nl.energymedresearch.com
dieet

Voorbeeld mediterraan dieet

premisse

De volgende indicaties zijn EXCLUSIEF voor informatiedoeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionele personen zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, van wie de tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en de samenstelling van AANGEPASTE voedingstherapieën.

Mediterraan dieet

Het mediterrane dieet is een typisch dieet van het Middellandse Zeegebied, ook al vormen niet alle kustgebieden waar het wordt gebruikt consumptie;

al jaren wordt het mediterrane dieet bestudeerd en geprezen om zijn heilzame en langdurige eigenschappen, tot het immaterieel cultureel erfgoed van de mensheid wordt beschouwd (UNESCO - 2010).

Tot op heden heeft het mediterrane dieet een opmerkelijke mutatie ondergaan, zowel in zijn voedingscomponenten als in de porties daarop; calorie-inname, glycemische lading, lipide hoeveelheid, etc. ze zijn toegenomen, terwijl het gemiddelde energieverbruik van de bekkenpopulaties drastisch is verminderd.

Het volgende zal dan worden gereproduceerd een voedselsysteem dat meer trouw is aan het oorspronkelijke Mediterrane dieet, dat aanvankelijk de volgende vereisten respecteerde:

  • Brede consumptie van: rauwe granen (spelt, gerst, rogge, boekweit, sorghum, enz.), Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, enz.), Seizoensgroenten, inheemse visserijproducten (vooral vis) ... misschien melk en yoghurt
  • Laag verbruik van: extra vierge olijfolie, heel zeezout, zoet fruit, wit vlees, oude kazen, rode wijn, eieren en gedroogd fruit
  • Bijna afwezig: kruiderijvetten van dierlijke oorsprong, rood vlees (vooral varkensvlees en rundvlees), zoet voedsel.

Andere voedingsmiddelen zijn later verschenen, zoals pasta, die vanaf het moment dat het energieverbruik drastisch is gedaald (de moderne tijd) begonnen is een aanzienlijke onbalans in de geïntroduceerde energie te veroorzaken in vergelijking met die verbruikt; hetzelfde geldt voor brood.

Nutriënten van het mediterrane dieet

De kracht van het Mediterrane dieet wordt vertegenwoordigd door de combinatie van veel nutraceutische voedingsmiddelen in een gebalanceerde voeding; de moleculen van het grootste belang zijn:

  • Thermolabiele vitamines, maar schaars in het dagelijkse dieet
  • Minerale zouten minder aanwezig in het hedendaagse dieet, waaronder jodium, kalium, magnesium, zink en selenium
  • Voedingsvezels (vanaf 30g / dag omhoog)
  • Meervoudig onverzadigde en essentiële vetzuren (ω3, ω6 en ω9, hypocholesterolemiserend, hypotriglyceridemisch, hypo-tensief, antitrombotisch, enz.)
  • Lecithinen (cholesterolverlagende fosfolipiden)
  • Antioxidanten (vitamines, minerale zouten, polyfenolen, enz.)
  • Fytosterolen (oestrogene moleculen in groenten met cholesterolverlagende kracht)
  • Complexe koolhydraten groter dan eenvoudige koolhydraten
  • Plantaardige eiwitten in grotere hoeveelheden dan het dieet dat voornamelijk rijk is aan vlees en eieren

Allemaal geassocieerd met een zeer hoog niveau van fysieke activiteit.

NB. Verschillende studies over de algemene populatie hebben aangetoond dat het mediterrane dieet opmerkelijk athero-beschermend is, wat betekent dat het de kans op ongunstige gebeurtenissen die verband houden met de afzetting van cholesterol in de slagaders, dus de vorming van atherosclerotische plaques, aanzienlijk vermindert; het beschermt ook tegen hoge bloeddruk evenals sommige kankers van het spijsverteringsstelsel. Het mediterrane dieet modereert het risico op een hartinfarct en beroerte.

Het mediterrane dieet is de basis van de klassieke voedingsverdeling van de Italiaanse dieettherapie, namelijk:

  1. Lipiden bij 25-30% van de kcal tot
  2. 12% eiwitten of berekend op een coëfficiënt van 0, 75 g / 1, 2 g per kg gewenst fysiologisch gewicht
  3. Koolhydraten voor alle resterende energie
  4. Alcohol, max. 2 alcoholische eenheden per dag.

Voorbeeld mediterraan dieet

AANGEGEVEN VOOR

  • Gardener, houdt van rode wijn.
geslacht mannelijk
leeftijd42
Gestalte cm180
Polsomtrek cm18.5
grondwetrobuust
Postuur / pols9.7
Morfologisch typenormolineo
Gewicht kg80
Body mass index24.7
Gewenste fysiologische body mass index24.1
Gewenst fysiologisch gewicht kg78.1 (78-79)
Basaal kcal-metabolisme1784, 8
Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveauMatig, geen 1.7
Kcal energieverbruik3034, 2
dieet NORMO CALORICA3034, 2Kcal
Lipids 30%910, 3Kcal101, 1g
eiwit 1, 2 g / kg378, 9Kcal93, 7g
koolhydraten 51, 7%1567, 2kcal417, 2g
Drinking25, 4g
ontbijt15% 455kcal
snack10% 303kcal
lunch30% 910kcal
snack10% 303kcal
diner30% 910kcal
snack5% 151kcal

Vertaling van de dag 1

NB : Sommige gewichten kunnen worden geëvalueerd zonder behulp van een schaal, bijvoorbeeld:

  • Vloeibaar 250-300 ml / g = 1 kop
  • Vloeibaar 5 g = 1 tl
  • Vloeibaar 10 g = 1 eetl
  • Korrel 10g = 1 eetl
  • Groente of fruit 200g = middelgroot
  • Groente of fruit 300g = groot formaat
  • Walnotenpit, amandel, pecannoot, hazelnoot = 3 g
  • Brood 20-25g = klein schijfje
  • Brood 30-35 g = grote plak

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 1

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Schapenmelk200 ml, 216 kcal
Apple met schil200 g, 104 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
walnoten30 g, 183, 6 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Lunch, ongeveer 30% kcal TOT
Gerst stoofpot
gerst100 g, 354 kcal
sla100 g, 18 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
druiven200 g, 138 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Gegrilde makreel
Makreel of makreel150 g, 307, 5 ​​kcal
Rijpe bonen100 g, 117 kcal
Salade tomaat200 g, 32 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 5% kcal TOT
Roggebrood50 g, 129 kcal
Geitenkaas20 g, 90, 4 kcal

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 2

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Schapenmelk200 ml, 216 kcal
Apple met schil200 g, 104 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
amandelen30 g, 174, 3 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Lunch, ongeveer 30% kcal TOT
Rogge soep
rogge100 g, 334 kcal
radicchio100 g, 23 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
druiven200 g, 138 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Konijn in een pan
Konijnenvlees200 g, 276 kcal
Rijpe kekers120 g, 133, 6 kcal
venkel200 g, 62 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 5% kcal TOT
Roggebrood50 g, 129 kcal
Geitenkaas20 g, 90, 4 kcal

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 3

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Schapenmelk200 ml, 216 kcal
Apple met schil200 g, 104 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
hazelnoten30 g, 188, 4 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Lunch, ongeveer 30% kcal TOT
Gekookte sorghum
sorghum100 g, 339 kcal
raket100 g, 25 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
druiven200 g, 138 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Octopus met aardappelen
octopus300 g, 246 kcal
aardappelen200 g, 154 kcal
Rijpe kekers90 g, 105, 9 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 5% kcal TOT
Roggebrood50 g, 129 kcal
Geitenkaas20 g, 90, 4 kcal
20g

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 4

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Schapenmelk200 ml, 216 kcal
Apple met schil200 g, 104 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
walnoten30 g, 183, 6 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Lunch, ongeveer 30% kcal TOT
Millet polenta
Miglio80 g, 340, 2 kcal
sla100 g, 18 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
druiven200 g, 138 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Bonito steak
Palamita150 g, 265, 5 kcal
cicerchie100 g, 103 kcal
Salade tomaat200 g, 32 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 5% kcal TOT
Roggebrood50 g, 129 kcal
Geitenkaas20 g, 90, 4 kcal
200g

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 5

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Schapenmelk200 ml, 216 kcal
Apple met schil200 g, 104 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
amandelen30 g, 174, 3 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Lunch, ongeveer 30% kcal TOT
Boekweit stoofpot
boekweit100 g, 343 kcal
radicchio100 g, 23 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
druiven200 g, 138 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Gebraden kip
Middelgrote kip, alleen vlees200 g, 228 kcal
Rijpe tuinbonen150 g, 106, 5 kcal
venkel200 g, 62 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 5% kcal TOT
Roggebrood50 g, 129 kcal
Geitenkaas20 g, 90, 4 kcal

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 6

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Schapenmelk200 m, l216 kcal
Apple met schil200 g, 104 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
hazelnoten30 g, 188, 4 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Lunch, ongeveer 30% kcal TOT
Tarwensoep
Durumtarwe100 g, 339 kcal
raket100 g, 25 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
druiven200 g, 138 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Open mosselen in een pan
mosselen250 g, 215 kcal
aardappelen200 g, 154 kcal
Rijpe lupine90 g, 114 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 5% kcal TOT
Roggebrood50 g, 129 kcal
Geitenkaas20 g, 90, 4 kcal

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 7

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Schapenmelk200 ml, 216 kcal
Apple met schil200 g, 104 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
walnoten30 g, 183, 6 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Lunch, ongeveer 30% kcal TOT
Gekookte spelt
spelt100 g, 338 kcal
sla100 g, 18 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Pera200 g, 116 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
druiven200 g, 138 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Gebakken sardines
Sarde200 g, 258 kcal
Rijpe erwten150 g, 121, 5 kcal
Salade tomaat200 g, 32 kcal
Roggebrood50 g, 129 kcal
Extra vierge olijfolie20 g, 180 kcal
Rode wijn120 ml, 102 kcal
Snack, ongeveer 5% kcal TOT
Roggebrood50 g, 129 kcal
Geitenkaas20 g, 90, 4 kcal

Interessante Artikelen