Bewerkt door Ivan Mercolini
Heavy-duty kaarten gestructureerd door Ivan Mercolini
Ik kom nu ter zake. Ik ga enkele voorbeeldkaarten maken die ik heb ontworpen. Zorg er bij de supersets voor dat u eerst de schijven op de instrumentatie van de tweede oefening voorbereidt / laadt, zodat u geen tijd verspilt (anders zouden de superseries zijn?). De belasting van de tweede oefening zal ongeveer 40% minder zijn dan wanneer u het alleen doet, vanwege de pre-vermoeidheid. Pas dienovereenkomstig aan en bewaar het gebruikelijke trainingsdagboek voor de volgende sessies.
KAART VOOR HEM VERDIEELD IN ABC
Rusttijd tussen de series: 3-5 minuten (behalve voor super sets waarbij de rusttijden duidelijk nul zijn). Rust tijd tussen de ene training en de andere: twee dagen, om te verhogen volgens de eerder genoemde richtlijnen. De trainingsreeks is ABCB, dat is na een training A volgt de B en na een training C volgt het de B en begint het opnieuw vanaf het begin.
→ A
Korte algemene en specifieke verwarming
- Kruist op een vlakke bank 1 x6 + 2 geforceerd (of brandt als je alleen bent) in superseries met
- Hellend bankdrukken 1x8 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
- Pullover met 1x8 + 2 barbell geforceerd tot superserie met
- Tractie op de horizontale poelie Semiprone handen smalle greep (sagittale verlenging van de humerus) 1x8 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
- Staande voeteneinden met schouderophalend 1x8 + 2 halve herhalingen om te verbranden
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
Korte afkoeling
→ B
Korte algemene en specifieke verwarming
- Benen Uitbreiding 1x6 + 2 geforceerd (of brandt altijd als u alleen bent) in superseries met
- Squat (of druk op 45 °) 1x8 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
- Benen Krul 1x8 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
- Kalf verhoogt het zitten (of staan of wisselen tussen sessies) 1 x 12 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
- Omgekeerde crunch 1 x max. Herhalingen (optionele oefening)
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
vernieuwing
→ C
Korte algemene en specifieke verwarming
- Zijopeningen (crucifix) 1x6 + 2 geforceerd in superserie met
- Over de nek geduwd met 1x8 + 2 geforceerde halters
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
- Duwt naar de parallelle grepen dicht rechtopstaande buste (voor triceps) 1 x 8 + 2 geforceerd
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
- Verticale poelie-tractie brengt supinatie in 1x8 + 2 brede geforceerde greep
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
- Crunch op bank met pre-uitbreiding 1 x max. Herhalingen
Rust ongeveer 5 'met ritmische en brede ademhaling
Korte afkoeling
Opmerking: over de uitvoering van de crunch heb ik al in mijn vorige artikelen geschreven.
De voortgang in tijd - in termen van frequentie - van dit protocol wordt uitgevoerd in het vorige hoofdstuk BINNEN DE METHODE.
