3 manieren om af te vallen
- Vloeistoffen verliezen → zeer gevaarlijk
- VET MASSA VERLIEZEN
- Lean-massa verliezen → fout!
De juiste manier om af te vallen is om vet te verminderen!
Vertrouwen op uitdroging is gevaarlijk, kan krampen veroorzaken als gevolg van een aanzienlijk verlies aan mineralen en de viscositeit van het bloed verhogen met ernstige cardiovasculaire risico's.
Verlies van spiermassa is ook niet toegestaan! Omdat het, naast het verlagen van het basale metabolisme, aangeeft dat het dieet dat we volgen ontbreekt aan koolhydraten en eiwitten, en ons lichaam verdedigt zichzelf door onze kostbare spieren te cataboliseren.
Laten we beginnen met afvallen
Begin met het beantwoorden van deze vragen:
- Moet ik afvallen?
- Wil ik afvallen?
- Ben ik bereid om ontheffingen voor voedsel te maken?
- Ben ik bereid om 2-3 uur per week door te brengen om af te vallen?
Als je JA op al deze vragen hebt geantwoord, kunnen we doorgaan ... Ik wilde alleen zeker weten dat je echt van plan bent om af te vallen.
Waar ben je?
Wie wil, kan via eenvoudige vormen evalueren op welk niveau van vorm het is:
BMI - Body Mass Index = Gewicht (kg) / Hoogte2 (m)
Als de waarde tussen 18, 5 en 25 ligt, bevindt u zich op een normaal niveau. Waarden lager dan 18, 5 duiden op een staat van ondervoeding en waarden boven 25 duiden op een toestand van overgewicht / obesitas. Deze referentie-index is niet betrouwbaar voor sporters en met name voor geschikte personen. (van Modern Nutrition in Health Desease )
STEL EEN ADEQUATE VOEDING IN
Dit is een cruciaal punt voor iedereen die wil afvallen.
Om een voldoende stroomvoorziening in te stellen:
- BEREKEN UW TOTALE DAGELIJKSE CALORISCHE VEREISTEN
- VOEG CALORIEËN TOE, HOUD OF HOUD ER VOOR CALORIE BEHOEFTEN AAN DE BEHOEFTEN VAN UW DOELEN
- BESPREEK DE PERCENTAGES EN HOEVEELHEDEN MACRONUTRIËNTEN
- BESLIS HOE MEE MAALTIJDEN TE DOEN
- BESPAART HOEWEL VEEL MACRONUTRIENTS DOOR MAALTIJD WORDEN INGESTELD
- Besluit welke MACRONUTRIENTS DOOR MAALTIJD WORDEN INGESTELD
Dit is alles wat je hoeft te doen om een goed dieet op te zetten om je af te vallen.
BEREKEN UW TOTALE DAGELIJKSE CALORISCHE VEREISTEN
Het eerste dat moet worden gedaan om een persoonlijk dieet te maken, is het berekenen van de dagelijkse caloriebehoefte, dwz de calorieën die per dag worden verbruikt.
De formule die elke verandering in lichaamssamenstelling reguleert, wordt beschreven door de vergelijking:
CALORIE BALANCE = CALORIEËN INGEVOERD - VERBRUIKSBARE CALORIEËN
Om af te vallen is het essentieel dat de balans negatief is.
Om uw totale dagelijkse calorische behoefte te berekenen, moet u:
Berekening van basaal metabolisme (BMR) : geeft de minimale hoeveelheid energie aan (uitgedrukt in Kcal)
onmisbaar voor de uitvoering van vitale functies (thermoregulatie, ademhaling, bloedsomloop en metabole activiteiten). Onder de vele formules vind ik mezelf heel goed met de Harris-Benedict-vergelijking, 1919:
- Voor mannen:
BMR = 66 + (13, 7 x gewicht (kg)) + (5 x hoogte (cm)) - (6, 8 x leeftijd)
- Voor vrouwen:
BMR = 655 + (9, 6 x gewicht (kg)) + (1, 7 x hoogte (cm)) - (4, 7 x leeftijd)
Voorbeeld: als een 27-jarige man, met een lengte van 73 kg en een lengte van 173 cm, zijn BMR zal zijn:
BMR = 66 + (13, 7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6, 8 x 27) = 1747 calorieën per dag
