Juiste voeding
Voedseleducatie legt de basis voor een correct voedingsregime, essentieel voor het lichaam om zijn gezondheidstoestand en welzijn te behouden.
De regels voor goede voedingsvoorlichting zouden door iedereen moeten worden gevolgd: paradoxaal genoeg registreert een flink deel van de bevolking in geïndustrialiseerde landen een onvoldoende inname van enkele onmisbare micronutriënten, omdat deze de neiging heeft om te veel te eten en pijn te doen.
In dit artikel behandelen we zeer gevoelige onderwerpen en illustreren we enkele essentiële regels voor een correcte voedingseducatie.
Voedingswaarde van voedingsmiddelen
Regels van voedseleducatie
Om een juiste voedingsvoorlichting te volgen, moet u leren van enkele zeer belangrijke basisregels:
- THE FOOD PYRAMID: WAT IS JUIST OM TE ETEN
De voedselpiramide vertegenwoordigt een ideale samenstelling van het mediterrane dieet, waarbij in de verschillende transversale sectoren al het voedsel dat moet worden opgenomen wordt ingevoegd: de frequentie van inname van het voedsel in de figuur zou moeten afnemen naarmate we de top naderen.
De basis van de piramide bestaat uit lichaamsbeweging en sport, essentieel voor het lichaam. Volg dan de granen, hun derivaten en aardappelen; als je weer omhoog gaat, zul je fruit en groenten vinden, dan bonen, peulvruchten en noten.
Kazen, yoghurt en zuivelproducten verschijnen op het volgende niveau, voorafgegaan door olijfolie en olijven. Volgens de juiste voedseleducatie moeten de tot nu toe opgesomde voedingsmiddelen elke dag worden geconsumeerd.
Bij het beklimmen van de piramide komen we vis, eieren en gevogelte tegen, die slechts een paar keer per week zouden moeten worden genomen, gevolgd door mager vlees, snoep en rood vlees, dat een paar keer per maand zou moeten worden geconsumeerd.
- RESPECTEER DE JUISTE VERHOUDINGEN VAN NUTRIËNTEN
Volgens de regels van goede voedingseducatie moeten koolhydraten 45-65% van de dagelijkse caloriebehoefte dekken, eiwitten 10-30% en lipiden 20-35%.
De calorie-inname afgeleid van het verbruik van 1 gram koolhydraten of eiwitten is gelijk aan ongeveer 4kcal, terwijl 1 gram lipiden 9 kcal aan het lichaam levert: de dagelijkse energiebehoefte wordt geschat op ongeveer 2500 kcal, met het onderscheid tussen mannen (2000 -3000 kcal) en vrouw (1500-2500 kcal).
- NEEM VEEL FRUIT EN GROENTEN
De dagelijkse inname van een overvloedige hoeveelheid fruit en groenten (4-5 porties) zou een gewoonte moeten worden voor een correct dieet: naast het bevatten van een aanzienlijke hoeveelheid minerale zouten en vitaminen, zijn verse groenten rijk aan fenolen, indolen, coumarinen, flavonoïden en andere fytochemicaliën, die bijdragen tot het behoud van de gezondheid van het organisme en het voorkomen van de vorming van sommige kankercellen.
- BEPERKEN DE "LEGE CALORIEËN"
Suikers, alcohol, geraffineerde granen en vetten maken deel uit van een groep voedingsmiddelen waarvan de calorieën worden gedefinieerd als "leeg"; Dit komt omdat ze veel energie brengen maar weinig voedingskwaliteit: volgens de regels van de voedingseducatie moet de inname van deze calorieën tot een minimum worden beperkt.
Wat betreft suiker, veel voedingsmiddelen verbergen het in grote hoeveelheden: koolzuurhoudende dranken en ketchup zijn twee voorbeelden. Om een idee te geven, verbergt een blik koolzuurhoudende drank achter zijn bubbels een hoeveelheid suiker die overeenkomt met zeven theelepeltjes.
Het is ook nodig om een mythe te verdrijven: de integrale suiker moet worden beperkt omdat deze, hoewel hij meer minerale zouten bevat dan geraffineerde suiker, nog steeds een teveel aan calorieën bevat.
Met "lipiden die lege calorieën leveren" bedoelen we die dierlijke vetten, gehydrogeneerd en rijk aan additieven, typisch voor industriële verwerking. In de plaats daarvan is het een goede regel om extra vierge olijfolie te gebruiken, die een goede hoeveelheid vitamine E en oleïne en linolzuur bevat.
Meel en niet-integrale rijst leveren weinig eiwitten, zouten en vitaminen, maar heel veel zetmeel: het raffinageproces waaraan ze worden onderworpen, ontneemt hen hun oorspronkelijke eigenschappen.
Mineralen, vitaminen en vezels zijn goed vertegenwoordigd in hele voedingsmiddelen; bijgevolg is het een goede gewoonte om hen te prefereren boven de verfijnde in een of twee dagelijkse maaltijden.
- NEE BIJ CONSERVEREN LEVENSMIDDELEN EN VOORGEKOOKT
De conserven en voorgekookte voedingsmiddelen die door de markt worden aangeboden, zijn uitgesloten van de lijst met voedingsmiddelen die worden verstrekt door een goede voedingsvoorlichting: ze bevatten vaak schadelijke toevoegingen aan het lichaam, zijn arm aan micronutriënten en hebben een glycemische index die hoger is dan die voor vers voedsel.
- JA TOT VOLLEDIGE GRANEN
Het is een goede gewoonte om volle granen te consumeren: ze hebben een hoge verzadigende kracht, daarom leveren ze vele uren energie. Inderdaad, degenen die veel heel voedsel gebruiken hebben de neiging om geleidelijk de gewoonte te verliezen om snoep, suikers en geraffineerd voedsel te eten.
- BEPERKEN HET CONSUMPTIE VAN VLEES
Dikkedarmkanker, artritis, nierstenen en hart- en vaatziekten zijn voorbeelden van pathologieën die ook (en niet alleen) kunnen worden toegeschreven aan de hoeveelheid ingenomen vlees, die volgens voedingsvoorlichting niet vaker dan drie keer per week mag worden geconsumeerd. Granen en peulvruchten, vis of eieren kunnen heel goed vlees vervangen.
- KORTE KOKEN VAN VOEDSEL
Om denaturatie van eiwitten en het verlies van ingesloten vitaminen te voorkomen, moeten groenten niet te lang worden gekookt.
- ECHT WEINIG EN VAAK GEVEN
Je moet geen voedsel nemen in grotere hoeveelheden dan de werkelijke behoefte van het lichaam; in dit opzicht kunnen technieken worden toegepast om het hongergevoel te verminderen. De inname van hele voedingsmiddelen en groenten is een eenvoudige, maar geldige hulp, omdat het leidt tot de inname van zeer volumineus en caloriearm voedsel. Het is ook goed om overdag vaak te eten, maar in kleine doses om de zogenaamde "maagkrampen" te vermijden.
- VEEL LANG
De spijsverteringsprocessen kunnen worden geholpen met kauwen: in feite, op basis van voedseleducatie betekent kauwen op voedsel al lang eten bereiden, waardoor de spijsvertering wordt bevorderd. Bovendien vermijdt langzaam eten meer tussendoortjes tussen de verschillende maaltijden van de dag, maar niet alleen: het is aangetoond dat diegenen die sneller eten grote hoeveelheden voedsel eten in vergelijking met degenen die rustig eten.
- HET BELANG VAN HET ONTBIJT
Onder de principes van voedseleducatie, ontbreekt het ontbijt zeker niet, de belangrijkste maaltijd van de dag. 'S Nachts wordt het organisme gedwongen te lang vasten: na 10 uur, om de glucoseproductie te bevredigen, trekt het metabolisme niet langer glycogeen uit de lever, maar uit spiereiwitten. Het organisme bevindt zich in een limiettoestand van reserves: dit mechanisme leidt tot de vorming van ketonlichamen, met consumptie van spiereiwitten en verlies van elektrolyten om de toename van de bloedzuurgraad te bufferen.
Alleen al om de vorming van deze stoffen te vermijden, is een regelmatig ontbijt absoluut noodzakelijk.
Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat obese mensen het ontbijt vaak overslaan: tijdens de lunch is dit een echte eetbui, omdat het lichaam zelf voedingsstoffen nodig heeft. Een goed ontbijt moet zorgen voor ongeveer 15 of 20% van de calorie-inname van de dag en volgens de regels voor goede voedingsvoorlichting is een goede manier om de gewichtscontrole te behouden.
