisplatine), laxerend misbruik.
- BEPAALDE VOORWAARDEN VOOR DE GEZONDHEID: vermindering van maagzuur, alcoholmisbruik, coeliakie, ziekte van Crohn, nierziekte, diarree en braken, diabetes, malabsorptiesyndromen, steatorrhea en pancreasinsufficiëntie;
- NATUURLIJKE DIURETICS: thee, koffie, energiedranken, andere dranken op basis van cafeïne en kruidenpreparaten met diuretica, hebben de neiging de uitscheiding van magnesium in de urine te verhogen;
Factoren die absorptie bevorderen
Wat betreft voedsel, kan de opname van magnesium worden bevorderd door:
- FRUCTOSE EN COMPLEXE KOOLHYDRATEN
- DIERLIJKE EIWITTEN
- TRIGLICERIDEN MET MEDIALE KETEN
- OPLOSBARE OF FERMENTELE VEZELS
- VITAMIN D (in combinatie met parathormoon)
conclusies
Hoewel het niet mogelijk is om, zoals in het geval van ijzer, ondubbelzinnige en goed gedefinieerde aanbevelingen vast te stellen om de absorptie van magnesium te verbeteren, kunnen we enkele basisaanbevelingen opstellen om te zorgen voor een toereikende toevoer van magnesium:
- consumeer voldoende hoeveelheden vers fruit (400-600 g / van, voornamelijk in secundaire maaltijden) en groenten (100-200g, zowel tijdens de maaltijd als tijdens het avondeten)
- beter om spinazie te koken voor consumptie
- liever volle granen tot verfijnd, ten minste 50% van de maaltijden
- de consumptie van koolzuurhoudende dranken die fosfor bevatten (oftewel cola-type) beperken, of liever helemaal vermijden, vooral bij maaltijden
- secundaire maaltijden kunnen worden gestructureerd naast de consumptie van vers fruit, kleine hoeveelheden vette gedroogde vruchten (10-15 g amandelen of walnoten of hazelnoten enz.)
- vermijd binges en de buitensporige verscheidenheid aan gerechten die worden geconsumeerd in dezelfde maaltijd;
- degenen die grote hoeveelheden zuivelproducten consumeren, degenen die een dieet volgen dat weinig vers fruit en verse groenten bevat, of die een grote consumptie van dranken met fosfor gebruiken, zoals coca-cola, moeten de regularisatie van hun eetstijl serieus beoordelen en / of het gebruik van één specifiek magnesiumsupplement. Hetzelfde geldt voor patiënten die drugs gebruiken of die lijden aan ziekten die het magnesiumgehalte in het lichaam kunnen verlagen; onder deze omstandigheden wordt een preventief medisch consult verplicht.
