Bewerkt door Roberto Rillo - Boekautoriteit: Calisthenics BodyBuilding
De wereld van het opbouwen van het lichaam van empirische activiteit en mondeling doorgegeven, is vandaag een soort van showcase geworden tussen "illustere titels" (multi-graduate instructeurs, artsen in lichamelijke opvoeding, artsen met verschillende specialisaties) waar de meest academische behandeling mogelijk is, om te spreken in plaats van problemen die met weinig, maar juiste kennis effectief aan iedereen kunnen worden uitgelegd. Bovendien volgen de genoemde premissen vaak geen coherente praktische toepassing. Het voorbeeld bij uitstek van deze academische methode is de ontwikkeling van de borstspieren.
We beginnen met het bekritiseren van de weider-methode (nu een zondebok voor lichaamsbeweging!). Die bestond uit vier oefeningen voor borsttraining: vlakke bank, hellende bank, schuine bank en kruisen op de kabels. Vervolgens worden de anatomische structuur van de spier en de functionaliteit ervan geanalyseerd. Eindelijk arriveren de revolutionaire praktische toepassingen: kaarten bestaande uit kruisen en uitbreidingen op een vlakke en hellende bank, meer parallel (totaal vijf oefeningen!) Of vlakke bank met een breed handvat en een hellende bank met een smal handvat, of een niet-vlakke en niet hellende bank, maar licht verhoogd!
Laten we dan de balans opmaken van de situatie.
De borstspieren bestaan uit de borstspier en de kleine borstspier. De eerste, meer volumineus en uitgebreid, bestaat uit drie bundels die afkomstig zijn van het sternum, het sleutelbeen en de schede van de buik rectum. Alle drie komen samen in een enkele pees die aan de humerus kleeft. De kleine borstspier is in plaats daarvan verborgen onder de grote borstvin afkomstig van de voorste borstwand en wordt ingebracht in de scapula. Deze anatomie, nu zien we de functionaliteit. De belangrijkste functie van de borstspiermajoor is om het opperarmbeen mediëel aan de romp toe te voegen, terwijl de kleine borstspier in actie komt met het opperarmbeen dicht bij de romp, waardoor de schouders zakken. En nu de praktijk: als het bovenstaande waar is, wat zou dan de beste manier kunnen zijn om deze slabbetjes te laten werken?
Geen strekt zich uit op een vlakke bank! Klinkt als een godslastering, maar dat is het.
In de bankdrukken, voert het humerus een gedeeltelijke adductie uit, daarom werkt de borstvraat voor minder dan de helft van zijn ROM (bewegingsbereik) en de kleine borstspier, tenzij je de ellebogen dichtbij de buste brengt, werkt heel weinig. Als we de hendel op de barbell verwisselen, een brede of smalle greep, kan dit de rekking in het eerste geval en de laatste samentrekking in de tweede vergroten, maar de ROM van de humerus blijft gedeeltelijk. Ongeacht het resultaat van een elektromyografie, die alleen de elektrische piek van de stimulus meet, maar niet de hoeveelheid werk, met een verminderde ROM, zal de hoeveelheid werk altijd laag zijn. Als, aan de andere kant, de persoon die de uitzetting doet op een vlakke bank, zijn voorste schouders of platte borst heeft, neemt de ROM verder af. Toen de bodybuilders uit het verleden verschillende series van vlakke banken uitvoerden met verschillende grepen, van zeer breed tot zeer smal, probeerden ze iets goed te doen: de adductie van de humerus op de buste betrekken met het toevoegen van meer partiële deelbereiken !!
En nu na deze noodzakelijke introductie, zal ik je de beste oefening voor slabbetjes tonen: vind het op het callisthenic gedeelte van deze site!
Wat !! ?? Op het einde een eenvoudige oefening in het lichaam? Geen barbell, banken, kabels? Ik heb je gezegd dat dingen eenvoudig en effectief kunnen zijn, en hier word je geserveerd.
De callisthenic waarover ik spreek, is de eenarmige opmars van een opkomst.
In deze oefening is het startnummer:
- werkte in zijn volledig anatomisch bereik;
- met een constante belastingsspanning over het gehele bereik van de beweging;
- het elimineren van de problemen met betrekking tot voorste schouders of platte borst;
- met een explosieve beweging in de positieve fase (anders wordt hij met moeite grootgebracht);
- gebruik van de myotactische reflex;
- gebruik maken van een ledemaat per keer (betere activering van spierreceptoren met diepere contractie);
- met een vertraagde beweging in de negatieve fase (anders "squashen" we op de grond);
- met een zware belasting (uw lichaamsgewicht);
- met een nog zwaardere belasting (verhoging van de hoogte van de stijging);
- met een ongelofelijk zware belasting (waarbij je voeten ook op een verhoging komen te staan);
Dat is alles: anatomie, functionaliteit - biomechanica en praktijk. De rest is werk voor de gedurfde, goede training
Zie ook: Borsttraining
