algemeenheid
Wat zijn granen?
De term granen verwijst naar een groep kruidachtige planten behorende tot de familie Gramineae (of Poaceae), van wier fruit (of caryopsis) de eetbare delen zijn verkregen, dat wil zeggen:
- Endosperm (rijk aan zetmeel)
- Kiem (rijk aan "goede" vetten)
- Bran (rijk aan voedingsvezels).
Hoogstwaarschijnlijk waren graangewassen de eerste planten die door de mens werden gekweekt, die sinds de oudheid zijn voedingswaarde en veelzijdigheid van gebruik heeft begrepen.
Verdieping van artikelen
Tarwe Glutenvrije pasta Meel en griesmeel Brood Broodbereiding Tarweveld Rijst Haver Rijst of pasta Triticale Gerst Amarant Rijst Calorieën Pasta Calorieën Zetmeel Tarwe ster Maïszetmeel Rijstolie RijstolieGranen versus Pseudocereals
Meest voorkomende granen
De meest geconsumeerde granen zijn tarwe (ook kamut), maïs, gerst, rijst, spelt (ook gespeld) en rogge, terwijl haver, sorghum en gierst vooral worden gebruikt bij veevoeder. .
Opmerking : de consumptie van de laatste, ook wel "arme granen" genoemd, neemt geleidelijk toe omdat ze (min of meer correct) als een hogere voedingswaarde worden beschouwd.
Op onze breedtegraden is de meest voorkomende granen tarwe, gevolgd door maïs, gerst en rijst (meer wijdverspreid in de heet-vochtige klimaten van Zuidoost-Azië).
Granen "zeldzaam"
Ze zijn de minst gebruikte granen of worden gebruikt in de culturen van geïsoleerde of minder belangrijke populaties; ook zij, zoals granen die zich toeleggen op het voederen van dieren, worden wereldwijd steeds belangrijker. Twee indicatieve voorbeelden zijn teff en wilde rijst.
pseudograssoorten
Gewoonlijk is boekweit ook opgenomen in de categorie granen, die echter geen echt graan is, omdat het vreemd is aan de familie Gramineae en het behoort tot dat van de Polygonaceae; het is daarom juister om het pseudocereal te noemen, aangezien - net als de "echte" granen - het graan nog steeds wordt gebruikt om meel te verkrijgen.
Andere planten behoren ook tot de groep van pseudo-granen, zoals amarant, quinoa, hennep, chia etc.
Ook in de pseudocereals is het deel van de plant dat voor voedingsdoeleinden wordt gebruikt, de droge vrucht, die echter, in tegenstelling tot de caryopsis van de Gramineae, typisch onbestendig is (dwz het schilfert niet, omdat de integumenten goed aan de korrels kleven).
Opmerking : deze laatste verklaring is geldig voor veel pseudocereals, maar niet voor iedereen. Ongeacht de botanische kenmerken, in voedingswaarde termen, zijn alle granen verschillend van granen, peulvruchten of olieachtige pepers inbegrepen in deze groep; het resultaat is een grote fysische, chemische en voedingsongelijkheid, die ons niet in staat stelt gemeenschappelijke kenmerken van alle producten vast te stellen.
Voedingsfuncties
Koolhydraten van granen
De graankorrels onderscheiden zich door het hoge zetmeelgehalte, dat het reservepolysaccharide is dat kenmerkend is voor veel hogere planten. Voor mensen vertegenwoordigt het zetmeel van granen een energiebron (3, 75 kcal / 100 g), hoofdzakelijk "langzame afgifte", die daardoor geleidelijker kan worden gebruikt dan eenvoudige suikers (zoals die van honing, suiker, heel zoet fruit, enz.); deze eigenschap, die overeenkomt met de term "laag-gemiddelde glycemische index", is echter erg algemeen. Aangezien de glycemische index van granen aanzienlijk varieert op basis van een aantal factoren, kunnen we zeggen dat het nog steeds matig is wanneer het zaad is:
- Integraal, dwz niet verstoken van de vezelachtige coating en van de natuurlijk aanwezige kiem
- Gekookt op het juiste punt, dus niet helemaal gekookt en / of geroosterd. De al dente pasta heeft een lagere glycemische index dan de volledig gekookte. Evenzo heeft broodkorst een hogere glycemische index dan broodkruimels.
- Gegeten samen met andere voedingsmiddelen die de spijsvertering vertragen (rijk aan vezels, eiwitten en vetten).
Opmerking : we herinneren eraan dat de glycemische index, nu grotendeels vervangen door de insuline-index, een parameter is die de metabole balans van de mens MA ondergeschikt maakt aan andere elementen, zoals: de glycemische lading (de hoeveelheid koolhydraten per maaltijd), de toestand van spier- en leverglycogeenvoorraden, zuurstofschuld en anabole venster, insulinegevoeligheid etc.
Graanproteïnen en -vetten
Granen hebben ook een laag vetgehalte en een redelijk eiwitgehalte (goed vanuit een kwantitatief oogpunt, minder dan het kwalitatieve, omdat ze sommige essentiële aminozuren missen, zoals lysine).
De concentratie van lipiden en eiwitten in granen / derivaten verandert aanzienlijk afhankelijk van het niveau van raffinage. Ze nemen toe in volkorenproducten en nemen af in gezuiverde producten.
De biologische waarde van peptiden (aanwezigheid en verhouding van essentiële aminozuren) is gemiddeld, wat betekent dat granen niet de enige eiwitbron in het menselijke dieet kunnen vormen.
In volle granen is de "kwaliteit" van vetten uitstekend; de kiem bevat meestal grote hoeveelheden essentiële moleculen zoals alfa-linoleenzuur en linolzuur (omega 3 en omega 6) en andere onverzadigde ketens. Dit zijn zeer belangrijke voedingsstoffen voor de ontwikkeling (celmembranen, zenuwstelsel, enz.) En voor het behoud van de metabole gezondheid (bloeddruk, cholesterolemie, triglyceridemie, enz.). De onverzadigde vetten van volle granen zijn echter mogelijk verantwoordelijk voor de slechte houdbaarheid van deze voedingsmiddelen (integralen worden gemakkelijk ranzig).
Granen bevatten ook bepaalde "lipofiele" moleculen (vergelijkbaar met vetten) anders dan vetzuren, maar nog steeds zeer nuttig voor het lichaam; het zijn antioxidante polyfenolen (hoger in volle granen), fytosterolen (over het algemeen niet overvloedig en alleen merkbaar in volle granen) en in vet oplosbare vitamines (zie hieronder).
Wij herinneren u eraan dat vetten van goede kwaliteit superieur moeten zijn in voedsel dan verzadigde vetten, voornamelijk dieren of industrieel verwerkt of afgeleid van tropische voedingsmiddelen (palmvruchten, enz.).
Graanvezels en anti-voedingsstoffen
Granen, vooral volle granen, zijn ook uitstekende bronnen van voedingsvezels. Ze bevatten oplosbare en onoplosbare materie, van groter belang dan de laatste.
De vezels creëren massa en gelwater, wat de spijsvertering vertraagt; als het teveel is, kunnen ze wat voedingsstoffen binden en de voedingsopname van niet alleen vetten en giersappen, maar ook van vitaminen en mineralen in gevaar brengen.
De vezel, vooral oplosbaar, is grotendeels prebioticum, wat betekent dat het een bron van voedsel is voor de intestinale bacteriële flora die, op de juiste wijze wordt gevoed, wordt geselecteerd ten gunste van voordelige stammen en bijdraagt aan de afgifte van moleculen die nuttig zijn voor het lichaam (vitamines, voedingsmoleculen). voor darmcellen, enz.).
Onoplosbare vezels verhogen aanzienlijk het fecale volume, de peristaltiek van de darm en dus zowel de hoeveelheid ontlasting als het aantal evacuaties; oefent een anti-obstipatie actie uit.
Vanzelfsprekend kan de vezel, als hij overmatig is, ongewenste effecten veroorzaken, zoals:
- Diarree en winderigheid
- Malabsorptie.
Malabsorptie wordt ook benadrukt door de aanwezigheid van bepaalde anti-nutriënt moleculen zoals fytaten, moleculen geassocieerd met vezels die de absorptie van mineralen (calcium, magnesium, zink, koper, ijzer) verminderen.
De aanwezigheid van spijsverteringsenzymremmers (proteasen) is minder belangrijk dan bij peulvruchten, maar niet geheel te verwaarlozen. Gelukkig kan koken de overgrote meerderheid van fytaten in remmers afbreken.
Graan vitamines
Het vitaminecomplex van granen is rijk, vooral bij volkoren. Zowel in water oplosbare als liposoluble moleculen zijn in overvloed aanwezig:
- Complexe B-vitamines : voornamelijk thiamine (B1), niacine (PP), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), foliumzuur (echter verloren tijdens het koken); ze zijn allemaal overvloedig in de kiem of het embryo en gedeeltelijk in de vezelige voering
- Vitamine E of tocoferolen : vooral alfa-tocoferol, rijk aan zaad of embryo van het zaad.
Granen mineralen
Volle granen bevatten meer zouten, maar ze zijn ook rijker aan fytaten.
De mineralen in waardevolle hoeveelheden in volle granen zijn:
- IJzer: weinig biologisch beschikbaar
- Magnesium en zink: beide onderhevig aan de zuurgraad van fytinezuur
- Selenium.
- Fosfor, kalium en natrium: kwantitatief overvloedig in vergelijking met de rest van de mineralen, zelfs als ze, in vergelijking met andere voedingsmiddelen, niet de meest indicatieve bron vertegenwoordigen.
Gluten: waar is het?
Gluten is een eiwit dat bestaat uit glutenine en gliadine. In meel, geactiveerd met de toevoeging van water, vormt gluten een elastisch gaas dat nodig is voor natuurlijk rijzen.
Aan de andere kant, als het aan de ene kant het maken van brood mogelijk maakt, aan de andere kant kan het het object zijn van nadelige reacties bij overgevoelige onderwerpen.
Coeliaks die voortdurend worden blootgesteld aan gluten kunnen de zogenaamde coeliakie manifesteren; vanwege een ernstige voedselintolerantie heeft deze pathologie als primair klinisch teken de verslechtering van het darmslijmvlies, als gevolg van de immuunreacties van bepaalde immunoglobulinen (IgG en IgA, verschillend van die van allergieën).
Andere mensen lijden, naar het schijnt, aan een slechte voedingsstoftolerantie; integendeel, dit bepaalt niet het specifieke darmklinische teken maar laat soms sporen achter in het bloedprofiel van de hierboven genoemde immunoglobulinen. Een laatste categorie proefpersonen klaagt over symptomen die niet worden bevestigd door laboratoriumtests.
Gluten is aanwezig in de zaden en derivaten van granen, genaamd: durumtarwe, tarwe, spelt, kamut, triticale, spelt, gerst, rogge en in sommige variëteiten van haver.
Granen en mediterraan dieet
Positieve voedingsrol
De granen zijn daarom:
- De belangrijkste bron van calorieën, afgeleid van koolhydraten
- Een primaire bron van vezels
- Wat betreft volkorenproducten, een belangrijke bron van vitamines en mineralen.
Negatieve voedingsrol
Aan de andere kant zijn voedingsmiddelen op basis van granen ook het onderwerp van talloze kritieken op hun rol in collectieve voedingsmisbruik.
Pizza, brood, verschillende gebakken goederen, desserts en zelfs pasta zijn een reeks voedingsmiddelen die sterk betrokken zijn bij het ontstaan van:
- Overgewicht en obesitas
- Hyperglycemie en diabetes mellitus type 2
- hypertriglyceridemie
- Andere pathologieën verergerd door obesitas en diabetes (metabolische onevenwichtigheden, atherosclerose, etc.).
Hoezeer we ook de neiging hebben industriële raffinageprocessen de schuld te geven, de enige grote waarheid is dat mensen "te veel eten".
Pasta en wit brood hebben zeker inferieure voedingskenmerken in vergelijking met volkorenvlees, maar in de hand tellen deze het verschil niet. Het energieverschil is niet zodanig dat het de kloof tussen een "normaal" en een "overmatig" deel of een "gewone" verbruiksfrequentie met een "groot" deel kan overbruggen.
Zeker, je wordt niet zwaarlijvig en diabetisch door het aandeel pasta en brood met 10 g per keer te vergroten en meestal is het misbruik van granen ontoereikend en schadelijk voor zowel geraffineerde granen als volle granen.
