Bewerkt door: Francesco Currò
Wij zijn het met u eens dat een overontwikkelde spiergroep in vergelijking met aangrenzende secties, in plaats van esthetische voordelen biedt, symmetrieproblemen oplevert.
De deltoïde is een mono-articulaire spier die, handelend op het scapulo-humerale gewricht, het volgende bepaalt:
1) In de scapulo-humerale articulatie wordt een serie bewegingen gemaakt, in de verschillende ruimtelijke vlakken, rond de hoofdassen met de kop van de humerus als gemeenschappelijk punt. In details, kunnen we onderscheiden in:
1.a) Bewegingen rond de antero-posterieure as, met als gevolg rotatie van de humerus in het frontale vlak: adductie in ante positie tot 45 °; adductie in achteraanzicht tot 20 °; ontvoering tot 90 °.
1.b) Bewegingen rond de transversale as: antepositie of buigen tot 60 °; achterkant of uitbreiding tot 20 °.
1.c) Bewegingen rond de verticale as: 80 ° interne rotatie; 60 ° externe rotatie.
2) Laten we nu kijken hoe de deltaspier werkt in de bewegingen die worden opgesomd in punt "1".
2.a) Rond de anteroposterieure as: adductie van de claviculaire en spinale bundels; abductie van de acromiale bundel (0 tot 90 °) met vrijwel onmiddellijke interventie van de ruggengraatbundels en de claviculaire bundels (reeds na 20-30 °).
2.b) Rond de transversale as: flexie van de humerus tegen de claviculaire bundels (van 0 tot 60 °); uitbreiding van de humerus tot de spinale bundels (van 0 tot 50 °).
2.c) Rond de verticale as: interne rotatie van de humerus tegen de claviculaire bundels; externe rotatie van de humerus in de spinale bundels.
Nu we de anatomie van de spieren een beetje beter kennen, proberen we een trainingsprogramma op te zetten dat gericht is op hypertrofie.
Een van de eerste overwegingen die we kunnen maken, is dat de deltoïde bestaat uit drie hoofden. Dit heeft naar onze mening een onmiddellijk gevolg: deze spier kan niet genoeg gestimuleerd worden door een enkele oefening, zoals we soms horen beleden door een fundamentalistische hardgainer.
Een andere overweging die "van nature komt" is als volgt: de drie leiders van de deltoid werken niet samen, integendeel. vaak doen ze het in antithese. Ze kunnen dus worden geassocieerd met verschillende sessies, misschien in combinatie met spiersecties die ze in zekere zin 'vervelen': we kunnen de deltoids dus met minder reeksen stimuleren en we riskeren geen 'overlapping'.
Hier is een voorbeeld van hoe training voor de deltoïdeiders kan worden verdeeld (in een wekelijkse microcycle), in relatie tot de andere spiersecties:
| L | M | M | G | V | S | D |
| dorsal | borstspier | Side deltoids | quadriceps | |||
| Achterste deltoids | Voorste deltoids | triceps | dijbeen | |||
| kalveren | abdominaal | biceps | abdominaal |
Op maandag, dus na de ruggen getraind te hebben - en dit zal geholpen hebben om ze voor te vermoeien - zal het de beurt zijn aan de achterste deltoids. Naar onze mening wordt het achterste gedeelte van de deltoïde te vaak verwaarloosd in de verschillende trainingsprogramma's en deze situatie kan in de loop van de tijd leiden tot asymmetrieën die vaak moeilijk te verhelpen zijn. De oplossing om de kleding afzonderlijk te trainen is een goede manier om ervoor te zorgen dat het hoofd van de deltoid de nodige aandacht krijgt.
Hier is een gedetailleerd trainingsvoorstel voor het achterhoofd:
| oefening | Serie en herhalingen | Rust tussen de serie | technieken |
| Verhoogd op 90 ° met halters | 3 x 10 | 60 " | Houd de positie van maximale contractie gedurende 1-2 seconden vast |
| Til op 90 ° naar de kabels | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Stripmethode |
Op dinsdag, na het trainen van de borstspieren - en dit zal hebben geholpen om ze voor te vermoeien - zal het de beurt zijn aan de voorkant van de deltoids. In dit opzicht valt onze "eerste keuze" op een niet al te bekend gemaakte oefening, maar met onbetwistbaar potentieel: het bankdrukken (met barbell) met omgekeerde handgreep. Deze oefening begint met de halter in de buurt van het onderste deel van het borstbeen - met de ellebogen dicht bij het lichaam om te proberen de werking van de borstkas te beperken en de uitrekking van het voorste deltaspier te benadrukken - en eindigt door de halter omhoog te strekken, voor het hoofd. We herhalen dat deze oefening absoluut niet moet worden verwaarloosd, omdat je onder andere meer gewicht kunt gebruiken dan andere, meer 'gewone' oefeningen, zoals de trage rug, zonder dat dit gepaard gaat met gezamenlijke risico's.
| oefening | Serie e reps | Rust tussen de serie | Notes |
| "Inverse" afstanden | 3-4 x 10 | 60 " | In dit geval is het beter om niet overboord te gaan met de serie, omdat de anterieure deltatoïde erg geïnteresseerd is in verschillende distensiebewegingen voor de borstspieren (zoals bijvoorbeeld de horizontale bank) en we zouden het risico lopen deze te veel te trainen. |
Op donderdag beginnen we met trainen (principe van " spierprioriteit ") met de deltaïden aan de zijkant om dit belangrijke spiergedeelte zo goed mogelijk te kunnen "aanvallen", zonder moe te zijn van enige training die net daarvoor is uitgevoerd voor een andere spier.
Hier is een gedetailleerd trainingsvoorstel voor het zijhoofd:
| oefening | Serie e reps | Rust tussen de serie | technieken |
| Laterale stijgleidingen naar de kabels (in superseries met het volgende jaar) | 6 x 6-8 | Nul (een superreeks zijn) | Continue spanning |
| Hef je kin op (in superseries met het voorgaande jaar) | 6 x 8-12 | 60 " | Houd de positie van maximale contractie gedurende 1-2 seconden vast |
Als je de reeks uit de eerste serie (zoals moet gebeuren !!) draagt en een rustpauze hebt tussen de superseries rond de minuut, kun je niet de herhalingen uitvoeren die in de serie worden aangegeven met dezelfde belasting. Het is daarom raadzaam om de methode van de dalende piramide toe te passen, waarbij je het gewicht een beetje schaalt.
En laat ons nu goed nadenken: deze schema's - hoewel ze mogelijk zorgvuldig zijn geschreven - kunnen goed zijn voor velen, maar (uiteraard) niet voor iedereen, en ze moeten bovenal in een bredere context worden geplaatst; er zijn ook andere spiergroepen, periodisatie, gezamenlijke limieten, etc.
Er moet altijd op worden gewezen dat men bij het opstellen van een te publiceren tafel aan een "gemiddelde" atleet denkt. Voor de toepassing op het individu - met alle mogelijke problemen die zich kunnen voordoen - of je bent goed genoeg om het idee te "stelen" en het (zelf) te veranderen op basis van je behoeften, of je hebt advies nodig.
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
