introductie
Wat betekent gewichtsverlies?
Afvallen betekent niet alleen het verliezen van gewicht, maar eerder het verminderen van de hoeveelheid vetmassa (vetmassa - FM) terwijl de magere massa (vrije vetmassa - FFM) onveranderd blijft, wat bijgevolg in percentage (%) toeneemt.
principes
Basisprincipes voor gewichtsverlies
Om af te vallen, moet het lichaam:
- Stop de vetopvangactie
- Beïnvloed de vetreserves voor energiedoeleinden.
Beide effecten worden verkregen door 2 fundamentele voorzorgsmaatregelen:
- Neem minder energie dan je verbruikt; de voldoende hoeveelheid komt overeen met ongeveer 70% van de normale energie
- Plaats het organisme in een voldoende metabolische - hormonale toestand, waarbij de insulineniveaus zo laag en constant mogelijk moeten worden gehouden.
Het is echter altijd nodig om de voedingsbalans niet te verwaarlozen, wat essentieel is om gewicht te verliezen terwijl je gezond blijft.
Afvallen goed
Om op de juiste manier af te vallen: hoe doe je dat?
Om zeker te zijn van correct afvallen, in een perfect gezond lichaam, moeten we deze attributen respecteren:
- Afvallen van ongeveer 700-800 g per week, niet meer; dit wordt bereikt door de calorie-inname met ongeveer 30% te verminderen
- Volg een gebalanceerd dieet, dat is:
- Consumeer 5 maaltijden per dag, bij voorkeur met inachtneming van deze calorische onderverdeling: ontbijt 15% energie, twee snacks 5%, lunch 40% en diner 35%
- Verwijder geen van de VII basisvoedselgroepen. In deze zin is het vegetarische lacto-ovo-regime aanvaardbaar, terwijl ze NIET als evenwichtig worden beschouwd: veganistisch, vrij van granen en peulvruchten, zonder groenten en fruit, enz.
- Deel de energiemiconutriënten in: 25% vetzuren (waarvan ¾ van het onverzadigde type en ¼ verzadigde), eiwitten ongeveer 1, 2 g / kg fysiologisch gewicht (tot 1, 8 g / kg voor sporters) *, koolhydraten voor alle resterende calorieën (met een fractie van de simpele calorieën tussen de 10 en 16%)
- Maak alle zoute en vitaminevoedingsstoffen in voldoende hoeveelheden om aan individuele behoeften te voldoen, ondanks de vermindering van de algemene voedselinname
- Overschrijd het niet met cholesterol, houd het onder de 300 mg / dag (bij gezonde mensen)
- Zorg voor een vezelaandeel dat nuttig is voor het behoud van de darmfunctie
- Introduceer alle nuttige moleculen zoals bijvoorbeeld polyfenolische antioxidanten.
* Hoeveel eiwitten?
De g / kg-coëfficiënt kan niet worden toegepast op mensen met overgewicht, dwz degenen met een grotere dan normale hoeveelheid vet. Als alternatief is het daarom ook mogelijk om een percentage te kiezen voor eiwitten die in het normocalorische dieet van een gezond en volwassen persoon niet minder dan 12% of meer dan 18% mogen zijn.
Opmerking : de hoeveelheid eiwit in het dieet is nog steeds het onderwerp van controverse, daarom is het niet mogelijk om een precieze waarde vast te stellen zonder de ene of de andere populaire bron tegen te werken. Volgens het "Institute of Medicine (2002)" is het aanvaardbare percentage, rekening houdend met een breed scala van gevallen, 10-35%.
In de maand
Hoeveel kun je binnen een maand afvallen?
Zoals verwacht, wordt een gewichtsverlies van ongeveer 700-800 g per week als "optimaal" beschouwd. In een maand (30 dagen) moet het gewichtsverlies ongeveer 2, 8 - 3, 2 kg bedragen.
Uitzonderingen op de snelheid van gewichtsverlies
Een gewichtsverlies van meer dan 4 kg wordt over het algemeen als buitensporig beschouwd, terwijl, in vergelijking met normale of lichtelijk overgewicht, het gewicht van minder dan 1, 5-2 kg NIET als te laag wordt beschouwd. Dit komt omdat hoe trager het is om af te vallen, hoe lager de algemene psychofysieke stress en vice versa. De enige gevallen waarin het nodig is om het gewichtsverlies te versnellen, zijn obesitas-afhankelijke pathologieën; bijvoorbeeld: metabool syndroom, jicht, ernstige hypertensie, type 2 diabetes mellitus, hepatische steatosis of begin van cirrose, hoog risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, ernstige slaapstoornissen, ernstige gewrichtsaandoeningen, enz. Voor normale mensen of mensen met licht overgewicht, moeten we ook omgaan met een mogelijke vermindering van motivatie; verschillende onderwerpen, die een grotere vooruitgang verwachten, hebben de neiging om het systeem te verlaten, falen in hun poging om gewicht te verliezen.
Evalueer uw gewicht
Evaluatie van extra kilo's
Body mass index (BMI) of BMI
Om te beoordelen of het echt nodig is om gewicht te verliezen, of om te bepalen of iemands gewicht echt overmatig is, is het noodzakelijk om de zogenaamde body mass index (BMI) te evalueren; als alternatief is het mogelijk om te vertrouwen op instrumentele analyses zoals bio-impedantie (BIA), die echter vaak dure gereedschappen vereisen en een operator in staat is om deze correct te gebruiken.
IMC (BMI in het Engels) is een methode om de lichaamssamenstelling te schatten, waarbij rekening wordt gehouden met twee eenvoudige variabelen: postuur en gewicht. De BMI definieert of een volwassen mens (geen atleet) in een van de volgende categorieën valt: ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht (niet-pathologisch), obesitas (pathologisch).
De formule voor het berekenen van de BMI is als volgt: gewicht in kilogram gedeeld door lengte, gemeten in meter, vierkante BMI = [Ps kg / St m2] (de online calculator in dit artikel kan ook worden gebruikt).
Het resultaat of de coëfficiënt moet worden opgenomen in een specifieke beoordelingsrangschikking.
| Tabel 1 - Evaluatie van de body mass index (BMI of BMI) | |
| evaluatie | coëfficiënt |
| ondergewicht | Tot 18.4 |
| normaal gewicht | 18.5 - 24.9 |
| te zwaar | 25.0 - 30.0 |
| zwaarlijvigheid | Vanaf 30.1 |
Lichaamsbouw
Zoals verwacht, is de BMI-berekening een nuttig systeem in de "geschatte" evaluatie van de voedingstoestand. Meer specifiek, het is een "spanometrische" meetwaarde, omdat het geen rekening houdt met parameters zoals lichaamsverhoudingen, het skelet, de hoeveelheid spiermassa (en daarom is het nooit van toepassing op atleten, vooral degenen die sporten beoefenen van sterkte) etc. Om ten minste gedeeltelijk deze tekortkomingen te compenseren, is een verdere indelingsmethode bedacht die gebruikmaakt van de discriminaties van de constitutie en de lichaamsmorfologie.
De lichaamsstructuur evalueert de omvang van het skelet door de omtrek van de niet-dominante pols te meten (in centimeters, gemeten op het smalste punt) en het resultaat te contextualiseren in een speciale rangorde.
| Tabel 2 - Evaluatie van de lichaamsopbouw op basis van de omtrek van de pols | ||
| vrouw | grondwet | man |
| > 15cm | slank | > 1 cm |
| 15-16cm | normaal | 17-18cm |
| > 16cm | robuust | > 18cm |
Lichaamsmorfologie
De lichaamsmorfologie schrijft daarentegen het juiste belang toe aan de relatie tussen de gestalte en de omtrek van de pols in centimeters:
MRF CRP = [Verzadigd in cm / Crf. pols in cm].
Ook in dit geval moet de maat worden ingevoegd in een speciale beoordelingsschaal.
| Tabel 3- Evaluatie van lichaamsmorfologie | ||
| vrouw | grondwet | man |
| > 9.9 | slank | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | normaal | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | robuust | > 10.4 |
Gewenste fysiologische body mass index (BMI FD)
Tenslotte, om met meer specificiteit, in numerieke termen, de NORMALITEIT van het eigen gewicht te bepalen, kunnen we al deze drie evaluatiemiddelen combineren door ze te relateren aan een enkele tabel van de gewenste fysiologische body mass index (BMI FD):
| Tabel 4 - Gewenste fysiologische BMI met betrekking tot lichaamsbouw en lichaamsmorfologie | ||||
| Slanke Longilineo | Slanke Normolineo | Slanke Brevilineaire | Normaal Longilineo | Normale Normoline |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normale Brevilineo | Robuuste Longilineo | Robuuste Normolineo | Robuuste Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Dus, samenvattend alles in een paar stappen, konden we de volgende punten definiëren:
- Gebruik een goed uitgebalanceerde weegschaal en lees het gewicht (in kg, niet in lb) 's morgens op een lege maag, nadat u aan de fysiologische behoeften op het toilet hebt voldaan
- Door middel van een statimeter, door hulp te krijgen en de richtlijnen te respecteren (lees Hoe hoogte te meten), let op de hoogte (in cm)
- Gebruik een metrische tape of een eenvoudige kleermakerentape om de omtrek van de niet-dominante pols te meten op het smalste punt (in cm)
- Bepaal, met de formule BMI = [Ps kg / St m2], de BMI en evalueer deze met de juiste tabel 1 hierboven. Als de BMI de ondergrens van het overgewicht overschrijdt, is de kans groot dat deze 10 kg "echt" te veel is
- Als het zich binnen het normale bereik bevindt, ga dan verder met het vaststellen, met betrekking tot de tabellen 2 en 3 hierboven, van de lichaamsopbouw en de lichaamsmorfologie [Gestalte in cm / Crf. pols in cm]
- Voer de waarde in tabel 4 in; als de BMI, hoewel normaal, superieur is aan de gewenste fysiologische, is de kans groot dat deze 10 kg, zelfs gedeeltelijk, te hoog is.
Kunnen de extra kilo's binnen een maand verloren gaan?
In het geval van een body mass index groter dan de gewenste, is het ook mogelijk om een INVERSE berekening uit te voeren om de werkelijke grootte van het overtollige kg vast te stellen. Met de hierboven verkregen waarden zullen we daarom twee wiskundige bewerkingen moeten uitvoeren; één om het gewenste fysiologische gewicht (P FD) vast te stellen en de andere om het verschil tussen het laatste en het werkelijke gewicht (P R.) te bepalen. dus:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg te veel = [P R. - P FD].
| Tabel 5 - geschatte consumptiefrequentie van voedingsmiddelen | |||
| Basis voedingsgroep | subgroep | frequentie | deel |
| De fundamentele groep voedingsmiddelen: vlees, eieren en visserijproducten | Vers, rood en wit vlees | 1-2 keer per week | 100 g |
| Geconserveerd vlees | 3 keer per maand of een keer per week | 50 g | |
| Verse visserijproducten | 1-2 keer per week | 150 g | |
| Geconserveerde visserijproducten | 3 keer per maand of een keer per week | 50 g | |
| Eieren, geheel of alleen eigeel | 1 en / of 2 keer per week (afhankelijk van het deel) | 50 en / of 100 g (op basis van verbruiksfrequentie) | |
| De fundamentele groep voedingsmiddelen: melk en afgeleide producten | Melk en yoghurt | Zelfs 2-3 keer per dag | 125 g / ml |
| Verse kazen | 1-2 keer per week - als gerecht | 100 g | |
| Gekruide kazen | 1-2 keer per week - als gerecht; geraspt elke dag, maar in voldoende portie | 50 g; Geraspt ongeveer 5-10 g | |
| III fundamentele groep voedingsmiddelen: zetmeelrijke peulvruchten | Verse, ingevroren, gedroogde gerehydrateerde groenten in blik | 2-4 keer per week, in voorgerechten of als bijgerecht (om onderstaande te vervangen) | 150 g |
| Gedroogde pulsen | 2-4 keer per week, in voorgerechten of als bijgerecht (om de bovenstaande te vervangen), op basis van het gebruik van granen en aardappelen | 50 g | |
| IV fundamentele voedselgroep: granen, knollen en afgeleide producten | Pasta, tarwe, rijst, maïs, spelt, gerst, quinoa, amarant, boekweit, griesmeel, polenta en andere meelsoorten | 3-4 keer per week, in de eerste gangen, op basis van het gebruik van peulvruchten en aardappelen | 80 g |
| brood | 2-3 keer per dag | 50 g | |
| aardappelen | 1-2 keer per week, in voorgerechten of zoals, afhankelijk van het gebruik van granen en peulvruchten | 200 g | |
| Ontbijtgranen | In verschillende hoeveelheden op basis van het gebruik van andere voedingsmiddelen voor het ontbijt | 30 g | |
| V fundamentele groep van voedingsmiddelen: specerijoliën en vetten | Plantaardige oliën, koudgeperst, niet onderworpen aan chemische extractie, fractionering, hydrogenering, enz. | 2-4 keer per dag (zowel als kookbasis als als kruiderij) | 5-10 g |
| boter | In mindere mate dan oliën | 5-10 g | |
| Reuzel-, talk-, margarine-, gehydrogeneerde of gefractioneerde oliën of oplosmiddelextracten | Minder mogelijk | 5-10 g | |
| VI en VII fundamentele groep van voedingsmiddelen: groenten en fruit rijk aan vitamine A en vitamine C. | Verse zoete groenten en fruit | 3-4 keer per dag. Een portie groenten bij de lunch en een bij het avondeten, plus eventueel een in recepten voor de eerste gangen; twee porties seizoensgebonden zoet fruit per dag | 150 g gekookte of rauwe groenten in stengel, wortel, fruit; 150 g fruit |
| Geconserveerde vruchten: jam en jam, vruchtensappen, gedroogde vruchten, enz. | Jam en jam, zelfs elke dag; beter als weinig toegevoegde suiker. De rest eenmalig | 20 g voor jam en jam. 200 ml vruchtensappen | |
| oliehoudende zaden | Amandelen, walnoten, hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten, macadamia, pecannoten, cashewnoten, Braziliaanse noten, enz. | Zelfs elke dag in kleine porties; 2-3 keer per week in grotere porties (met respect voor de totale hoeveelheid vet in het dieet) | 15-30 g |
| alcohol | Rode wijn | 0 tot zelfs 2 keer per dag | 125 ml |
| Caloriezoeten | Suiker en honing | 0 tot 2-3 keer per dag (met inachtneming van de totale hoeveelheid suikers in het dieet) | 3-7 g suiker; 10-20 g honing |
| Zoete en hartige snacks | Broodvervangers: beschuiten, crackers, broodstengels, friselle, taralli etc. Zacht zoet gebak: croissants, croissants, croissants, enz. Biscotti. | In verschillende hoeveelheden op basis van het gebruik van brood en andere voedingsmiddelen voor het ontbijt. | 30 voor broodvervangers. 50 g voor zacht gebak. 30 g voor cookies |
Correctie om binnen een maand af te vallen
Laten we nu kijken naar de laatste correctie. Na het veranderen van het dieet zoals eerder gesuggereerd, ervoor te zorgen dat het huidige dieet normocalorisch is (dat wil zeggen, dat het niet leidt tot een toename of een vermindering van het gewicht), is het noodzakelijk om de calorieën evenredig te verminderen. Dit kan gedaan worden:
- Het soort voedsel veranderen (maar wel binnen de specifieke groep blijven)
- Het vergroten van de hoeveelheid vezels
- Het afromen van zuivelproducten verhogen (dwz afnemende vetten)
- De hoeveelheid olie verminderen
- Het gedeelte modereren.
| Tabel 6 - Voorbeeld van 30% calorische reductie | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORISCH DIEET 70% = 1640 kcal | ||
| ontbijt | ontbijt | ||
| Hele koemelk | 250 ml (1 kopje) | Magere koemelk | 250 ml (1 kopje) |
| Biscuits | 40 g (8 koekjes) | müsli | 30 g (6 eetlepels) |
| snack | snack | ||
| banaan | 200 g (1 grote banaan) | appel | 150 g (1 appel) |
| lunch | lunch | ||
| Pasta met tomatensaus | Pasta met tomatensaus | ||
| Griesmeel pasta | 100 g | Integraal griesmeel pasta | 80 g |
| Tomatenpuree | 100 g | Tomatenpuree | 100 g |
| Grana | 10 g (1 el) | Grana | 5 g (1 theelepel) |
| Gekookt ei en gekookte aardappelen | Gekookt ei en salade | ||
| Ei, heel | 50 g | Ei, heel | 50 g |
| aardappelen | 200 g (ongeveer 1 aardappel) | sla | 70 g |
| Tarwe brood | 50 g (2 plakjes) | Volkoren brood | 50 g (2 plakjes) |
| Extra vierge olijfolie | 20 g (2 eetlepels) | Extra vierge olijfolie | 20 g (2 eetlepels) |
| snack | snack | ||
| Volle melk yoghurt | 125 g (1 pot) | Magere melk yoghurt | 125 g (1 pot) |
| diner | diner | ||
| Gekookte rijst | Gekookte aardappelen | ||
| Witte rijst | 90 g | aardappel | 200 g |
| Gegrilde varkens- en aubergine steak | Gegrilde kip en aubergine steak | ||
| Varkenslende | 100 g | Kipfilet | 100 g |
| aubergine | 200 g | aubergine | 200 g |
| Tarwe brood | 50 g | Volkoren brood | 50 g |
| Extra vierge olijfolie | 20 g | Extra vierge olijfolie | 20 g |
