door Roberto Eusebio, absolute nationale kampioen van lichaamsfitness
in samenwerking met Di Bella Dario
Handen omhoog die nog nooit een verontrustend gevoel van angst hebben getoond op de meest gevreesde afspraak van de week. Degenen die al enige tijd bodybuilding hebben beoefend en met een minimum aan ernst en vastberadenheid, hebben al uitgezocht waar ik het over heb: ik heb het over beentraining. Ja, want als in de andere trainingssessies we de overwinning zongen op biceps en borstspieren, triceps, enzovoort, kijkend naar onszelf in de spiegel één, tien, honderd keer met voldoening, nu is het aan de benen en met de benen rommel je niet meer rond: dat dag is op tijd gearriveerd.
Of we het nu leuk vinden of niet, de benen bestaan uit zulke massieve gespierde bundels dat ze altijd zeer hoge belastingen vereisen om een "volume" naar tevredenheid te bereiken. Dus laten we onze "inspannende" sereettes van tien voor de horizontale pers of de krul voor de hamstrings met een gewicht van 30 kilo vergeten. Hypertrofie voor de spieren van de onderste ledematen vereist laden, laden en nog steeds laden. Tot de limiet van uithoudingsvermogen maar altijd ver van de drempel van het ongeval. Kortom, het trainen van je benen is bijna een metafoor voor het leven: jezelf en je grenzen zo veel mogelijk kennen en geduldig wachten op de resultaten van onze inspanningen. Op psychologisch vlak zie ik dat geduld heel vaak een plant is die maar weinig mensen graag cultiveren; iedereen zou een tijdschriftlichaam gemakkelijk en snel willen. Ik geef ook toe dat ik herhaaldelijk ben geraakt door het ongeduldvirus, gedurende maanden en jaren van training, maar we moeten niet vergeten dat in de praktijk van het opbouwen van het lichaam er niets gemakkelijks en onmiddellijk is, en dit komt omdat het lichaam een luxe de toename van spiermassa die later zal voeden en oxygeneren. Het is geen toeval dat een Ferrari veel meer belasting betaalt dan een kleine auto, dus als het een Ferrari is die we willen, laten we ons klaarmaken om hard te werken.
Persoonlijk probeer ik in de sportschool niet een groot aantal verschillende oefeningen uit te proberen; mijn wachtwoord is altijd "vereenvoudigd" geweest en begunstigt grote multi-joint bedrijven ten koste van het gebruik van machines of isolatieoefeningen. Misschien is dit een erfenis van toen ik vijftien jaar geleden trainde, in tijden dat er alleen de grove "bodybuilding" was en dat er nog steeds geen sprake was van "fitness" en andere verfijningen. Ik heb echter niets tegen het gebruik van geleide lastmachines, waar we altijd op terug kunnen komen of tot het einde van de moeilijke oefenmaanden kunnen overgaan, op basis van oefeningen in oude stijl, waarvan de belangrijkste zeker de gratis squat is.
Ik beschouw de gratis squat de koning van alle multi-joint oefeningen, bijna een soort goddelijkheid die prijzen of straffen toekent afhankelijk van hoe je het benadert. Dit is de reden waarom de mijne geen eenvoudige wekelijkse squat-sessie is, maar een bijna heilige liturgie die ik niet verstop om elke keer met een zekere angst te gaan. Met de squat zijn er geen voorwaarden; dat gevoel dat je voelt wanneer je de lange halter uit de steunen haalt, is onherhaalbaar: we lijken een kubieke meter beton te hebben dat weegt op de trapeziums. Wel, dat is waar we heen moeten. De ongrijpbare drempel, de stargate, is er: degenen die bang worden en terugkomen krijgen de resultaten die ze verdienen: middelmatig. Degenen die moed hebben en doorgaan zullen worden beloond door de kraakgod. Laten we eens kijken hoe we een trainingssessie voor de benen kunnen structureren die echt productief en niet-verspreidend is:
We starten de squat pas na minstens zes maanden van versterking van de benen met andere, minder complexe en meer gespecialiseerde oefeningen zoals beenverlenging, schuine pers, lunges, enz. Aandacht omdat, paradoxaal genoeg, de oefeningen die onschuldig lijken, voor onaangename verrassingen kunnen zorgen. In het bijzonder houden we het onderste deel van de achterkant vast aan de achterkant van de schuine pers: we vermijden het spelen met de lumbale. Laat ons niet misleid worden door het geleide traject van de fitnessapparaten en het gevoel van veiligheid dat ze lijken over te brengen.
We werken veel op de lendewiel, zonder ons noodzakelijkerwijs te belasten met schijven van tien kilo die op de borst worden gehouden: vier reeksen van het type 20-20-15-15 zijn voldoende, maar minstens één of twee keer per week consistent uitgevoerd. Constantie is wat telt. We laten de buste niet overstijgen, we benutten de rebounds niet, we haasten ons niet om deze nuttige oefening voor zorgzaamheid en verlangen om te beëindigen. Misschien is de lumbale niet mooi om naar te kijken, maar ze zijn en blijven onmisbare spieren. We verwaarlozen zelfs de buikspieren niet. Ons uiteindelijke doel is om een steunriem op te richten die van de rug een stevige "kofferbak" maakt die bestand is tegen het gewicht van de lange halter. Werk aan de lumbale mag nooit in de lade worden bewaard, maar moet worden voortgezet, zelfs nadat de voorbereidingen zijn voltooid.
Ik heb vaak wonderen gelezen over een andere geweldige oefening met meerdere gewrichten: de deadlift met dode benen (deadlift). Ik heb het maanden geprobeerd en ik heb gemerkt dat we net zoveel als we ons kunnen committeren aan een correcte uitvoering, de monteurs zo ongunstig zijn dat je rug vroeg of laat op alle niveaus in gevaar wordt gebracht. Naar mijn mening is het spel de kaars niet waard, ook omdat de kloof echt veel gewicht in beslag neemt om productief te worden, en op dat moment is het te gevaarlijk geworden. Bij afwezigheid van een trapstang, of vierkante barbell, die ons in staat zou moeten stellen om de detachement veilig te maken maar we zullen deze waarschijnlijk nooit hebben, laten we deze oefening daarom uitvoeren door de powerliftbeoefenaars die, hun goedheid, het in een volledige versie uitvoeren.
Start de squatsessie na het uitvoeren van vier sets van tien op de leg-extensie met een lichte belasting om de quadriceps voor te congestie. In de pauzes tussen de ene en de andere reeks dwing ik mezelf om niet te gaan chatten, maar ik doe rekoefeningen van hamstrings, quadriceps en kuiten. De kalveren hebben al het eerst gewerkt in de kuitzitting (4 sets van 10-12 herhalingen) en bij het kalf staan (2 sets van 30-50 herhalingen). In het kalf zoek ik naar de maximaal mogelijke articulaire excursie, zelfs als het van een klif lijkt te glijden en de kalveren pijn hebben. Voor alle spieren, maar meer dan ooit voor de kalveren, geldt het concept van genetische aanleg: in een notendop, als we weinig basale hebben, zal het veel moeilijker zijn om ze te zien groeien. Dus laten we geen onmiddellijke vooruitgang voor de kalveren verwachten; misschien is de beste houding niet te veel verwachten van deze zeer moeilijk te ontwikkelen gespierde wijk. Elk resultaat is dan welkom.
tweede deel »
