Het belang van koolhydraten in de sport
Zie ook: maltodextrinesupplementen
In het bijzonder spelen koolhydraten een fundamentele rol tijdens uithoudingsactiviteiten. Met dezelfde hoeveelheid verbruikt zuurstof, kan glucose (afkomstig van de afbraak van koolhydraten) in feite een grotere hoeveelheid energie (ATP) produceren dan vet. Helaas, hoewel de vetreserves bijna eindeloos zijn (we spreken van kg), zijn de koolhydraatreserves beperkt (ongeveer 300 g) en de uitputting van deze voorraden veroorzaakt een prestatievermindering.
De inname van koolhydraten met voedsel tijdens een inspanning zou te lange spijsverteringstijden vereisen, waarbij energie van andere fysiologische processen wordt afgetrokken. Vandaar de noodzaak om koolhydraten te nemen via voedingssupplementen ( maltodextrines ).
Wat zijn maltodextrins?
Maltodextrines zijn polymeren afgeleid van het hydrolyseproces van zetmelen (maïszetmeel wordt meestal gebruikt). Door industriële processen is het in feite mogelijk om de chemische bindingen te modificeren die polysacchariden verenigen, waardoor meer of minder complexe koolhydraten worden verkregen. De aldus verkregen maltodextrines zijn oplosbaar in water, hebben een aangename smaak en zijn gemakkelijk verteerbaar.
Tijdens een race of een trainingssessie garandeert de inname van maltodextrines een constante toevoer van energie, waardoor de bloedsuikerspiegel relatief stabiel blijft.
Belangrijkste voordelen van maltodextrines in vergelijking met koolhydraten in voedingsmiddelen:
- Neutrale smaak
- In water oplosbaar
- Gemakkelijk geassimileerd, zelfs in het geval van enzymatische tekorten
- Laag zoutgehalte
- Ze ontwikkelen een veel lagere osmotische druk vergeleken met eenvoudige koolhydraten met laag molecuulgewicht (1/5 in vergelijking met glucose); dit resulteert in een snellere maaglediging (hogere absorptiesnelheid). Om deze reden kunnen oplossingen van maltodextrines in hoge concentraties zonder problemen worden geassimileerd, terwijl een isocalorische oplossing van dextrose of andere eenvoudige suikers de verschijning van buikkrampen tot diarree zou veroorzaken.
Dextrose Equivalentie
De doses en modaliteiten van de inname van maltodextrine hangen af van het type beoefende sport en van de duur ervan.
We herinneren ons dat:
- eenvoudige suikers of monosachariden leveren energie op korte termijn, zijn gemakkelijk assimileerbaar en vereisen korte digestietijden (hoge glycemische index)
- complexe of polysaccharidesuikers leveren energie op de middellange en lange termijn, maar vereisen langere spijsverteringstijden (gemiddelde glycemische index)
Dextrose-equivalentie (DE) geeft de consument een schatting van de complexiteit van de verschillende maltodextrinen. In commerciële producten varieert deze parameter in het algemeen van minimaal 4 tot maximaal 20. Als algemene regel geldt dat hoe hoger de waarde van dextrose-equivalentie is, hoe korter de polysaccharideketens zijn, dus hoe sneller de modaliteiten van absorptie en gebruik. Er moet echter op worden gewezen dat de glycemische index van maltodextrines hoog is en vergelijkbaar met die van glucose, zelfs in het geval van lage dextrose-equivalentie. We praten eigenlijk nog steeds over extreem geraffineerde koolhydraten, zonder de belangrijkste elementen (zoals vezels, vetten, eiwitten en anti-voedingsfactoren) die in staat zijn de glycemische index te verlagen. Bovendien hebben we gezien als geconcentreerde oplossingen van dextrose, vanwege het uitgesproken osmotische effect (terugroepen van water in het spijsverteringskanaal) langzamer worden geabsorbeerd dan isocalorische oplossingen van zetmeelhydrolysaten, zelfs zeer complex, zoals de vitargo (die wordt onderscheiden door de aanwezigheid van talrijke vertakkingspunten, met hoge percentages amylopectine :).
Een uitstekend compromis kan worden verkregen door de aankoop van maltodextrines van gemiddelde kwaliteit, maar het zou ideaal zijn om maltodextrines te nemen met een andere ED, afhankelijk van de toegepaste discipline en de fase van de competitie.
tijdens de beginfasen van een groot fonds verdient het de voorkeur om medium-lage ED maltodextrines te nemen, terwijl het in de laatste stadia raadzaam is om snel verteerde koolhydraten (hoge DE) te gebruiken
Doses, wijze van gebruik en bijwerkingen
De absorptie van maltodextrines is optimaal als ze worden toegevoegd aan matig gekoeld water (ongeveer 10 °) met een percentage dat varieert van 6 tot 10% (60-100 gram per liter). Het is ook raadzaam om van het drankje te genieten in plaats van het allemaal tegelijk te drinken.
Het nemen vóór training of competitie draagt bij aan de verzadiging van lever- en spierglycogeenvoorraden, maar kan ongewenste effecten veroorzaken zoals overmatige gewichtstoename en gastro-intestinale problemen. (Zie: Supercompensatie van glycogeen).
Als ze aan het einde van de competitie worden genomen, geven ze de voorkeur aan het opnieuw in evenwicht brengen van energievoorraden. Behalve in speciale omstandigheden (wedstrijden of bijscholing) verdient het echter de voorkeur om koolhydraten geleidelijk uit het voedsel te nemen, waarbij het minstens een uur na het einde van de wedstrijd overblijft om het afval dat zich tijdens het sporten heeft opgehoopt, te verwijderen.
Vergeet niet dat de overtollige koolhydraten worden omgezet in vet en dat het daarom nutteloos is om maltodextrines te nemen als de duur van de sportieve inzet minder dan anderhalf uur is. Boven deze drempel wordt aanbevolen om ongeveer 30 g maltodextrine te nemen voor elk uur van de competitie.
Op de markt vindt u maltodextrines met toegevoegde vitamines en minerale zouten, vooral nuttig tijdens het zomerseizoen.
