Dieet 5 Kleuren van fruit en groenten

GEZONDHEID GAAT VOOR DE VIJF KLEUREN VAN FRUIT EN GROENTEN OVER!

Colour Diet

Mediterraan dieet: rijk aan kleuren en natuurlijke voedingsmiddelen

Jarenlang hebben voedingsdeskundigen het 'mediterrane dieet' verbeterd omdat het gebaseerd is op de inname van natuurlijk, gezond en slecht verwerkt voedsel.

Uit de meest recente overnames op het gebied van menselijke voeding is gebleken dat groenten en fruit niet alleen essentiële voedingsstoffen (vitamines, mineralen en in geringe mate essentiële vetzuren) bevatten, maar ook beschermende factoren die verband houden met hun kleur.

Waarom zijn fruit en groenten goed voor je gezondheid?

We weten allemaal dat het eten van veel fruit en groenten goed is voor je gezondheid, maar we hebben ons afgevraagd waarom?

De gezondheidseigenschappen zijn te wijten aan het gehalte aan water, vitaminen, minerale zouten, suikers, vezels en verbindingen die fytoalexinen worden genoemd (in het Engels fytochemicaliën ). Deze stoffen geven groenten en fruit hun eigen kleur en zijn belangrijk voor zowel de planten zelf als voor het menselijk organisme:

Voor planten, dankzij de beschermende werking tegen micro-organismen en parasieten.
Voor het menselijk organisme dankzij de beschermende actie tegen apparatuur en systemen.

Elke vrucht en groente heeft een bepaalde karakteristieke samenstelling en om deze reden is het raadzaam om zoveel mogelijk variëteiten te eten.

Op deze manier kan het lichaam de juiste mix van essentiële stoffen opnemen om aan al zijn behoeften te voldoen.

Het belang van kleuren in het dieet van groenten en fruit

Daarom moeten we elke dag verschillende soorten groenten en fruit eten om de juiste hoeveelheid vezels en fytochemicaliën binnen te krijgen.

Hier dan dat de kleuren het overnemen in het dieet!

Recente studies hebben zelfs aangetoond dat het goed is om dagelijks vijf soorten groenten en fruit te consumeren met verschillende kleuren: wit, groen, rood, geel / oranje, paars / blauw.

Een deel is gelijk aan:

Een bijgerecht van rauwe of gekookte groenten (50-250 g)
Een middelgrote vrucht (100-200 g), te gebruiken als tussendoortje, aan het einde van een maaltijd of bij het ontbijt
Een gecentrifugeerde vrucht en / of groente (150-250 ml), te consumeren als een drankje.

Door deze gewoonten over te nemen en een actieve (niet-sedentaire) levensstijl te handhaven, is aangetoond dat het risico op tumoren met 1/3 wordt verminderd en een bepaald algemeen lichamelijk welzijn wordt gehandhaafd.

Het volgen van deze tips is belangrijk in alle levensfasen, dus wordt aanbevolen vanaf de leeftijd van de eerste jaren.

Laten we nu eens kijken naar de gunstige eigenschappen van fruit- en groenteproducten als componentcomponent.

Eigenschappen van het Colour Diet

Wat zijn de gunstige voedingskenmerken van het kleurdieet?

De chemische eigenschappen van het kleurendieet, dat een gunstig en bijna therapeutisch effect schetst, zijn:

Rijk aan fytochemicaliën of fytoalexinen
Rijk aan vitamines
Gunstige minerale rijkdom en lage inname van natrium
Vezel rijkdom
Water rijkdom

Laten we ze een voor een analyseren.

Fytochemicaliën rijkdom

Het belang van fytochemicaliën of fytoalexinen

Fytochemicaliën of fytoalexinen geven het fruit en de groenten hun karakteristieke kleur.

Polyfenolen, anthocyanines, carotenoïden en chlorofylen zijn de belangrijkste fytochemicaliën van fruit en groenten en hebben de functie het lichaam te beschermen door het risico te verkleinen van:

Oxidatieve stress
tumoren
Totale hypercholesterolemie en LDL
Primaire arteriële hypertensie
Type 2 diabetes mellitus
atherosclerose
trombose
Cardio-cerebro-vasculaire gebeurtenissen.

Vitamine rijkdom

Groenten en fruit vitamines: wat zijn ze en waar zijn ze voor?

Vitaminen zijn kleine maar complexe moleculen, belangrijk voor alle cellulaire en bijgevolg lichaamsfuncties.

Vitamine A zorgt bijvoorbeeld voor een goed gezichtsvermogen, vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en is de basis voor de productie van collageen; vitamine D garandeert de vorming van botweefsel; bepaalde B-complexvitamines werken als enzymen en co-enzymen voor energiemetabolisme (ze helpen bij het verwerken van koolhydraten, eiwitten, vetten) en zijn nodig voor celdifferentiatie; vitamine E beschermt essentiële vetten tegen vrije radialen; Vitamine K heeft de zogenaamde anti-hemorragische functie etc.

Bepaalde vitamines hebben een aanzienlijk antioxiderende werking en beschermen (naast phytoalexines) naast het vertragen van veroudering ook het ontstaan van tumoren en stofwisselingsstoornissen.

Groenten en fruit zijn vooral rijk aan:

Antioxidant vitamines:

Carotenoïden (pro-vitamines A zoals bètacaroteen en lycopeen): voornamelijk in oranje fruit en groenten (paprika, Spaanse peper, tomaat, wortels, aardbeien, kersen, meloen, perziken, abrikozen, enz.)
Ascorbinezuur (vitamine C): vooral aanwezig in de zure vruchten (citroen, sinaasappel, grapefruit, aardbeien, kersen, appels, enz.) En in bepaalde groenten (bloemkool, peterselie, chili, sla, radicchio, enz.)
Tocoferolen (vitamine E), met name alfa-tocoferol: het is overal aanwezig, zelfs in kleine hoeveelheden. De avocado, olijven, spinazie, raapgroenten en vooral de oliehoudende zaden of geëxtraheerde oliën zijn erg rijk.

Vitamine K: eigenlijk is het niet zo overvloedig, maar groenten zijn nog steeds de belangrijkste voedselbron.
Foliumzuur: noodzakelijk voor de synthese van nucleïnezuren (erg belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus), ze zijn rijk aan groenten die rijk zijn aan chlorofyl (zoals spinazie, sla, radicchio, cichorei, enz.) En in sommige soorten fruit (zoals appels en sinaasappels) .

Mineralen Goed

Zowel kalium, magnesium en weinig natrium

Het dieet van groenten en fruit is met name geschikt voor diegenen die lijden aan metabole en / of cardiovasculaire aandoeningen.

Dit komt omdat groenten en fruit rijk zijn aan kalium, magnesium en tegelijkertijd weinig natrium bevatten (de overmaat hiervan is betrokken bij de etiologie van hoge natriumgevoelige druk).

Kalium bevordert de natriumuitscheiding via de urine en zorgt samen met magnesium voor een alkalische PRAL.

Vezel rijkdom

Het dieet van groenten en fruit verhoogt de vezels

Groenten en fruit bevatten een hoog percentage vezels, waarvan de meeste oplosbaar-viskeus is.

Vezel functies:

Ze bestrijden constipatie en bevorderen de regelmaat van de alvus
Ze worden niet verteerd door het lichaam, maar geven de voorkeur aan de verwijdering van schadelijke stoffen
Ze moduleren de opname van voedingsstoffen, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd en de glycemische index daalt
Ze bieden een hoog gevoel van verzadiging, waardoor de voedselconsumptie wordt beperkt; nuttig aspect in afslankdiëten
Ze oefenen een prebiotisch effect uit en onderhouden het trofisme van de intestinale bacteriële flora.

Water rijkdom

70% van ons lichaam bestaat uit water dat niet alleen om deze reden als een essentiële voedingsstof wordt beschouwd. Water is in feite de matrix waarin alle processen plaatsvinden die de cellen laten reproduceren en conserveren.

Het is ook om deze reden dat artsen en voedingsdeskundigen adviseren minstens een liter water per dag te drinken. Deze indicatie komt niet overeen met onze werkelijke behoefte, die minstens het dubbele is (ongeveer 2 liter voor een gemiddelde volwassene). Daarom wordt, naast de liter drinkwater, de resterende 50% van de waterbehoefte gedekt door voedsel en vooral door: fruit, groenten en melk; ten tweede (maar niet te veel) komen gekookt vlees, vis en ontbijtgranen.

Dit is de reden waarom sporters, die meer behoefte hebben aan water om te compenseren voor transpireren, over het algemeen afgeraden geconserveerd voedsel te eten (kazen, gekruid vlees, enz.).

Water is ook essentieel, in de juiste hoeveelheden (één of twee glazen per maaltijd, afhankelijk van de samenstelling), om een goede spijsvertering te garanderen.

Seizoensgebondenheid van groenten en fruit

Het belang van seizoensgebondenheid voor groenten en fruit

Het respecteren van de seizoenen van fruit en groenten is noodzakelijk om zeker te zijn van hun voedingswaarde. In feite hebben de producten die lang worden opgeslagen in koude opslag (grotere blootstelling aan oxidatieve stress), of verkregen uit intensieve landbouw, een lagere chemische waarde dan normaal.

Vandaar de aanbeveling om groenten en fruit van het seizoen te prefereren, bij voorkeur lokaal of "korte keten".

Zelfs het slecht geconserveerde seizoensfruit wordt blootgesteld aan vrije radicalen, zuurstof en licht, waardoor de meeste voedingsstoffen die voor hen gevoelig zijn, verloren gaan.

Rauw en gekookt fruit en groenten?

Is het beter om rauw of gekookt fruit en groenten te eten?

Beide moeten aanwezig zijn in het dieet, maar de voedingsrijkheid van thermolabiele moleculen is vooral in rauwe producten gegarandeerd.

Van de thermolabiele moleculen vallen vooral bepaalde vitaminen op, die notoir worden afgebroken door hitte (vooral C en folaten).

Verder, koken van de groenten en fruit door verdrinking (of koken) vindt plaats een verdunning van de mineralen in de omringende vloeistof.

Gekookte groenten en fruit zijn nuttig om de porties te vergroten en daarmee de bijdrage van vezels die onder andere nog oplosbaarder worden - viskeus. Op deze manier zijn ze nuttiger in het moduleren van de darm en als prebiotica.