De supplementen van minerale zouten behoren tot de weinige producten van de categorie die universeel als nuttige stoffen voor sporters worden geaccepteerd. Deze verklaring is echter alleen geldig als de fysieke activiteit onder specifieke omstandigheden wordt uitgevoerd.
Nog belangrijker zijn de omgevingsfactoren, aangezien de verliezen aan minerale zouten aanzienlijk toenemen wanneer sport wordt beoefend in warme, vochtige omgevingen. Een liter zweet bevat bijvoorbeeld ongeveer 1, 5 gram zout en het is helemaal niet vreemd dat een atleet van 1 tot 5 liter verliest door intens zweten (ongeveer 3 l / uur in geval van intense fysieke activiteit uitgevoerd in bijzonder warme omgevingen).
Een training die drie of vier uur duurt, kan natriumchloride verliezen veroorzaken in de orde van grootte van 8-15 gram. Aangezien het normale dieet "slechts" 6-10 gram zout oplevert, is het begrijpelijk dat het in vergelijkbare situaties bijzonder belangrijk is om zoutsupplementen te gebruiken.
De belangrijkste mineralen zijn chloor en in het bijzonder natrium en kalium die samenwerken in ons lichaam om de osmolariteit van intracellulaire en extracellulaire vloeistoffen te reguleren.
Als de verhoogde natriumbehoefte kan worden afgedekt door het voedsel meer dan normaal te zouten of door een snufje zout in de waterflessen toe te voegen, is het verhogen van de inname van kalium en magnesium met het dieet niet zo eenvoudig. De inname ligt namelijk dicht bij de aanbevolen minimumniveaus en kan onvoldoende worden vanwege intense sportactiviteiten.
Een chronische uitputting van deze minerale zouten kan leiden tot een vermindering van de prestaties om belangrijke symptomen te veroorzaken zoals: spiervermoeidheid, misselijkheid, spiertrillingen, krampen en cardiovasculaire collaps.
De supplementen van minerale zouten dienen niet "om u sterker te maken" maar "om een adequate toevoer van deze stoffen te verzekeren" in omstandigheden van bijzonder lange en intense fysieke inspanning
natrium
Voedselbronnen | Zout (NaCl) melk, kaas, vlees, eieren, enz. |
functies |
|
Tekorten Symptomen | Hyponatriëmie is vrij zeldzaam en treedt, buiten bepaalde pathologische omstandigheden, op bij extreem zweten dat niet gepaard gaat met een adequate restauratie van verloren gegane minerale zouten. |
Symptomen van teveel | Arteriële hypertensie |
Dagelijkse vereiste | 2000- 3000 mg |
kalium
Voedselbronnen | Vers fruit en groenten (niet geconserveerd), vlees, melk, peulvruchten, ontbijtgranen |
functies |
|
Tekorten Symptomen | Zelden, alleen in het geval van overmatige verliezen als gevolg van gastro-intestinaal (braken, diarree) of urine (diuretica); omvat neuromusculaire vermoeidheid en hartveranderingen |
Symptomen van teveel | Ventriculaire fibrillatie en hartstilstand |
Dagelijkse vereiste | 3100 mg |
chloor
Voedselbronnen | Zout (NaCl) |
functies |
|
Tekorten Symptomen | Zelden, alleen in geval van overmatige gastro-enterische lekkage (braken, diarree) Verlies van eetlust, spierkrampen |
Symptomen van teveel | zeer zeldzaam |
Dagelijkse vereiste | 2000 - 5000 mg |
Enkele tips
Zorg eerst voor het dieet door ten minste vijf porties groenten en verse groenten per dag te consumeren
maak je geen zorgen over de hoeveelheid natrium in het water dat je drinkt. Een sporter, in het bijzonder in de zomerperiode, heeft in feite gemineraliseerde wateren nodig die, in tegenstelling tot oligominerale wateren (vaak ten onrechte aanbevolen om waterretentie en cellulitis tegen te gaan) zorgen voor een discrete toevoer van minerale zouten en het risico op hyponatriëmie (of hyposodemie: verminderd bloed natrium concentratie)
in de race of tijdens een intensieve fysieke training is het erg belangrijk om jezelf goed gehydrateerd te houden door veel water te drinken, maar het is goed om het niet te overdrijven. Het risico op hyponatriëmie is in feite hoog als u tijdens de wedstrijd veel vocht binnenkrijgt; dit risico kan aanzienlijk worden verlaagd als kleine hoeveelheden natrium aan het water worden toegevoegd (ongeveer één gram zout per liter)
Het is verkeerd om te drinken te vermijden vanwege de angst om te veel te zweten (zweten is essentieel voor het reguleren van de lichaamstemperatuur) of om dik te worden (water levert geen calorieën)
Om snel te worden geabsorbeerd, moet het water matig worden gekoeld (ongeveer 10 ° C), het mag niet hyperosmolair zijn (dus wees voorzichtig niet te overdrijven met de toevoeging van minerale zouten) maar isotoon (dwz vergelijkbaar met de zoutconcentratie van de cellen) en moet bevatten minimale hoeveelheden koolhydraten (5-8%, maar minder dan 10%). Om dezelfde reden is het goed om de inname van doses te respecteren die gewoonlijk op de verpakking wordt vermeld.
Aan het einde van een race of een bijzonder intense fysieke inspanning kunt u profiteren van het verbruik van gemineraliseerd water (vast residu van ongeveer 1 g / l), bicarbonaat-alkalisch-aards, beide om het verlies van vloeistoffen en minerale zouten als gevolg van zweten, beide om de eliminatie van stikstofhoudend afval te bevorderen en de acidose veroorzaakt door spiervermoeidheid te corrigeren (onthoud dat de belangrijkste alkaliserende voedingsmiddelen in volgorde van macht zijn: vijgen, gedroogde abrikozen, spinazie, dadels, bieten, wortels, selderij, ananas, tomaten, kersen, bananen, sinaasappelen)
Kleed je niet met isolerende kleding die geen verdamping van zweet toelaat: dit hulpmiddel helpt niet om af te vallen en onderwerpt het lichaam aan onnodige stress (het risico van uitdroging wordt hoog).
In het gedeelte over voeding vindt u alle informatie over de afzonderlijke minerale zouten (biologische rol, absorptie, voedselbronnen en symptomen van een tekort of overmaat).
Zie ook: Vitaminesupplementen
