Door Dr. Simone Losi
De training van de benen in het algemeen in Italiaanse sportscholen speelt vaak een ondergeschikte rol, vergeleken met de training van het bovenlichaam.
De motivatie ligt in het feit dat het goed is om je benen goed te trainen (sterker nog, als we erover nadenken, we zijn de helft van ons lichaam), en dan is er de populaire overtuiging dat armen en borstspieren zich op een grotere manier hebben ontwikkeld om het effect van fysieke grandeur te versterken .
In feite is het gemakkelijker om mensen met grote armen op het strand te zien, in plaats van met goed gedraaide benen ... en dit heeft een negatief effect op de lichaamssymmetrie.
De schoonheid van een afgezwakt en gespierd lichaam schuilt in zijn verhoudingen en lichaamssymmetrie, en helaas worden te vaak de onderste ledematen weinig en slecht getraind, waardoor een onevenredige lichaamsbouw ontstaat en ik kan de term ... belachelijk maken.
Nu zal ik de oefeningen naar mijn mening het best illustreren om de onderste ledematen aanzienlijk te ontwikkelen.
Gebruikt met een hoog aantal herhalingen (ongeveer 20), maakt deze oefening een belangrijke hormonale incretie mogelijk die ook de algehele groei van het lichaam positief beïnvloedt.
Degenen die posturele of spinale problemen hebben en deze prachtige oefening niet kunnen gebruiken, kunnen kiezen voor halterstoten, een uitstekende oefening die, zelfs als het niet vergeleken kan worden met de eerste in termen van effectiviteit, nog steeds een geldig alternatief is.
De pers kan worden beschouwd als het tweede alternatief voor de squat, ook omdat deze bij hoge belasting schadelijk kan zijn voor de lumbale wervelkolom (vanwege de wervelcompressie die wordt gecreëerd in de excentrische fase van de beweging).
Semitese been deadlifts zijn een zeer nuttige oefening om ischiocrurale en gluteus te ontwikkelen, hoewel er in werkelijkheid ook een opmerkelijke tussenkomst van de ruggenmerg-erectors is. Het moet ook heel voorzichtig in een trainingskaart worden geplaatst en vooral worden gebruikt met niet-maximale belastingen vanwege het duidelijke risico van wervelcompressies.
Als alternatief hiervoor is er altijd de klassieke beenkrul, waarbij de zittende versie de voorkeur geniet boven de buikligging, omdat deze laatste zwaarder kan wegen op de wervelkolom.
Een andere machine die vaak in de sportschool wordt gebruikt, is de beenuitbreiding, die naar mijn mening overschat is, in die zin dat geen beweging in de natuur in zo'n beweging voorziet, en ondanks het schijnbare gemak bij de uitvoering van het gebaar, is deze machine niet vrijgesteld van risico's.
Het gebruik van de toppen van voeten in of uit heeft geen fysiologische betekenis, terwijl we vandaag de dag nog steeds zien dat veel mensen de oefening op beide manieren uitvoeren, waarbij ze (ten onrechte) denken aan de ontwikkeling van een van de twee bredere.
Laten we nu in absolute zin verder gaan met de minder getrainde spiergroep ... De GASTROCNEMIO-spier, gewoonlijk kalf genoemd.
Eigenlijk om precies te zijn, het kalf bestaat uit twee verschillende spieren: de gastrocnemius en de soleus, de eerste biarticulaire, de tweede monoarticulaire.
De gastrocnemius-spier, rijker aan witte vezels, moet worden getraind met zware belastingen en een gemiddeld aantal herhalingen (van 8 tot 12), terwijl de soleus, rijker aan rode vezels, beter reageert op een training op basis van een aantal hoogste repitizionis (maximaal 20).
De CALF staat met dumbbell is een uitstekende oefening voor de gastrocnemius, beter als een ledemaat tegelijkertijd (monolateraal) wordt uitgevoerd, terwijl de CALF meer zit omvat de soleus.
Intra- of extra-roteren van het scheenbeen om pseudo-voordelen te verkrijgen op het meest laterale of mediale deel, op de lange termijn zal dit alleen maar problemen veroorzaken voor de enkel en / of het kniegewricht.
Een laatste opmerking betreft de cyclisatie van de training van de onderste ledematen: terwijl het juiste been zelfs meer dan eens per week kan worden getraind, is het niet raadzaam om de quadriceps en de ischiocrural spieren meer dan eens om de 7-10 dagen te trainen, vooral als u oefeningen met hoge synergie gebruikt, zoals squats en deadlifts; dit komt door het feit dat deze spieren langer herstel- en supercompositie-tijden nodig hebben.
