Bewerkt door: Francesco Currò
Wat volgt is een georganiseerd (en productief) werkplan van ongeveer 6 maanden; het tweemaal herhalen wordt een jaarlijkse macrocyclus. De eerste 16 weken waren op een "lineaire" manier georganiseerd, te beginnen met een anatomische aanpassingsfase en geleidelijk aan het vermogen om steeds zwaardere ladingen in alle veiligheid te gebruiken. In de configuratie van de cyclus van 8 weken (het 2 keer herhalen van de cyclus van 16 weken), die de verdeling van de individuele trainingseenheden overweegt, zijn er al "gerichte" regeneratieperioden: dus niets wordt aan het toeval overgelaten!
Cyclus van 8 weken (tweemaal 2 keer de cyclus van 16 weken herhalen wordt verkregen):
Week 1, 2 en 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| Een | B | C | Een | B | C | Extra rust | Een | B | ||||||||||||
Week 4, 5 en 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | Een | B | C | Extra rust | Een | B | C | |||||||||||||
Week 7 en 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| Een | B | C | vernieuwing | Herhaal de cyclus een tweede keer | ||||||||||||||||
| Tabel A | ||
| dorsal | Lage katrol of roeier met barbell | Volg schema 1 |
| dorsal | Lat machine | Volg schema 2 |
| Achterste deltoids | Opgeheven op 90 ° o Roeier met rocker naar de borst gedragen | Volg schema 2 |
| biceps | Biceps met barbell | Volg schema 2 |
| kalveren | Calf Machine | Volg schema 3 |
| abdominaal | Crunch met kabels | Volg schema 4 |
| Tabel B | ||
| quadriceps | Squat of druk op | Volg schema 1 |
| quadriceps | Beenverlenging | Volg schema 2 |
| dijbeen | Beenkrul of benen met (bijna) gestrekte benen | Volg schema 2 |
| lumbaal | Hyperextension | Volg schema 4 |
| Rotator manchet | Externe rotaties | Volg schema 3, maar zonder breng herhalingen tot het uiterste |
| abdominaal | Reverse crunches | Volg schema 4 |
| Tabel C | ||
| borstspier | bank | Volg schema 1 |
| borstspier | Kruist op een bank van 30 ° | Volg schema 2 |
| Zij- en frontdeltoïden | Slow-forward of Side verhoogt | Volg schema 2 |
| triceps | Smalle bank of Franse pers | Volg schema 2 |
| kalveren | Calf Machine | Volg schema 3 |
| abdominaal | kraken | Volg schema 4 |
De oefeningen aangegeven in de tabellen, tijdens de ontwikkeling van het programma, mogen niet worden vervangen, maar al hun varianten kunnen geleidelijk worden gebruikt. Bijvoorbeeld: Lat-machine met socket, breed of medium of met trazibar; Kruist op een bank op 30 ° of 20 °; etc. etc.
Wat betreft de serie die moet worden uitgevoerd (rusttijd tussen sets, enz.), Training in training, in de hoofdoefening, is het nodig om naar schema nr. 1 te kijken; de modaliteiten die kunnen worden toegepast zijn drie: met werkvolume (serie x herhalingen) vrijwel constant; met een toename van het werkvolume van (ongeveer) 5%; ; met een toename van het werkvolume van (ongeveer) 10%. Het is duidelijk dat ze in volgorde van toenemende moeilijkheid zijn en het kiezen van een modus in plaats van een andere hangt af van het niveau van de atleet.
Een andere manier om de werkbelasting te verhogen, wordt verkregen uit schema nr. 2 (gerelateerd aan de "secundaire" oefeningen), waar we 2 werkmodi kunnen kiezen: niveau 1 (wat eenvoudiger is) en niveau 2 (wat een groter aantal omvat) serie).
Concluderend heb je dus 6 (de 3 afgeleid van schema nr. 1 voor de 2 afgeleid van schema n ° 2) werkniveaus om uit te kiezen. Om de trend van het werkvolume beter te "visualiseren" volgens de combinaties tussen schema's 1 en 2, bekijk de relatieve grafiek.
Bovendien kunnen de schema's worden uitgevoerd volgens een model van " intensificatie " of " accumulatie ".
In het eerste geval moet u de limiet van de eerste set (met uitzondering van verwarming) opheffen, waarin - als u het gewicht goed hebt gekozen (meer of minder dan dat aangegeven in de kolom met betrekking tot het percentage van het te nemen plafond) - u ongeveer de aangegeven herhalingen zult uitvoeren in de voorlaatste kolom van de diagrammen; in volgende series, omdat je moe bent van de vorige serie, zul je alle herhalingen moeten uitvoeren die zullen komen (zonder hulp!), zelfs als ze minder zijn dan aangegeven.
In het tweede geval moet u in plaats daarvan de herhalingen uitvoeren die zijn aangegeven in de voorlaatste kolom in alle aangegeven reeksen; dit betekent dat de reeks vanaf het begin niet tot het uiterste is gepusht en bovendien dat het% van het maximum dat moet worden gebruikt voor belastingen aanzienlijk lager is dan dat aangegeven in de relatieve kolom. Let op: bij deze tweede methode worden lagere belastingen gebruikt, maar het geaccumuleerde werkvolume (aantal herhalingen) zal groter zijn .
Misschien kun je in het eerste semester een " accumulatie " -model gebruiken en in de tweede helft een " intensificatie " -model. Een andere (zeer productieve) oplossing is om de twee modellen alternatief te gebruiken (elke 3 of elke 6 workouts), maar ik denk dat je serieus het risico van verwarring riskeert, dus ik raad deze variatie aan voor als je meer vertrouwd bent geraakt met deze procedures.
Hieronder volgen de diagrammen met betrekking tot de "basis" oefening (schema 1) van de trainingssessie en de secundaire oefeningen (schema's 2, 3 en 4).
In de diagrammen komt elke rij overeen met een van de 12 trainingssessies (per tabel) die deel uitmaken van de cyclus van 16 weken; de verwarmingsseries zijn niet aangegeven, maar - voor elke gespierde sectie - moet je 1-3 uitvoeren vanaf 5 herhalingen met geleidelijk toenemende belastingen, voordat je doorgaat naar de werkelijke serie die wordt aangegeven in de diagrammen.
In diagram 1 moeten de herhalingen worden gekozen in de kolom van de modus die u hebt geselecteerd (constant volume, 5% toename, 10% toename).
Op dezelfde manier moeten in diagram 2 de herhalingen worden gekozen in de kolom van het niveau (1 of 2) die u hebt geselecteerd.
Schema's 3 en 4 veranderen echter niet als de gekozen methodologieën veranderen.
schema
| Kies een van de drie modi | ||||||
| opleiding (type A, B of C) nee | serie V = kosten. | serie (V + 5%) | serie (V + 10%) | % van het plafond aangenomen worden | "Theoretische" herhalingen naar de eerste serie | Rust tussen de serie |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Ongeveer 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Ongeveer 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Ongeveer 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Ongeveer 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Ongeveer 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Ongeveer 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Ongeveer 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Ongeveer 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Ongeveer 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Ongeveer 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Ongeveer 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Ongeveer 4 | 150-180 " |
Schema 2
| Kies een van de twee niveaus | |||||
| opleiding (type A, B of C) nee | serie (Niveau 1) | serie (Niveau 2) | % van het plafond aangenomen worden | "Theoretische" herhalingen naar de eerste serie | Rust tussen de serie |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Ongeveer 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Schema 3
opleiding (type A, B of C) nee | serie | % van het plafond aangenomen worden | "Theoretische" herhalingen naar de eerste serie | Rust tussen de serie |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Ongeveer 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Schema 4
opleiding (type A, B of C) nee | serie | herhalingen | Rust tussen de serie |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Ongeveer 15-20 niet tot het uiterste | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Misschien is wat is beschreven een beetje ingewikkeld, maar ik verzeker u dat het helemaal niet is.
Om je dingen beter te laten begrijpen - het samenstellen van de gegevens op de diagrammen en tabellen - geef ik je twee voorbeelden van hoe het programma moet worden gestructureerd; een gerelateerd aan de negende training, tabel A, met modus V + 5%, niveau 1 en het model van "intensificatie" en een andere met betrekking tot de vierde training, tabel C, met modus V + 10%, niveau 2 en het model van "accumulatie" ):
| Tabel A | Procedure (training nr. 9 - modus V + 5% - niveau 1 - "intensificatie" -model | rest |
| Lage katrol | 4-serie met 80% van het plafond (of van 6 herhalingen naar de eerste set) | 120-150 " |
| Lat machine | 4 sets met 75% van het plafond (of van 8 herhalingen op de eerste set) | 60-90 " |
| Hef op 90 ° | 4 sets met 75% van het plafond (of van 8 herhalingen op de eerste set) | 60-90 " |
| Biceps met barbell | 4 sets met 75% van het plafond (of van 8 herhalingen op de eerste set) | 60-90 " |
| Calf Machine | 5 sets met 70% van het plafond (of 10 herhalingen op de eerste set) | 40-60 " |
| Crunch met kabels | 5 sets van 15-20 reps niet tot het uiterste | 40-60 " |
| Tabel C | Procedure (training nr. 4 - modus V + 10% - niveau 2 - "accumulatie" -model | rest |
| bank | 4 sets van 10 herhalingen | 90 " |
| Kruist op een bank van 30 ° | 3 sets van 8 herhalingen | 60 " |
| Langzaam vooruit | 3 sets van 8 herhalingen | 60 " |
| Franse pers | 3 sets van 8 herhalingen | 60 " |
| Calf Machine | 3 sets van 10 herhalingen | 40-60 " |
| kraken | 3 sets van 15-20 reps niet tot het uiterste | 40-60 " |
Zoals u kunt zien aan de hand van de praktijkvoorbeelden die zojuist zijn getoond, is het volume (serienummer) van het "gemiddelde" werk van de trainingsprogramma's als gevolg van de combinaties (ten minste twintig, dus er is materiaal om te proberen ...) van de verschillende regelingen, het is niet bijzonder hoog en dit zorgt ervoor dat dit werkvoorstel ook haalbaar is (inderdaad vooral!) door atleten met "gemiddelde" genetica (dus degene die zojuist is uitgelegd, is niet het "gebruikelijke" programma van de "kampioen" ... ) en dat ze geen drugs gebruiken.
En laten we nu de balans opmaken van de situatie ...
in de eerste 4 maanden - ervan uitgaande dat we goed in de sportschool hebben gewerkt, een gezond en uitgebalanceerd dieet hebben gevolgd en niet te veel "ongereguleerd" in de levensstijl zijn geweest - hebben we zeker de "grondslagen" van de fysieke vorm verworven en geconsolideerd ( let op het volgende belangrijke concept: zonder de noodzakelijke "bases" is de fysieke vorm zwak en verdwijnt na een paar dagen inactiviteit ...):
- we hebben de verbindende structuren versterkt (er moet benadrukt worden dat de aanpassing van deze structuren later plaatsvindt dan die van de andere weefsels - spieren, etc.) en het is om deze reden dat het noodzakelijk is om de belasting op continue wijze te verhogen, maar in de loop van de tijd verdund. Pas daarom op voor die macrocycli van training, waarbij de fasen van anatomische aanpassing worden verwaarloosd: het invoegen van kringlopen van kracht "te snel", je loopt het risico meer geblesseerd te raken dan sterk en gespierd te worden ...);
- we hebben de spierkracht aanzienlijk verhoogd;
- en - tamelijk belangrijk - de aanpassingen met betrekking tot de punten 1 en 2 zijn bereikt zonder hypertrofie te verwaarlozen, zelfs aanzienlijk te verhogen!
Het is echter nog niet voorbij: we missen de laatste twee maanden werk (... en de schoonheid komt nu ...), waar we ons zullen concentreren - door ze op de juiste manier te associëren - op de "beste" intensiteitstechnieken om een definitieve beslissing te nemen kwaliteitssprong.
Omdat ik het tijdschrift echter niet wil "monopoliseren" door de pagina's te overschrijden, verwijs ik u voor de voortzetting van de macrocycle naar een toekomstig artikel of naar het lezen van mijn nieuwe " Training " technische dispensatie, waar ik dit volledig (en vele anderen ... ) productief werkschema.
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
