Overtraining Remedies - Overtraining

Overtraining of overtraining is een ongemakkelijke toestand die invloed heeft op atleten, in het bijzonder atleten met een hoge sport.

Overtraining bestaat uit een wereldwijde malaise die verschillende symptomen van fysieke en psychologische aard veroorzaakt; het belangrijkste kenmerk is de vermindering van atletische prestaties.

De oorzaken van overtraining kunnen veelvoudig zijn en soms gelijktijdig aanwezig zijn.

De toename in atletische prestaties wordt bereikt door de trainingsstimulus; niettemin ontwikkelen het lichaam en de geest zich en passen zich optimaal aan alleen dankzij rust en voeding.

Het is waar dat de capaciteit van het organisme (kracht, weerstand, coördinatie, enz.) Toeneemt dankzij de trainingsbelasting, maar het is ook waar dat zonder rust en voeding deze stimulus ijdel of contraproductief (schadelijk) kan zijn, tot het begin van overtraining.

Overtraining is bijna altijd omkeerbaar; aan de andere kant brengt het vaak het behalen van het competitieve doel in gevaar en soms is het vatbaar voor pathologieën of verwondingen (spier, pees en gewricht).

Wat te doen

NB : "juiste" overtraining is een vrij zeldzame aandoening en de meeste atleten gebruiken deze definitie vooral als een "alibi" of excuus. Soms komt het voor in milde of onvolledige vorm.

De beste interventie om de effecten van overtraining te vermijden, is preventie (zie Preventie).
Ten tweede is het essentieel om de symptomen te herkennen:

Rust tachycardie.
Overmatige en ongerechtvaardigde vermoeidheid.
Moeite met het verhogen van de hartslag tijdens hoge inspanningen.
Moeilijkheid om de hartslag te verlagen tijdens herstel.
Psychologische en gedragsveranderingen: apathie, slapeloosheid, prikkelbaarheid, depressie.
Bij amenorroe vrouwen.
Ongerechtvaardigde vermindering van de eetlust, met een verhoogde behoefte aan zoet voedsel en verlies van lichaamsgewicht.
Verlagen van immuunafweer en gevoeligheid voor infecties (influenzavirussen, bacteriële keelpijn enz.).
Hormonale veranderingen: overmatig cortisol, ACTH en prolactine.
Chronische pijn in de spieren, pezen, gewrichten en verhoogde incidentie van letsel.

Deze symptomen herkennen (niet noodzakelijk allemaal) is het essentieel om 7-15 dagen rust te houden en tegelijkertijd te redeneren over de mogelijk verantwoordelijke oorzaken. Dit kunnen zijn:

Excessieve trainingsstimulus: in absolute zin of in relatie tot de mogelijkheid van rusten / voeden. Herkenbaar als de intensiteit of het volume zodanig is dat de geplande training niet kan worden voltooid, zelfs enkele weken na de start. Het is noodzakelijk om het programma opnieuw te organiseren (trainingsfrequentie, volume of intensiteit verminderen).
Opleidingsstandaardisatie: negatief op twee fronten:

Monotonie: het is vaak genoeg om variaties te creëren of om te wisselen met verschillende oefeningen, de routine te doorbreken, om de motivatie anders te houden.
Ontoereikendheid van de enige atleet: het gebeurt wanneer de persoon een lager niveau heeft dan degene die werd gebruikt om het programma te bouwen. Door het uitvoeren van proeve van bekwaamheid om de voorbereiding te evalueren, is het mogelijk om de tabel aan te passen.

Gebrek aan slaap (kan ook een symptoom zijn). Het is voldoende voor de atleet om goed te slapen om stofwisseling, weefsel- en hersenherstel te garanderen. Soms is het genoeg om eerder te gaan slapen. In andere gevallen bestaat de moeilijkheid uit in slaap vallen; in dit geval is het nuttig om de trainingen van de nacht af te zetten, de inname van stimulerende producten te verminderen of anxiolytische geneesmiddelen te nemen. Slapend weinig kan worden voldaan met:

Wijziging van de hormonale as. Als het van endocriene aandoeningen afhangt, is het essentieel om de stoornis te behandelen.
Onvoldoende energie-aanvulling van de hersenen (en consequente psychologische effecten op de motivatie).

Overmatige stress (kan ook een gevolg zijn): de interventie moet worden gedaan op de triggerende oorzaken. Sommige atleten kiezen ervoor om te gaan met milde medicamenteuze behandeling met anxiolytica, maar deze kunnen de atletische prestaties verminderen.
Te veel wedstrijden of te dichtbij: het jaarprogramma moet de belangrijkste races selecteren en overeenkomen met de prestatie-top met een enkele wedstrijd.
Ziekten of letsels (ze kunnen ook een gevolg zijn): het is essentieel om de tijd die nodig is voor de behandeling te wijden, om terugval of complicaties te voorkomen.
Voedingstekorten: veroorzaakt door een ongeorganiseerde of onvoldoende voedingsstijl. Voeding is een fundamenteel aspect. De hulp van een sportvoeding specialist kan cruciaal zijn.
Overtollige supplementen en daaruit voortvloeiende overbelasting van de lever / de nier: het is vrij zeldzaam, maar het kan gebeuren. De categorie met het meeste onderwerp is die van bodybuilders. Zelfs in dit geval kan de hulp van een diëtist gespecialiseerd in sportvoeding doorslaggevend zijn.
Onderbreking van de dopingcycli: bijna alle "chemische" hulpmiddelen vergemakkelijken het herstel en maken een nauwere training mogelijk. Hierdoor kunt u een hoog ritme volgen en het aantal stimuli aanzienlijk verhogen. Bij de onderbreking van de "therapie" is het bijna nooit mogelijk om hetzelfde ritme te behouden zonder te riskeren (op middellange en lange termijn) overtraining. Het is noodzakelijk om een goedgetrainde endocrinoloog of sportarts te raadplegen om de complicaties van de zaak te verminderen.
Psychische of emotionele complicaties: relatie-, familie-, sociale en werkproblemen hebben een negatieve invloed op concentratie vaardigheden en trainingsmotivatie. Ze kunnen ook een gevolg zijn van de prestatiedaling die wordt veroorzaakt door overtraining. De oplossing bestaat in de psychologische metabolisering of in de concrete oplossing van de problemen in kwestie.

Wat NIET TE DOEN

Samengevat:

Stel jezelf bloot om te riskeren met een ongepaste en niet-preventieve levensstijl.
Negeer de eerste tekenen van overtraining volledig. In deze gevallen kan het voldoende zijn om de activiteit voor een zeer korte tijd te verminderen of op te schorten; aanhouden zou het risico op complicaties verhogen.
Blijf trainen als overtraining ernstig is.
Behoud buitensporige ritmes voor onbepaalde tijd.
Probeer tabellen te volgen die niet geschikt zijn voor jouw niveau.
Voer monotone trainingen uit.
Slaapt onvoldoende.
Leid een zeer stressvol leven.
Te veel doelen stellen of te hoog (te veel races te dichtbij of te veeleisend).
Het verwaarlozen van ziektes en verwondingen.
Onvoldoende of onvoldoende eten.
Neem te veel supplementen.
Maak gebruik van dopingmiddelen, vooral in afwezigheid van een medische gids.
Voortdurende ongemakkelijke psychologische aandoeningen.
Alcohol of drugs misbruiken.
Roken.

Wat te eten

Het ideale dieet om overtraining te vermijden, is degene die in staat is om aan alle metabolische behoeften van het lichaam te voldoen, zonder de lever en de nieren te overladen:

Het dieet is normocalorisch: het betekent dat de energie in staat moet zijn om het fysiologische gewicht constant te houden (rekening houdend met de spiermassa's).
Energiedistributie: energetische voedingsstoffen bestaan uit gluciden, eiwitten en lipiden. De juiste verdeling voor een sportman is de traditionele mediterrane, met een groter deel van het eiwit. In werkelijkheid wordt niet gezegd dat ze noodzakelijk zijn, maar door ze enigszins te verhogen, bent u gegarandeerd om hun tekort te vermijden:

30% lipiden: bij voorkeur onverzadigd, met een inname van omega 3 gelijk aan 0, 5% van het totaal, en omega 6 gelijk aan 2, 0%. Koudgeperste plantaardige oliën of vette vis hebben de voorkeur.
Eiwitten: niet meer dan 20% van de totale calorieën (dit is een hoeveelheid die normaal als te hoog wordt beschouwd, bijna het dubbele van die voor een gemiddelde zittende persoon). Het is belangrijk dat ze vooral van hoge biologische waarde zijn (eieren, vlees, vis, melk en derivaten). Ze moeten gemaakt zijn van goed verteerbaar voedsel en met gematigde porties (om een optimale opname te garanderen).
Koolhydraten: voor alle resterende energie. Met een hoge glycemische index onmiddellijk vóór of onmiddellijk na de activiteit en met een lage glycemische index ver van de prestaties. Voor de sporter kunnen eenvoudige ongeraffineerde (van fruit, groenten en melk) bijna 20% van de totale calorieën bereiken (de rest uit granen, peulvruchten en knollen); in dit geval moeten alle voedingsmiddelen met toegevoegde suikers worden vermeden om overmatige oplosbare koolhydraten te vermijden.

Vezels: in de sport zijn ze belangrijk, maar overdrijf het niet. Ze moduleren de absorptie positief, maar in overmatige hoeveelheden brengen ze de verteerbaarheid en opname door de darm in gevaar.
Vitaminen: ze hebben allemaal een fundamenteel belang. Om er zeker van te zijn dat ze allemaal in geschikte hoeveelheden worden ingenomen, is het van essentieel belang om de voorkeur te geven aan vers, deels rauw voedsel en een gevarieerd dieet te volgen. De keuze om te integreren met een multivitamine is verstandig maar je moet het niet overdrijven.
Mineralen: dezelfde aanbevelingen als aangehaald voor vitamines zijn van toepassing. De zouten hebben de neiging om te verdunnen in de vloeistof, waardoor het voedsel dat dreigt te verarmd te worden, in de steek wordt gelaten. Het is raadzaam om de kookmethoden in water te vervangen door stoom-, druk-, vacuüm- of vasocotting-systemen.
Water: het is essentieel. Elke maaltijd moet voedsel bevatten dat rijk is aan water; deze zijn meestal vers en mogelijk rauw.
Voedingsmiddelen die het immuunsysteem ondersteunen: deze zijn rijk aan probiotica, vitamine D, vitamine C, omega 3, polyfenolische antioxidanten, zink en selenium.

Wat NIET eten

Ethylalcohol.
Afslank caloriedieet. Het wordt niet aangeraden, maar wanneer afvallen gewenst is, is dit noodzakelijk. In dit geval is het raadzaam om niet meer dan 10% van de normale calorieën te verwijderen.
Te veel / weinig vetten of eiwitten of koolhydraten: elk daarvan is noodzakelijk of essentieel. Door te overschrijden met een voedingsstof wordt de hoeveelheid anderen onverbiddelijk verminderd. De rol van koolhydraten in aerobe sporten is van groter belang dan zeer korte anaerobe sporten.
Voedingsmiddelen die te rijk zijn aan vezels: compromitteren de spijsvertering en absorptie.
Voeding te arm aan vezels: ze hebben een hoge glycemische index en kunnen constipatie verergeren (vooral aanwezig bij vrouwelijke atleten die duursporten beoefenen).
Gedehydrateerde voeding: neem niet deel aan het waarborgen van de toevoer van water naar het lichaam.
Geconserveerde voedingsmiddelen, met name verpakt: ze bevatten weinig vitamines, fenolische antioxidanten en minerale zouten. Ze bevatten ook potentieel schadelijke moleculen en bevatten veel calorieën.

Natuurlijke geneeswijzen en remedies

Supplementen: kunnen nuttig zijn bij de behandeling en preventie van overtraining, maar niet wonderbaarlijk. In de meeste gevallen zijn de meest bruikbare:

Hydrosaline en multivitaminen: regelmatig, maar niet continu innemen. Ze zijn erg handig voor mensen die een veganistisch dieet volgen.
Maltodextrine of vitargo en vertakte aminozuren: nuttig bij aërobe sporten, vooral bij hoge intensiteit.
Creatine, carnitine, essentiële aminozuren en eiwitten met een hoge biologische waarde: zeer nuttig voor mensen die een veganistisch dieet volgen.
Omega 3: noodzakelijk voor diegenen die een dieet volgen dat deze zeer belangrijke essentiële vetten mist (zonder vis, zonder oliehoudende zaden of met een paar koud geperste kruidenoliën).
Supplementen ter ondersteuning van het immuunsysteem. De bruikbare moleculen zijn vooral: probiotica, vitamine D, vitamine C, omega 3, polyfenolische antioxidanten, zink en selenium.

Om stressniveaus te verlagen en ontspanning te vergemakkelijken:

Fytotherapie: gebaseerd op de inname van planten zoals: valeriaan, meidoorn, citroenmelisse en vooral passiebloem.
Oligotherapie: op basis van de toediening van mineralen, met name mangaan-kobalt. Dit moet eenmaal per dag gedurende 3 weken worden ingenomen; nadat het is teruggebracht tot 2-3 per week. Kan worden aangevuld met magnesium.
Gemmotherapie: gebaseerd op het toedienen van edelstenen, in het bijzonder: Ficus carica (fig) en Tilia tormentosa (limoen).
Aromatherapie: gebaseerd op de inademing (of huidabsorptie) van neurosedatieve vluchtige essentiële oliën, met name: lavendel, citroenmelisse, kamille en bittere sinaasappel.

Farmacologische zorg

Er zijn geen farmacologische behandelingen om overtraining te behandelen. Sommige producten kunnen echter helpen de symptomen of complicaties van overtraining te verminderen:

Benzodiazepines: anxiolytische, sedativum-hypnotische, anticonvulsiva, spierontspanners en anesthetica. Ze worden gegeven als tabletten of druppels. Er zijn veel soorten, ingedeeld op de halfwaardetijd (kort, intermediair en lang). De meest bruikbare in het geval van chronische angst zijn middellange en lange halfwaardetijden; om slaap te vergemakkelijken (aanvankelijk) zijn die met een korte halfwaardetijd geschikter.

het voorkomen

Pas het herstel aan.

Sleep.
Training onthouding.
Nutrition.

Gebruik indien nodig voedingssupplementen.

Heb een positieve houding en vermijd faalangst.
Kies de juiste trainingsvolumes. Als het niet nodig is, vermijd dan het verlengen van uw workouts tot "totale uitputting" (zeer hoge intensiteit) over 60 '. Ze beïnvloeden ook de integriteit van spieren, pezen, gewrichten en bloed en vereisen hersteltijd zo hoog dat ze contraproductief zijn. Verder treedt na 40-50 'de toename van bloedcortisol ("stresshormoon") op.
Houd bloedwaarden en metabolische parameters onder controle Overmatige training kan leiden tot negatieve veranderingen: lage bloeddruk, bloedarmoede, hoge cortisolwaarden, laag aantal witte bloedcellen, etc.
Plan training met betrekking tot gezinsleven, werk en sociale verplichtingen. Wanneer de sport niet gesynchroniseerd is met de rest van de activiteiten, wordt deze stressvol en moeilijk te beheren.
Organiseer het jaarprogramma met korte momenten van totale regeneratie (bijvoorbeeld 4-7 dagen totale onthouding).