Door Dr. Andrea Bondanini
Werk met verschillende materialen en oefeningen met algemene doelstellingen
Vanuit psychologisch, maar ook methodologisch oogpunt is het erg belangrijk dat de coach niet altijd dezelfde oefeningen op een repetitieve manier presenteert, alsof de atleten machines waren; Ik begrijp ook dat voor de hand liggende redenen voor training dit moeilijk te implementeren maken
Uiteraard geldt hetzelfde voor degenen die alleen zwemmen, om zich niet te vervelen en te verbeteren, kunnen ze deze nuttige en belangrijke oefeningen gebruiken wanneer ze maar willen.
Hiertoe illustreer ik hieronder enkele oefeningen voor managers van dit type:
1) Zwem naar achteren met een plastic beker op het voorhoofd; u moet opletten dat u het water niet in het glas morst. Deze oefening is erg belangrijk voor het instellen van een rugslag met een stevige kop.
2) We positioneren ons in paren, één op 5 meter en één klaar om van de rand te gaan. Bij het begin van de coach starten beide atleten tegelijkertijd met de maximale snelheid tot 25 meter. De atleet die vooraan start vanuit stilstand zal iets sneller moeten zijn dan de metgezel achter hem, die zal moeten zwemmen in het kielzog, maar ook met de golven van degene die hem voorafgaat. We starten in groepen van twee paren, het tweede deel 3 sec. na het eerste koppel.
3) Draai van de "T", dat is de zwarte strip aan de onderkant dicht bij de startblokken en evenwijdig aan hen: we positioneren ons precies boven de T en beginnen bij het begin onmiddellijk zonder enige slagen te maken, maar doen de bocht direct, gaan heel ver sterk, op de rug en proberen zo ver mogelijk in de onderwaterfase te komen; er zijn geen verdere slagen nodig.
4) Het volgende werk van weerstand en versterking is bijzonder effectief als het correct wordt uitgevoerd: het bestaat uit herhalingen van 50 meter (minimaal 6 X 50), waarin eenmaal afgewerkt om de 50, worden tracties uitgevoerd door het omhoog trekken met de armen van de muur, zonder de benen te gebruiken; minstens 10 herhalingen.
5) Het positioneert ons op het blok en na een krachtig momentum, wanneer gestopt, springen we in een poging de vlaggen aan te raken; dit is een goede beenversterkende oefening voor de startduik. Als de vloer niet te glad is, is het mogelijk om de oefening ook met een aanloop voor te stellen, maar deze keer probeert u de vlaggen eerst met de duikkop aan te raken.
6) Plaats jezelf op de rand van het zwembad, aan de lange kant en overwin de eerste baan met een sprong.
7) Altijd om de benen te versterken is het mogelijk om kleine races in water te organiseren, die ongeveer 1, 25 m hoog moeten zijn.
8) Tijdrelais: deel de groep in kleine relaisraces van elk maximaal 4-6 leden, die beginnen bij het begin en cyclisch doorgaan gedurende 5- 10 minuten. Als er bijzonder sterke elementen in het team zijn, is het mogelijk om relais voor te stellen die niet te sterk zijn, 4X 50 m. en laat haar het opnemen tegen de atleet die 200 op een rij gaat doen.
9) Waterpolowedstrijd; soms is het mogelijk om een uur training te laten voor een waterpolo-match, misschien de laatste dag voor Kerstmis of Pasen, of aan het begin van het jaar. Het zal dienen om het team te verzamelen, af te leiden en natuurlijk te trainen, wat een zwemmer betreft lijkt het er misschien niet op, maar een waterpolo-match is erg vermoeiend!
10) Paren: maak foto's van 15-25 m. zij aan zij beginnen; het doel is om dicht bij elkaar te blijven en je partner niet te verliezen.
11) Om afwisselend de serie uit te voeren tijdens sommige klussen, met het hoofd omhoog gehouden. Bijvoorbeeld gedurende 15x100 m. doe een 50 in een 100 elke 5 hoofden hoog.
12) Zwemmen met vinnen: algemeen gebruikt om de benen te versterken; de vinnen kunnen ook worden gebruikt wanneer er behoefte is aan extra beensteun om de uitvoering van sommige technische oefeningen te vergemakkelijken.
13) Om wendbaarheid te verbeteren: doe 6 of 7 snelle slagen, en zonder te stoppen, voer een ondersteboven naar voren uit en volg altijd en ga snel verder met zwemmen.
14) Zelfde oefening, maar ondersteboven.
15) Voer op de achterkant een volledige armvol uit met één arm, dan de andere, dan één met een dubbele rug.
16) Alleen in poelen met een hoge rand en niet overlopend: Handen aan de rand, aan de bovenkant, trekken omhoog tot de volledige uitrekking van de bovenste ledematen. Voer drie of vier sets van 15 herhalingen of tijd uit.
17) Om de longcapaciteit te verbeteren: plaats een duikplank op de bodem van het zwembad op een afstand van 18 m: de atleten moeten aankomen bij apnoe en er iets op schrijven voordat ze opnieuw verschijnen. Aan het einde haal je de lei eruit en degene die de langste zin schreef, wint.
18) Rugslag, met de vinnen op je voeten en een medicijnbal in je hand, zwem met je benen en maak dribbels bovenop met de bal.
19) Team relay: het is een effectief hulpmiddel om plezier te hebben en tegelijkertijd het hele team maximaal te laten werken. Vergeet niet om evenwichtige relaisteams te vormen en om u aan te moedigen om uw best te doen om uw team te laten winnen; het is mogelijk om prijzen aan te bieden voor het winnende relais. Als tijdens een race een relais te onevenwichtig is, kan de coach sommige elementen van andere relais wijzigen om ze opnieuw in evenwicht te brengen, zelfs tijdens de uitvoering zelf.
20) In hoog water waar niemand aanraakt: beweeg uw benen in een verticale positie gedurende maximaal 15 seconden, waarbij u uw hoofd minimaal uit het water houdt. De armen moeten uit het water blijven. Als ze rechtop worden gehouden, wordt het moeilijker.
