Een eenvoudige en effectieve voedselstrategie op basis van zeer complexe fysiologische mechanismen
Chronobiology, of de wetenschap die biologische ritmen bestudeert, heeft geleid tot de formulering van chronodiet, een voedingsstrategie gebaseerd op de tijd van voedselinname.
Deze voedingsstrategie is gebaseerd op circadiane variaties van verschillende biologische functies, die op hun beurt gebaseerd zijn op hormonale veranderingen gedurende de dag.
Kortom, het is niet alleen belangrijk om te vragen hoe en hoeveel te eten, maar ook wanneer je moet eten .
Chronodieta en hormonale controle
Hormonale controle is de basis waarop het is gebaseerd, niet alleen de chronodieta, maar ook het meest recente wetenschappelijke onderzoek naar voeding en gewichtsverlies. Het veel geliefde en besproken zonedieet is een voorbeeld. Op basis van deze theorieën is de assimilatie van voedingsstoffen en de daaruit voortvloeiende metabole variaties afhankelijk van een complex netwerk van hormonale aanpassingen.
Er zijn hormonen die de accumulatie van lichaamsvet en het verlies van spiermassa bevorderen en andere die de verwijdering van lichaamsvet en de aankoop van spiermassa bevorderen. Stimuleren met het dieet de afscheiding van de ene of de andere hormoon betekent het bereiken van je doelen of niet; Niet alleen dat, het is belangrijk om de individuele hormoonspiegels te beoordelen, omdat sommige mensen een natuurlijke hyper- of hypoproductie van bepaalde hormonen kunnen ervaren.
Tijdsbanden voor de veronderstelling van verschillende voedingsmiddelen
In de chronodiet, in 1992 bedacht door twee Italiaanse artsen, wordt geadviseerd de koolhydraten aan het begin van de dag in te nemen.
Het gaat dus niet alleen om het beperken van hun inname, maar ook om het verdelen van hun inname gedurende de 24 uur, door het in de ochtend en de vroege namiddag te concentreren.
Het brood en alle andere voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte moeten daarom 's morgens worden ingenomen, omdat in dit stadium van de dag de liposynthetische en anabole werking van insuline wordt tegengegaan door corticosteroïde hormonen (cortisol). Niet alleen dat, de activiteiten die gedurende de dag worden uitgevoerd, laten toe om het grootste deel van de energie die met voedsel wordt ingebracht, in het eerste deel van de dag te metaboliseren.
Lunch koolhydraten, avondproteïne
Als het aan de ene kant van belang is voor supporters van chronodiet om de inname van koolhydraten in de avonduren te verminderen, moet het eiwitverbruik juist tijdens deze tijd van de dag worden verhoogd.
Het hormonale profiel dat 's avonds wordt vastgesteld, bevordert het gebruik van vetten voor energiedoeleinden en het opbouwen van spiermassa gedurende de nacht.
De volgende tabel toont de belangrijkste hormonen waarop chronodiet is gebaseerd, voor elk is de circadiaanse functie en het ritme aangegeven
| Hormoon | FUNCTIE | CIRCADIANO RHYTHM | PRINCIPES VAN DE CRONODIETA |
| GH | Bevordert eiwitsynthese (verhoogt de spiermassa) en stimuleert lipolyse (gebruik van vetten voor energiedoeleinden) | Hij bereikt zijn acrofase rond 24 en noteert zijn minimumwaarden van 8 tot 20 | Eiwitconsumptie moet in de avonduren worden verhoogd om het opbouwen van spiermassa aan te moedigen |
| cortisol | Bevordert het verlies van spiermassa (vooral in de onderste ledematen) en bevordert tegelijkertijd de ophoping van vet in het abdominale gebied | Piek (acrophase) geregistreerd rond de vroegste uren van de ochtend (3-4) en minimale piek die samenvalt met de eerste uren van nachtrust (22-24) | Koolhydraten moeten 's morgens worden ingenomen, omdat in dit stadium van de dag de liposynthetische en anabole werking van insuline wordt tegengegaan door hoge cortisolspiegels |
| INSULINE | Het is het anabole hormoon bij uitstek, het bevordert de synthese van glycogeen, eiwitten maar ook vetten; het is een hypoglycemisch hormoon, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt | Vrijwel afwezig, met een marginale rol, de belangrijkste regulator is glykemie, of de hoeveelheid suikers in het bloed | Bevordert vetophoping; wordt geactiveerd door een maaltijd rijk aan koolhydraten die 's ochtends moet worden ingenomen om zijn acties tegen te gaan dankzij de hoge niveaus van cortisol |
| glucagon | Het is een hyperglycemisch hormoon, een insuline-antagonist die de stijging van de bloedsuikerspiegel bevordert | Vrijwel afwezig, met een marginale rol, de belangrijkste regulator is glykemie, of de hoeveelheid suikers in het bloed |
DE EVOLUTIE VAN DE CHRONODIET
Oorspronkelijk was de chronodiet in feite een gedissocieerd dieet, een dieet dat niet alleen de consumptie van bepaalde voedingsstoffen op bepaalde momenten van de dag oplegde, maar ook het verbod om dezelfde voedingsmiddelen van verschillende oorsprong te nemen (het was bijvoorbeeld noodzakelijk het verbruik van koolhydraten scheiden van dat van eiwitten).
Het is duidelijk dat zo'n drastische methode niet anders kan dan enkele negatieve implicaties hebben. De volgende tabel toont de voor- en nadelen van de chronodiet.
Positieve, negatieve en bespreekbare aspecten
| POSITIEVE ASPECTEN | NEGATIEVE ASPECTEN | DEBUT ASPECTS |
| Consumeer voedingsmiddelen door ze in 4-5 dagelijkse maaltijden te verdelen. Belang van het ontbijt Het avondeten moet voldoende zijn losgemaakt van het moment van de slaap. Vermijd het nemen van voedsel 's nachts. | Het is niet nodig om de verschillende voedingsmiddelen te wegen en er is een zekere vrijheid in de hoeveelheden voedsel die geconsumeerd moeten worden zolang ze op vaste tijden worden ingenomen. Het wordt voorgesteld als het ideale dieet voor vele categorieën mensen in werkelijkheid, er zijn veel gevallen waarin een dergelijke voedingsmethode niet wordt aanbevolen. Weinig ruimte voor de culinaire smaken van het onderwerp die verplicht is om te eten, niet volgens zijn wensen maar op basis van zijn horloge | Geef de voorkeur aan complete voedingsmiddelen voor geraffineerd voedsel: eet fruit, ontbijtgranen en alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten in de vroege namiddag. Kies koolhydraten in plaats van rijst en maïs Eet eerder geheel voedsel dan verfijnd Om koolhydraten beter te verteren, waardoor minder vetophopingen worden verkregen associeer ze niet met eiwitrijk voedsel zoals vis, eieren en vlees (vooral varkensvlees). Eet tijdens het avondeten eiwitten, vermijd inname van koolhydraten Drink geen wijn, bier en koffie in combinatie met koolhydraten Vergeet niet dat lunch de meeste maaltijd zou moeten zijn genoeg ervan Consumeer seizoensgebonden groenten en fruit |
In de volgende tabel zien we hoe het mogelijk is om enkele kritiseerbare principes van de chronodiet positief te maken
| VAN KRITIEKBAAR | EEN POSITIEF |
| Eet heel voedsel in plaats van verfijnd. | Bij afwezigheid van contra-indicaties, geeft u de voorkeur aan hele voedingsmiddelen in plaats van aan geraffineerde producten, waarbij u ervoor zorgt dat ze uit gecontroleerde biologische bronnen komen |
| Eet 's middags fruit, ontbijtgranen en alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten | Bij afwezigheid van contra-indicaties wordt het aanbevolen de inname van eenvoudige koolhydraten tot het avondeten te beperken, waarbij de voorkeur uitgaat naar complexe (volledige granen, groenten en niet-suikerhoudende vruchten). |
| Onder de koolhydraten, de voorkeur rijst en maïs | Bij afwezigheid van contra-indicaties, consumeren voornamelijk complexe koolhydraten zoals brood, pasta, rijst en maïs, verminderen de consumptie van eenvoudige suikers |
| Om koolhydraten beter te verteren, en daarom een lagere vetophoping te krijgen, associeer ze niet met eiwitrijk voedsel zoals vis, eieren en vlees (vooral varkensvlees). | De associatie van koolhydraten en eiwitten leidt tot een toename van de spijsverteringstijden, wat de fermentatie van suikers en het begin van gastro-intestinale problemen bij sommige individuen bevordert |
| Eet tijdens het avondeten op eiwitten en vermijd inname van koolhydraten. | Eet tijdens het avondeten, vooral als het wordt geconsumeerd op korte afstand van de nachtrust, eiwitten die de opname van koolhydraten beperken. |
| Drink geen wijn, bier en koffie in combinatie met koolhydraten. | Beperk de consumptie van alcoholische stoffen; koffie bevordert de spijsvertering niet, maar verhoogt de maagzuurgraad. |
| Vergeet niet dat lunch de meest overvloedige maaltijd moet zijn | Consumeer voedingsmiddelen door ze te verdelen in 4-5 dagelijkse maaltijden, twee hoofdgerechten (lunch en diner), een tussendoortje (ontbijt) en een of twee kleinere maaltijden (snacks) |
| Consumeer seizoensgebonden groenten en fruit | Gebruik bij voorkeur seizoensgebonden groenten en fruit; zorg voor hun oorsprong door de etiketten zorgvuldig te lezen; vermijd voedingsmiddelen uit niet-EU-landen waar de controles op het gebruik van pesticiden worden verminderd |
Een ander belangrijk aspect om te overwegen is de individuele variabiliteit, bijvoorbeeld dat sommige mensen gewoonlijk eten als ze terugkomen van hun werk en een paar uur later naar de sportschool gaan, een soortgelijke speech voor ploegendienstmedewerkers of voor degenen die tot laat in de nacht doorgaan; in al deze gevallen zijn de principes uit de chronodiet niet van toepassing en moet ook het avondmaal om voor de hand liggende redenen koolhydraten in goede hoeveelheden bevatten.
Zorg er ook voor dat je ten koste van alles corticotrope hormonen demoniseert, omdat het belangrijkste lipogenetische hormoon (dat de accumulatie van vet bevordert) niet cortisol maar insuline is. Het nemen van te veel eenvoudige suikers (of met een hoge glycemische index) veroorzaakt op elk moment van de dag een overproductie van insuline die nodig is om de glykemische toename tegen te gaan. Het is twijfelachtig om te zeggen dat tijdens het hypercotisolisme 's morgens het nuttig is om veel eenvoudige koolhydraten te nemen omdat hypercortisolisme hyperglycemie bevordert, die verder zal worden verhoogd door een maaltijd die rijk is aan koolhydraten; het verhogen van de bloedsuikerspiegel betekent het verhogen van de afscheiding van insuline met alle negatieve gevolgen die we eerder hebben genoteerd.
Naast een gemakkelijker accumulatie van vet, draagt hyperinsulinemie bij aan de voortijdige verschijning van het hongergevoel; integendeel, de consumptie van een uitgebalanceerde maaltijd, naast het relatief constant houden van bloedsuikerspiegel en insuline, vertraagt de spijsvertering en helpt om een algemeen gevoel van verzadiging te geven.
Laatste punt om te overwegen is dat in de late namiddag de hoogste pieken van lichaamstemperatuur zijn en dat bijgevolg het energiemetabolisme erg hoog is. Dus het zou niet zo verkeerd zijn om door te gaan met het nemen van koolhydraten, zelfs in de vroege en late namiddag, en beperk ze alleen in de avondmaaltijd.
Extrapoleer de positieve elementen
Er is geen perfect dieet, er zijn correcte eetgewoonten, er is informatie en er zijn contra-indicaties, om deze redenen is en blijft de hoofdregel om contact op te nemen met een gespecialiseerde arts voordat aan een dieetprogramma wordt begonnen.
De chronodiet bevat, zoals we hebben gezien, verschillende positieve punten die moeten worden geëxtrapoleerd en worden opgenomen in iemands technische en culturele achtergrond. Aan de andere kant is het echter niet zonder zijn onjuiste aspecten en zijn extreme concepten die daarom moeten worden opgegeven.
Zie ook: De chronodiet van Dr. Todisco
De chrono-voeding
