Door Dr. Annalisa Subacchi
Een optimale overwinning geeft een zekere overwinning.
In sport, zoals in elk individu, garandeert een correct dieet een adequate calorie-inname, die voldoet aan de metabolische behoeften van omzet en weefselgroei.
Niet eten voordat je aan het sporten bent, is een vergissing. De man is in feite te vergelijken met een auto die benzine nodig heeft om goed te kunnen tanken. Wie van ons zou niet tanken voordat hij op een lange reis vertrekt? Op dezelfde manier moet je, voordat je aan een sportwedstrijd begint, correct eten.
Gemiddeld heeft een volwassen man, in rust, ongeveer 2000 kcal nodig om het leven correct te kunnen zien, terwijl een vrouw slechts ongeveer 1500 nodig heeft. Deze waarde wordt basaal metabolisme genoemd, dat is het minimum dat nodig is om 's ochtends op te staan en blijf de rest van de dag in rust.
Natuurlijk nemen deze aantallen in de sport aanzienlijk toe en variëren van sport tot sport. De energievoorziening varieert van minimaal 1200-2000 kcal meer dan het basale metabolisme (voor sporten die niet te zwaar zijn), tot een maximum van 5000-6000 kcal meer (voor intense sporten).
Het energieverbruik is specifiek voor elk individu en wordt berekend op basis van leeftijd, geslacht, lengte, lichaamssamenstelling en hydratatie. Hieraan worden de calorieën toegevoegd die worden verbruikt voor die specifieke sportactiviteit en voor de duur van hetzelfde.
Laten we in detail zien wat een atleet nooit zou moeten missen in zijn dieet.
Bij volwassenen is de eiwitbehoefte (dat wil zeggen eiwitten die worden aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong) gewoonlijk ongeveer 259 gram per dag en is deze gekoppeld aan de hoeveelheid geïntroduceerde aminozuren en het eiwitkatabolisme (dwz het systeem van verwijdering van hetzelfde eiwit). ). Voor de meeste atleten is de eiwitinname van 1, 6 gram per kg lichaamsgewicht meer dan voldoende om de relatieve voedingsbehoeften te dekken. Wees echter voorzichtig dat hogere innames niet ten goede komen aan de toename van spiermassa en / of fysieke prestaties, integendeel ze kunnen bijwerkingen zoals uitdroging, lever- en nierbeschadiging veroorzaken. De geïntroduceerde aminozuren worden gemakkelijk door de darm geabsorbeerd. Door zich in dit gebied te concentreren vanwege een toename in zoutgehalte vanwege hun chemische en fysische eigenschappen, is er een herinnering aan water uit de cellen, met als gevolg uitdroging en dorst. Hetzelfde veroorzaakt op zijn beurt irritatie, diarree en krampen.
Koolhydraten zijn erg belangrijk, in feite zijn ze het belangrijkste energiesubstraat dat snel wordt gebruikt door actieve spieren. Ze worden aanbevolen voor zowel snelle sporten (bijv. Hardlopen), als voor activiteiten die in de loop van de tijd duren (bijv. Fietsen).
Een andere energiebron die nooit in het dieet van de sporter mag ontbreken, wordt vertegenwoordigd door lipiden (vetten), die in combinatie met koolhydraten energie leveren voor sporten met een korte en een lage intensiteit en voor sporten op de lange termijn.
Het nemen van de juiste hoeveelheden koolhydraten en lipiden is erg belangrijk. Een aanzienlijke vermindering van koolhydraten in de voeding kan feitelijk de fysieke prestaties aantasten, met een vermindering van de reserves die nodig zijn om de activiteit uit te voeren; dit zou het fenomeen van "vroegtijdige vermoeidheid" verdragen, wat de sporter zou dwingen te stoppen en de competitie te verlaten. Ook vermindert de vermindering van lipiden de fysieke prestaties; het risico bestaat dat andere soorten energiereserves in de spier en in de magere massa worden gebruikt, met als gevolg fysieke verslechtering van de sporter; hormonen nemen ook af en er is sprake van een staat van ondervoeding: de sporter kan zijn fysieke prestaties niet voortzetten.
De juiste toevoer van vloeistoffen is ook erg belangrijk in het dieet. Pre-exercise hydratatie vermindert het risico op uitdroging, terwijl het tijdens en aan het einde van de inspanning een beter herstel van optimale fysieke condities mogelijk maakt. Lost sweat is een vloeistof die bestaat uit water en minimale hoeveelheden mineralen (natrium, chloor, magnesium en kalium). Een zweetproductie van 4 liter, bepaalt een vermindering van het lichaamsgewicht met 5, 8% en een verlies van 5% natrium, 7% chloor en 1% kalium en magnesium, met veranderingen in spiercontractie en het optreden van spasmen en krampen. Het volstaat om te zeggen dat atleten die zich bezighouden met training en / of wedstrijden van aanzienlijke duur en intensiteit, verliezen tot 5 - 6 kg gewicht door waterverlies. Het afgenomen water moet de functionaliteit van het maag-darmkanaal vergemakkelijken, zuiverende eigenschappen hebben en rijk zijn aan bicarbonaat-ionen om de tijdens de training geproduceerde acidose tegen te gaan.
Zelfs vitamines en mineralen zijn nuttige voedingsstoffen voor atleten. Vitaminen worden geïntroduceerd met dieetvoeding en minerale stoffen.
Wat moet de sporter vóór de race eten?
Voedingsmiddelen moeten bestaan uit complexe koolhydraten. die langzamer worden gemetaboliseerd en geleidelijk energie afgeven. Het beste voedsel is pasta, die een relatief lage glycemische index heeft en het daarin aanwezige zetmeel geleidelijk wordt afgegeven. Als we voedsel met een hoog glucosegehalte, zoals snoep, geraffineerde granen en fruit, vóór een wedstrijd zouden nemen, zouden we een toename van de insulinesecretie hebben, met verminderde mobiliteit van vetzuren die vrij zijn van vetweefsel, en een daaruit voortvloeiend obstakel voor een optimale samentrekking spiermassa en krampen.
Zodra de sportwedstrijd voorbij is, is het erg belangrijk dat de atleet verloren vloeistoffen weer aanvult, ook met behulp van zoutoplossingen die rijk zijn aan minerale zouten. We moeten ook de voorraden van spier- en leverglycogeen herstellen; handig voor dit doel een goed bord pasta in wit met extra vierge olijfolie. Ook belangrijk is de vermindering van acidose veroorzaakt door stress, door de consumptie van op melk gebaseerde dranken en / of magere derivaten daarvan (bijv. Kaas, yoghurt). Vermijd absoluut koolzuurhoudende dranken.
Goede voeding is essentieel om de fysieke prestaties te verbeteren. Als we niet eten, missen we de "brandstof". Sport is een complexe activiteit, bestaande uit offers en successen. De natuurkundige moet goed eten om een dergelijke intense concurrentie op de concurrentie te ondersteunen. Er zijn geen toverdrankjes of rituelen die de competitieve prestaties verhogen, zoals Hippocrates, de filosoof, zei: "Laat voedsel je medicijn en medicijn je voedsel zijn."
"De mens is wat hij eet."
