De veroudering van het menselijk lichaam wordt beïnvloed door tal van variabelen, waarvan sommige strikt afhankelijk zijn van onze levensstijl.
Een van de factoren waarop het mogelijk is om positief in te grijpen om het ouder worden te vertragen, zijn het dieet, het niveau van stress en fysieke activiteit, innerlijk welzijn (humeur, gevoel van eigenwaarde, professionele voldoening, enz.), De uren van nachtrust en onthouding van het roken van sigaretten en drugsgebruik.
Het anti-aging dieet
Wat betekent anti-aging dieet?
De beste investering ...
In een sociale context waarin de duur van het leven en de bijbehorende verplichtingen steeds meer toenemen, waardoor de duurzaamheid van modellen voor de openbare gezondheidszorg in het gedrang komt, is het belangrijker dan ooit om op jonge leeftijd in gezond ouder worden te investeren .
Met andere woorden, het is belangrijk om te proberen te zorgen voor een gezonde en fysiologische veroudering, waardoor je je oude dag kunt leven in een actieve, vreedzame en zo vrij van pathologieën als mogelijk.
... ook in financiële termen
Het beeld dat voor de toekomst opkomt, is dat van steeds effectievere gezondheidszorg, maar steeds minder toegankelijk voor grote delen van de bevolking.
Gezien de toekomstige behoefte om zwaar te putten uit privéuitgaven voor gezondheidszorg, is een van de beste investeringen die gedaan moet worden om iemands dieet en levensstijl onmiddellijk te herdefiniëren en opnieuw te overwegen in een anti-verouderingssleutel.
Wat is het anti-rimpel dieet?
Het zogenaamde anti-rimpel dieet is een speciaal dieet dat is ontworpen om de functionele en esthetische veroudering van de huid te vertragen. Anti-aging Dieet en anti-rimpel dieet hebben veel gemeenschappelijke punten, zo erg dat ze wereldwijd als één soort dieet kunnen worden beschouwd.
Hoofdprincipes
Tal van en voortdurend toenemende zijn de studies die proberen op verschillende niveaus (experimenteel, klinisch, epidemiologisch, etc.) de anti-verouderende eigenschappen van bepaalde voedingsmiddelen en voedingspatronen te onderzoeken.
Zoals logica suggereert, zou het beter zijn om het hele dieet als geheel te herdefiniëren in plaats van te zoeken naar 'wonderbaarlijke' voedingsmiddelen of supplementen om in het dieet te worden opgenomen.
De visie van Umberto Veronesi
Een van de beroemdste onderzoekers die zich hebben geconcentreerd op het anti-aging dieet in Italië was de arts Umberto Veronesi. Volgens de studies van het European Institute of Oncology in Milaan (waarvan Veronesi een van de oprichters was), zou het anti-aging dieet in de eerste plaats gebaseerd moeten zijn op calorierestrictie.
Caloriebeperking en gedeeltelijke vasten
Het concept van caloriebeperking betekent precies beperken, beperken van de inname van calorieën. Op praktisch niveau zou het nodig zijn om met een beetje meer eetlust van de tafel op te staan (indicatief met een 80% volle maag in vergelijking met wat er nodig zou zijn om een verzadigd gevoel te krijgen).
In verschillende experimentele en epidemiologische modellen is uitgebreid aangetoond dat calorierestrictie een van de weinige en echte maatregelen is om het leven te verlengen en het risico op ernstige en dodelijke ziekten zoals kanker te verminderen.
Aandacht echter caloriebeperking betekent niet ondervoeding of ondervoeding; het is gewoon een kwestie van het maken van verschillende voedselkeuzes, waarbij je de voorkeur geeft aan caloriearm voedsel (zie hieronder).
In sommige gevallen komen de experts zelfs om aan te bevelen tot vasten, waarvan wordt gedacht dat ze gezond zijn als ze af en toe worden beoefend na dagen van overvoeding (bijvoorbeeld na een kerstbende of een ceremoniële lunch). Zie ook: Zuiverend dieet en dieet Mima vasten.
Vegetarisch dieet
Umberto Veronesi was een van de belangrijkste voorstanders van de vegetarische voedingsstijl, die belangrijk werd geacht voor zowel ethische als gezondheidsproblemen. Naast het ethische aspect zijn de meeste studies en onderzoekers het erover eens dat het verminderen van dierlijke voedselbronnen gunstig is voor het lichaam.
Wat te eten?
Hieronder geven we een opsomming van de belangrijkste voedingsregels van het anti-verouderingsdieet, met dien verstande dat dit algemene informatie is, die op individueel niveau contextualisatie en gewogen toepassing door een diëtist of voedingsdeskundige vereist.
groente
Groenten en fruit, vanwege hun hoge watergehalte, behoren tot de voedingsmiddelen met de laagste calorische dichtheid (dat wil zeggen, ze leveren minder calorieën voor hetzelfde verbruikte gewicht). Ideaal voor een calorierestrictie regime, ze bevatten ook belangrijke hoeveelheden vitamines, minerale zouten en antioxidanten.
Enkele tips:
- Geef de voorkeur aan verse en seizoensgebonden groenten en fruit: over het algemeen garanderen ze een grotere inname van micronutriënten en antioxidanten;
- Indicatief, de zeer kleurrijke groenten (bosbessen, zwarte druiven, rode tomaten, wortels, enz.) Zijn ook de rijkste aan antioxidanten;
- Geef de voorkeur aan de consumptie van geheel fruit in smoothies en centrifuges; de laatste zijn geïndiceerd voor diegenen die grote hoeveelheden vezels in de voeding niet kunnen verdragen;
- Wat de vrucht betreft, geef de voorkeur aan de niet-zoete; de vruchten die rijker aan suiker zijn (bananen, rijpe dadelpruimen, druiven, enz.) zijn meer geschikt voor atleten of mensen die fysiek veeleisende banen uitoefenen;
- Neem vanuit praktisch oogpunt 2 porties seizoensgroenten per dag en twee porties vers seizoensfruit per dag;
- Het zou de voorkeur hebben om ongeveer 50% van de rauwe groenten te consumeren (zonder te koken);
- Vermijd of drastisch de consumptie van vers geconserveerd fruit (gekonfijt fruit, siroop, gedehydrateerd, jam, jam, vruchtenmoes), industriële vruchtensappen en soortgelijke producten (frisdranken, koolzuurhoudende en gezoete fruitsapdranken enz. .);
- Als u lijdt aan een prikkelbare darm of in de overgang van een dieet met weinig fruit en groenten naar een anti-aging dieet, verhoog dan geleidelijk de inname van groenten en consumeer de vrucht bij voorkeur alleen en uit de buurt van maaltijden; dit zou een betere darmtolerantie moeten garanderen.
granen
Een pijler van het mediterrane dieet, granen zijn een vrij controversieel voedsel. Vanwege de hoge energiedichtheid en de lage inname van micronutriënten, is een dieet dat rijk is aan granen en geraffineerde derivaten, gevoelig voor overgewicht, obesitas en gerelateerde ziekten. Het is daarom noodzakelijk om enkele regels te definiëren om deze voedingsmiddelen in het anti-aging dieet beter te contextualiseren:
- Consumeer volle granen in ongeveer 50% van de maaltijden; bijvoorbeeld, als je volkorenbrood eet voor het ontbijt, kun je witte rijst hebben voor de lunch of andersom;
- Herzie graangewassen en pseudocereals die nu nog niet erg geconsumeerd zijn (haver, gerst, spelt, quinoa, gierst, sorghum, amarant, etc.), afgewisseld met de klassieke (parelmoer, tarwe); Zie in dit verband onze videorecepten:
- recepten met haver
- recepten met quinoa
- recepten met bruine rijst
- recepten met gierst
- recepten met spelt
- recepten met amarant
- Drastische vermindering van granen en geraffineerde derivaten vergeleken met de gemiddelde westerse eetgewoonten; voor geraffineerde derivaten bedoelen we in hoofdzaak de witte bloem en de producten die ze bevatten in een hoog percentage (snoep, focaccia, pizza's, traditionele pasta, enz.)
Deze aanbevelingen, zoals die voor fruit en groenten, zijn des te meer geldig naarmate de dagelijkse calorische uitgaven lager zijn.
Daarom moet meer aandacht worden besteed door mensen met een zittende levensstijl, terwijl sporters en werknemers met zware taken meer ruimte kunnen geven aan verfijnde granen.
Vlees, vis, zuivelproducten en industriële producten
Als we vanuit epidemiologisch oogpunt de gebieden van de wereld gaan bekijken waar we langer leven en die anti-age voedselmodellen hebben geïnspireerd (bijvoorbeeld Cilento voor het mediterrane dieet, het eiland Okinawa voor calorierestrictie), beseffen we dat ja het gaat meestal om kustgebieden en / of wonen met lokale producten.
In deze landelijke gebieden is voedsel gebaseerd op groenten en fruit uit de tuin, fruit van lokale bomen, vis en mogelijk zuivelproducten en wijn; zeker de consumptie van vlees is altijd beperkt of zeer beperkt.
Daarom is het in het anti-verouderingsdieet belangrijk:
- Geef de voorkeur aan zogenoemde nulkilometerproducten, waarbij u ervoor zorgt (met name in het geval van vlees, kaas en vis) voor de gezondheidsbescherming van de gekochte producten;
- Geef de voorkeur aan seizoensproducten (niet alleen voor groenten en fruit, maar ook voor vis);
- Drastisch verminderen, of beter vermijden, de consumptie van industrieel voedsel, beperkend hen des te hoger het niveau van conservering (veel beter is vers vlees vergeleken met gezouten vlees of ingeblikt vlees, veel beter is verse zalm dan gerookte zalm, veel beter verse tomaten in vergelijking met ingeblikte conserven, enz.);
- Liever mager vlees (kip of kalkoenfilet, mager vlees van rund- en varkensvlees, paard enz.) In vergelijking met vet vlees;
- Vermijd de consumptie van gerookte of anderszins geconserveerde salami, vlees of vis. Zelfs de ontvleesde rauwe ham, de kalkoenfilet in vaten of de bresaola, ondanks het feit dat ze laag zijn in verzadigde vetten, moeten met mate geconsumeerd worden omdat ze rijk zijn aan natrium (zout) en mogelijk schadelijke conserveermiddelen (zoals nitrieten en nitraten).
- Vanaf het praktische levenspunt:
- vlees niet meer dan eens per dag consumeren, nog steeds de voorkeur aan wit vlees en, in tweede instantie, mager rood vlees;
- consumeer vis in ten minste twee of drie wekelijkse maaltijden, vermijd het systematisch gebruik van grote vissen (zoals tonijn, ventresca of zwaardvis); de Italiaanse blauwe vis is in deze zin een uitstekend alternatief, dat ook profiteert van lage kosten. Verkies, indien mogelijk, wilde vis boven fokvissen
- gebruik als alternatief voor vlees alternatieve eiwitbronnen (eieren, peulvruchten, sojaderivaten zoals tofu of tempeh en lichte kazen zoals cottage of ricotta).
- Voor ideeën en recepten op basis van plantaardig vlees, klik hier
- neem regelmatig een gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt (vaccin of soja), kefir of tempeh, voedsel waaraan een gunstige rol wordt toegeschreven aan het trofisme van de intestinale bacteriële flora, met positieve effecten op de spijsvertering, metabole en immuunniveaus.
Plantaardige oliën, suiker, zout en alcohol
Plantaardige oliën behoren tot de voedingsmiddelen met de hoogste calorische dichtheid en het is daarom duidelijk dat hun consumptie met extreme matiging moet worden uitgevoerd. Verder zou het belangrijk zijn:
- Geef de voorkeur aan rauwe consumptie, waarbij het gebruik tijdens het koken wordt vermeden (vooral als het bij hoge temperaturen of langdurige periodes voorkomt);
- Geef de voorkeur aan extra vierge olijfolie (vermijd de goedkopere producten), wissel deze af met oliën met een hoog gehalte aan omega-3 (zoals hennepolie).
- Dierlijke vetten, zoals reuzel, reuzel en boter, elimineren of drastisch beperken.
- Als alternatief voor olijfolie is het raadzaam om de salade te kruiden met zaden en olieachtig gedroogd fruit (walnoten, pompoenpitten, lijnzaad, chiazaadjes, enz.)
Wat zout betreft, maakt de hoeveelheid natrium die van nature in voedingsmiddelen zit, de toevoeging van zout aan schalen overbodig (vanuit een voedingskundig oogpunt). Daarom is het ook belangrijk om, gezien de rol van tafelzout bij het verhogen van de bloeddruk:
- de hoeveelheid zout die aan levensmiddelen wordt toegevoegd minimaliseren; om het gehemelte te wennen, moet deze vermindering geleidelijk worden uitgevoerd, waarbij het zout wordt vervangen door specerijen; sommige van deze (zoals kurkuma, paprika en knoflook) zijn een genereuze bron van actieve ingrediënten die op een anti-verouderingswijze nuttig zijn (dankzij hun ontstekingsremmende, antioxiderende, hypotensieve, enz.)
Witte keukensuiker is het typische lege calorievoedsel (het brengt veel energie zonder belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen, minerale zouten, essentiële vetzuren, enz.), Als gevolg:
- in het anti-aging dieet moet de consumptie van suiker zoveel mogelijk worden beperkt, zowel in termen van directe als indirecte consumptie (dwz voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers zoals snoep, desserts, jam, suikerhoudende en soortgelijke dranken);
- Sommige koekjes voor het ontbijt, een lepel jam en een enkele keer zonde van gulzigheid, samen met de onmisbare suikers van fruit, overwinnen gemakkelijk de inname van eenvoudige suikers die worden aanbevolen voor een gezond dieet;
- Het natuurlijke zoetstoffen alternatief voor suiker (ahornsiroop, agave siroop, honing, enz.) Moet echter worden geconsumeerd met extreme matiging en alternatief (niet in aanvulling!) Op witte suiker;
- Het gebruik van kunstmatige zoetstoffen (aspartaam, sacharine, enz.) Blijft echter controversieel; beter om er maar beperkt gebruik van te maken.
Wijn, vooral rode wijn, wordt door velen beschouwd als een anti-verouderingsproduct, omdat het zou helpen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes mellitus en metabool syndroom te verminderen; dit effect kan zowel worden toegeschreven aan de alcohol zelf als aan sommige antioxidanten (resveratrol, anthocyanines enz.) die vooral in de schil van rode druiven voorkomen.
Om deze veronderstelde voordelen te verkrijgen, is het van fundamenteel belang dat de wijnconsumptie matig is (niet meer dan één glas per dag voor vrouwen, niet meer dan twee glazen voor mannen); een grotere consumptie is in feite geassocieerd met een verhoogd risico op cardiovasculaire en hepatische aandoeningen.
Voorbeelden van anti-aging dieet
Een praktisch voorbeeld van een dagelijks anti-verouderingsmenu is aanwezig in deze infographic, geschreven door een van de bedrijven die het meest wordt gebruikt bij het onderzoek naar en de productie van anti-aging voedingssupplementen met het merk X115®.
Anti-supplementen
De zogenaamde Anti-aging supplementen zijn handig wanneer het individu niet in staat is om zichzelf te voeden door alle verschillende elementen te begrijpen die het lichaam nodig heeft, bijvoorbeeld wanneer sobere maaltijden vaak worden geconsumeerd om werkredenen of wanneer veel fysieke activiteit wordt beoefend of wanneer er sprake is van blootstelt aan andere soorten stress (veranderingen in het seizoen, herstel van de ziekte, overmatige blootstelling aan de zon, enz.).
De meest gebruikte anti-aging supplementen zijn onder andere:
- antioxidantensupplementen : vitamine A (in de vorm van carotenoïden), C en E, liponzuur, catechines, quercetine, resveratrol, fruitextracten zoals sinaasappel- of bosbes, andere polyfenolen, enz.
- supplementen voor de microcirculatiefunctie en antioxidantfunctie: centella asiatica, rode wijnstok, rutine, paardenkastanje, diosmine, toverhazelaar enz.
- ontstekingsremmende supplementen : curcumine, duivelsklauw, boswellia, omega-3, visolie, krillolie etc.
- supplementen voor het welzijn van gewrichten, huid en haar: collageen, MSM, zwavelaminozuren, hyaluronzuur, koper, zink
- supplementen ter ondersteuning van het immuunsysteem : vitamine C, glutamine, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, maretak, enz.
