Het onderhoudsdieet (of normocalorisch) is een uitgebalanceerd dieet dat dient om een constant lichaamsgewicht te behouden en om de balans te bewaren tussen de vetvrije (FFM) en de vetmassa (FM).
premisse
De volgende indicaties zijn EXCLUSIEF voor informatiedoeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionele personen zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, van wie de tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en de samenstelling van AANGEPASTE voedingstherapieën.
Evenwicht van onderhoudsdieet
Volgens semantische definitie moet het onderhoudsdieet normocalorisch en uitgebalanceerd zijn.
Ten eerste biedt het onderhoudsdieet voldoende energie om een staat van voeding te garanderen en voldoet het aan de organische eisen die worden gesteld door dagelijkse activiteiten, zowel fysiek als mentaal. De calorische verdeling in de dag voldoet volledig aan alle individuele behoeften, maar zonder de totale energie te overschrijden; over het algemeen verschilt het in 5 maaltijden, waarvan 3 hoofdgerechten (ontbijt 15% TOT-energie, lunch 40% van TOT-energie en diner 35% van TOT-energie) en 2 secundair of complementair (2 snacks van 5% energie TOT).
Vanuit voedingskundig oogpunt moet het onderhoudsdieet georganiseerd worden en onder controle gehouden worden, met name die macro- en micro-elementen die het vaakst onderhevig zijn aan veranderingen in het dieet. Voor volwassenen:
- Eiwitten: 0, 75 tot 1, 2 g / kg gewenst fysiologisch gewicht / dag
- Lipiden: 25-30% van de kcal tot
- Waarvan ongeveer 10% verzadigd
- Cholesterol: niet> 300 mg / dag
- Koolhydraten: de resterende energie
- Waarvan eenvoudig ongeveer 12%
- Vezel: ongeveer 30 g / dag
- Strijkijzer: 10 tot 18 mg (met uitzondering van zwangere en zogende moeders)
- Calcium: van 1000 tot 1500 (exclusief zwangerschap en borstvoeding)
- Thiamine: 0, 4 mg per 1000 kcal dieet
- Riboflavine: 0, 6 mg per 1000 kcal dieet
- Niacine: 6, 6 mg per 1000 kcal dieet
- Retinol-equivalenten: 600-700 μg / dag
- Ac. Ascorbinezuur: 60 mg / dag
Elk van de bovenstaande waarden moet worden gecorrigeerd voor: leeftijd, geslacht, build en eventuele speciale fysiologische omstandigheden.
De voedselkeuzes respecteren evenzeer de individuele voorkeuren en de indicaties vermeld in de richtlijnen voor een goed en gezond dieet.
voorbeeld
Een vrouw, huisvrouw, moeder van twee kinderen in de tienerleeftijd, ze consumeert 1 glas rode wijn per dag.
| geslacht | vrouw | |||
| leeftijd | 40 | |||
| Gestalte cm | 168 | |||
| Polsomtrek cm | 15.5 | |||
| grondwet | normaal | |||
| Postuur / pols | 10.8 | |||
| Morfologisch type | normolineo | |||
| Gewicht kg | 65.1 | |||
| Body mass index | 23.9 | |||
| Gewenste fysiologische body mass index | 21.7 | |||
| Gewenst fysiologisch gewicht kg | 59.1 | |||
| Basaal kcal-metabolisme | 1343 | |||
| Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau | Matig Geen Aus. 1.56 | |||
| Kcal energieverbruik | 2095, 1 | |||
| dieet | NORMO CALORICA | 2095 Kcal | ||
| Lipids | 25% (alcohol niet inbegrepen) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| eiwit | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| koolhydraten | 60, 8% (alcohol uitgesloten) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| Drinking | 13, 6g | |||
| ontbijt | 15% | 314kcal | ||
| snack | 5% | 105kcal | ||
| lunch | 40% | 838kcal | ||
| snack | 5% | 105kcal | ||
| diner | 35% | 733kcal | ||
NB : Sommige gewichten kunnen worden geëvalueerd zonder behulp van een schaal, bijvoorbeeld:
- Vloeibaar 250-300 ml / g = 1 kop
- Vloeibaar 200 ml / g = 1 klein kopje
- Vloeibaar 150 ml / g = 1 volledig glas
- Vloeibaar 10 g = 1 eetl
- Vloeibaar 5 g = 1 tl
- Korrel 10g = 1 eetl
- Graan 5g = 1 tl
- Groente of fruit 150g = middelgroot-klein formaat
- Groente of fruit 200g = middelgroot
- Groente of fruit 250g = middelgroot formaat
- Walnotenpit, amandel, pecannoot, hazelnoot = 3 g
- Brood 20-25g = middellange plak
- Brood 30-35 g = grote plak
Menu met hoogcalorisch dieetmenu - DAG 1
| Ontbijt 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savooikoekjes | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, met schil | 200 g, 104 kcal | ||
| Lunch 40% kcal TOT | |||
| Spaghetti met tomatensaus | |||
| Griesmeel pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Tomatensaus | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| andijvie | 100 g, 17 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 15 g, 135 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Diner 35% kcal TOT | |||
| Hardgekookte eieren | |||
| Kippeneieren | 100 g, 143 kcal | ||
| aardappelen | 200 g, 154 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 10 g, 90 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Rode wijn | 120 ml, 102 kcal | ||
Menu met hoogcalorisch dieetmenu - DAG 2
| Ontbijt 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Droge koekjes | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Sinaasappelen, met schil | 200 g, 126 kcal | ||
| Lunch 40% kcal TOT | |||
| Paddestoelrisotto | |||
| Langkorrelige parboiled witte rijst | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Champignonpaddestoelen | 100 g, 22 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Groene radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 15 g, 135 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Diner 35% kcal TOT | |||
| Gegrilde entrecote | |||
| Kalfslende | 200 g, 220 kcal | ||
| courgette | 200 g, 32 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 10 g, 90 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Rode wijn | 120 ml, 102 kcal | ||
Menu met hoogcalorisch dieetmenu - DAG 3
| Ontbijt 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savooikoekjes | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, met schil | 200 g, 104 kcal | ||
| Lunch 40% kcal TOT | |||
| Bonen gestoofd | |||
| Rijpe bonen | 250 g, 292, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raket | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 15 g, 135 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Diner 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Koekjesrasp, van halfvolle melk | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| aardappelen | 200 g, 154 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 10 g, 90 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Rode wijn | 120 ml, 102 kcal | ||
Menu met hoogcalorisch dieetmenu - DAG 4
| Ontbijt 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Droge koekjes | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Sinaasappelen, met schil | 200 g, 126 kcal | ||
| Lunch 40% kcal TOT | |||
| Pennette knoflook, olie en chili | |||
| Griesmeel pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| spaanse peper | 5 g, 15, 7 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| spinazie | 200 g, 46 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 15 g, 135 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Diner 35% kcal TOT | |||
| Gestoomde zeebaars | |||
| bas | 200 g, 194 kcal | ||
| Biete | 200 g, 38 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 10 g, 90 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Rode wijn | 120 ml, 102 kcal | ||
Menu met hoogcalorisch dieetmenu - DAG 5
| Ontbijt 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savooikoekjes | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, met schil | 200 g, 104 kcal | ||
| Lunch 40% kcal TOT | |||
| Pompoenrisotto | |||
| Witte voorgekookte rijst, lange korrel | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| pompoen | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sla | 100 g, 18 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 15 g, 135 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Diner 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mussels | |||
| Mossel of mossel (schoon weekdier) | 100 g, 129 kcal | ||
| artisjokken | 150 g, 70, 5 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 10 g, 90 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Rode wijn | 120 ml, 102 kcal | ||
Menu met hoogcalorisch dieetmenu - DAG 6
| Ontbijt 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savooikoekjes | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, met schil | 200 g, 104 kcal | ||
| Lunch 40% kcal TOT | |||
| Gekookte kikkererwten | |||
| Rijpe kekers | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raket | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 15 g, 135 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Diner 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Koekjesrasp, van halfvolle melk | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| aardappelen | 200 g, 154 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 10 g, 90 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Rode wijn | 120 ml, 102 kcal | ||
Menu met hoogcalorisch dieetmenu - DAG 7
| Ontbijt 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savooikoekjes | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, met schil | 200 g, 104 kcal | ||
| Lunch 40% kcal TOT | |||
| Carpaccio van het paard | |||
| Paardenvlees | 150 g, 199, 5 kcal | ||
| Citroensap | 10 g, 3, 8 kcal | ||
| wortelen | 200 g, 82 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 15 g, 135 kcal | ||
| Volkoren brood | 100 g, 243 kcal | ||
| Rode wijn | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Diner 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250 g, 677 kcal | ||
| Licht bier | 300 ml, 102 kcal | ||
