introductie
Het lichaam van een volwassen mens bestaat uit 50-60% water.
De functies van het lichaamswater zijn anders:
- Temperatuurregeling.
- Spijsvertering.
- Transport (circulatoire en lymfatische stroom) etc.
Hardloopactiviteit produceert warmte en spieren hebben de neiging om het te accumuleren. Het lichaam kan niet werken bij extreme temperaturen en afkoelen met zweten. Wanneer de uitdrijving van water en zouten van de huid door zweet excessief is of niet wordt gecompenseerd, verliest de geest zijn helderheid en wordt de metabolische efficiëntie aangetast.
Hydratatie in de race
Zweten is een uiterst subjectief proces.
Sommige mensen zweten een beetje, zelfs als ze rennen tijdens de heetste uren van de zomer; anderen klagen van een constant en aanzienlijk verlies aan vloeistoffen, zelfs van een stilstand in de winterperiode.
Om uitdroging te voorkomen, is het allereerst noodzakelijk om te weten hoe te luisteren en om de eigen ervaringen te schatten.
Drinken tijdens sporten is echter niet altijd gemakkelijk en hardlopen is een van de meest gecompliceerde activiteiten.
Laten we de problemen die zich kunnen voordoen en hun oplossing een voor een analyseren.
het voorkomen
Als het waar is dat uitdroging een bittere vijand is van de hardloper, is het even waar dat men kan proberen het te voorkomen. Laten we eens kijken hoe:
- Een technische kleding kiezen: dit aspect heeft geen betrekking op dit artikel, maar het is nog steeds erg belangrijk.
- Trainen in de koudere uren: het temperatuurverschil tussen ochtend en middag kan oplopen tot 10 ° C.
- Veel drinken: de meeste atleten bestrijden uitdroging door alleen veel water te drinken als ze dorstig zijn. Aan de andere kant is het soms niet genoeg. In feite ontstaat dorst pas nadat er veel vocht verloren is gegaan, terwijl het doel van preventie is om GEEN significant watertekort te krijgen. Het is raadzaam om te anticiperen op dorst door te drinken, zelfs vóór de activiteit.
Helaas is hardlopen een sport die wordt gekenmerkt door voortdurende rebounds. De maag vol met vloeistoffen gromt en veroorzaakt het zogenaamde "botticle-effect".
Dit nadeel ontmoedigt veel hardlopers en zorgt ervoor dat ze niet drinken voor of tijdens de training. Niets is meer verkeerd.
Over het algemeen kan dit nadeel worden verminderd door het soort drank zorgvuldig te kiezen en het te gebruiken in de meest geschikte doseringen en methoden.
Absorptiecapaciteit: niet alleen water
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is water niet de meest absorbeerbare drank.
In feite krijgen de slijmvliezen van de maag en de darm meer isotone of licht hypotone vloeistoffen.
| Type drankje | inhoud | indicaties |
| hypotone | Vloeistoffen, elektrolyten en een laag koolhydraatgehalte | Snelle rehydratatie, maar weinig energie |
| Isotonic | Vloeistoffen, elektrolyten en een koolhydraat van 6 - 8% | Snelle rehydratie en energie |
| hypertone | Hoog koolhydraatgehalte | Slechte en langzame rehydratatie, maar hoge energie |
Om een osmotische concentratie vergelijkbaar met die van bloed te bereiken, moet water worden toegevoegd met minerale zouten en koolhydraten.
De beste oplossing is zeker het gebruik van een supplement op basis van mineralen, maltodextrines en vitamines.
In dit opzicht is het belangrijk om in gedachten te houden dat een atleet veel meer waterzout nodig heeft dan een gewone persoon, daarom is de keuze voor een integrator allesbehalve misplaatst.
Het volgen van een goed dieet (eten en drinken) is zeker het belangrijkste aspect van sportvoeding; de voeding kan niet worden vervangen door vrij verkrijgbare producten. Om de opname van bepaalde voedingsstoffen te verhogen, bestaat er echter het risico dat er overtollige of overtollige elementen worden geïntroduceerd.
Om bijvoorbeeld kalium en magnesium te verhogen, is het noodzakelijk om de porties fruit, groenten, volle granen en peulvruchten te vergroten; dit zou echter de hoeveelheid vezel- en antivoedingselementen zoals tannines, fytinezuur en oxaalzuur verhogen.
Temperatuur speelt ook een zeer belangrijke rol. De opname van vloeistoffen lijkt optimaal bij vrij lage temperaturen, maar het is raadzaam om geleidelijk de beste oplossing te proberen; het risico - door te veel water te drinken of te morsen met supplementen - is om bijwerkingen te krijgen zoals krampen, braken, diarree, etc.
Prêt-à-Porter
Het tweede obstakel dat de hardlopers demotiveert om zichzelf te hydrateren, is de moeilijkheid van transport.
Sommige renners presteren tot wel 5-6 uur wekelijkse training en het idee om elke keer anderhalf uur een fles vast te houden is niet motiverend.
Aan de andere kant zijn recentelijk buitengewoon nuttige en praktische oplossingen uitgevonden. Dit zijn de bidonhouders met een buidel of schouderriem.
Het is duidelijk dat het niet mogelijk is om exorbitante hoeveelheden vloeistof te vervoeren. Door echter minstens één liter water te drinken in de twee uur voorafgaand aan de training en net erna, is het mogelijk om een uitstekend resultaat te behalen.
Post workout
De hydratatie van een hardloper wordt niet gegarandeerd door een simpel drankje na de training.
Naast het respecteren van wat tot nu toe is gezegd, is het essentieel om zelfs de zogenaamde post-workout zorgvuldig te behandelen.
In feite is naloopvoeding het belangrijkste aspect van herstel (supertrainingcompensatie). Goed eten en "op tijd" garandeert een zeer snel herstel van de reserves en van de zout-zoutbalans.
Tot nu toe hebben we het gehad over absorptiecapaciteit, maar niet over distributie van water en voedingsstoffen. Terwijl het water snel alle districten bereikt, hebben de minerale zouten en bepaalde moleculen een minimale tijd nodig om de weefsels en membranen te doorkruisen.
Dit alles maakt ons duidelijk dat de keuze voor een goede aanvulling om af te wisselen met water (voor, tijdens en na de training) een strategische stap is om de snelheid van herstel tussen hardloopsessies te vergroten.
Hoeveel drink je?
De hoeveelheid vloeistof die moet worden ingenomen, hangt voornamelijk af van het zweten van de persoon die rent.
Het is niet mogelijk om een specifieke aanbeveling te geven en elk advies vertegenwoordigt de vrucht van een eenvoudige statistische analyse.
Over het algemeen gaat er ongeveer anderhalf liter vloeistof verloren tijdens elk uur hardlopen, maar bepaalde predisposities en extreme omstandigheden leiden gemakkelijk tot zweten tot 4-5 liter.
Met het verlies van 2-3% van het lichaamsgewicht in zweet kunnen we al een afname in atletische prestaties zien.
De schatting van waterverliezen kan worden uitgevoerd met dubbel wegen, één voor en één na de run; op basis van die waarde is het mogelijk om te begrijpen hoeveel te drinken de volgende keer.
Om zeker te zijn van het garanderen van hydratatie bij een gemiddelde persoon, is het aan te raden om minstens 2 - 2, 5 liter water te drinken en supplement voor, tijdens en na de training te verdelen.
