Glycemische index

Belang van de index en glycemische lading in een gebalanceerd dieet

Wat is de glycemische index

De glycemische index ( GI ) geeft de snelheid weer waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na inname van 50 gram eenvoudige koolhydraten.

De snelheid van de glycemische toename wordt uitgedrukt in percentages, waarbij glucose (of witbrood) als referentiepunt wordt genomen (100%). daarom:

een glycemische index van 50 geeft aan dat het onderzochte voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt met een snelheid die de helft is van die van glucose.

Waar het van afhangt

De waarde van de glycemische index wordt primair beïnvloed door de kwaliteit van koolhydraten; Over het algemeen geldt dat hoe meer ze eenvoudig en verfijnd zijn, hoe meer de glycemische index toeneemt. Er zijn echter geen uitzonderingen; experimentele studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat sommige glucosepolymeren sneller worden geabsorbeerd dan glucose. Eenvoudige suikers trekken in feite, als ze in hoge doses worden ingenomen, water aan in het spijsverteringskanaal, waardoor de tijd van ledigen en absorptie wordt vertraagd.

De glycemische indexwaarde hangt niet alleen af ​​van de complexiteit van de koolhydraten; bijvoorbeeld, het zetmeel van rijst en aardappelen heeft een glycemische index hoger dan die van appels en perziken. Groenten en fruit hebben over het algemeen lage glycemische indexen.

Voedingsmiddelen met HOGE glycemische index

Glucose, honing, wit brood, aardappelpuree, crackers, ontbijtgranen, druiven, bananen, WORTELEN, witte rijst.

Voedingsmiddelen met een MEDIUM glycemische index

GEMIDDELDE INDEX: volkoren brood, pasta *, maïs, sinaasappels, volle granen voor het ontbijt, gepolijste rijst.

LAGE glycemische index voedingsmiddelen

Fructose, yoghurt, erwten, appels, perziken, bonen, noten, voorgekookte rijst, melk.

De glycemische index is afhankelijk van verschillende factoren: de prevalentie van amylose of amylopectine, enige technologische manipulatie van voedingsmiddelen, koken, de aanwezigheid van vezels en de hoeveelheid suiker die aanwezig is (een rijpe vrucht heeft een hogere IG dan een onrijpe vrucht).

Bovendien wordt de glycemische index beïnvloed door interacties met vetten en eiwitten, omdat de aanwezigheid van deze twee macronutriënten de absorptie van de darm vertraagt.

Daarom is het gezonder om eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees of vis en / of vezelrijk voedsel zoals groenten te koppelen aan een maaltijd rijk aan koolhydraten zoals pasta. Paradoxaal genoeg, als het doel is om af te vallen, is het beter om een ​​bord pasta te eten met een blikje tonijn en tomaat of mager vlees in plaats van het eten van dezelfde hoeveelheid pasta zonder smaakmakers.

En vetten? Het toevoegen van een eetlepel olijfolie, naast het vertragen van het daaropvolgende begin van honger, verlaagt ook de glycemische index van de maaltijd.

De fructose-glucoseverhouding is ook belangrijk: een hoger fructosegehalte vermindert de absorptie van koolhydraten.

Verdieping van artikelen

Glycemische indexwaarden Glycemische index van voedingsmiddelen Tabel met glycemische index Berekening van glycemische index Belang van glycemische index Glycemische lading Dieet- en glycemische index Glycemische index van brood en pasta Witte pasta maakt u dik Meest verzadigend voedsel Lage glycemische index Dieet en glucose Index suikerziekte

FIBER	FATS	PROTEIN
In water oplosbare vezels vertragen de glucoseopname in de darm. Ze zijn daarom in staat om gedurende lange perioden een constante bloedsuikerspiegel te handhaven.	De vertering van een voedsel dat vet bevat, wordt vertraagd; bijgevolg worden de koolhydraten die het bevat langzamer geabsorbeerd. Als bewijs hiervoor is het voldoende om de glycemische index van magere melk (IG = 32) en de hele (IG = 27) te vergelijken.	De glycemische index neemt af als eiwitten aan een voedingsmiddel worden toegevoegd. Inderdaad, eiwitten hebben zeer vergelijkbare effecten als die van vetten en vezels. Ondanks dat ze een lage glycemische index hebben, hebben eiwitrijke voedingsmiddelen een gemiddelde insulinecijferindex.

De vele factoren die de glycemische index beïnvloeden, maken het moeilijk om deze gegevens met precisie te bepalen.

Het is daarom goed om op uw hoede te zijn voor tabellen die een vaste glycemische index voor een voedingsmiddel voorstellen. Het is juister om bijvoorbeeld te zeggen dat de glycemische index van brood varieert van 50 voor de integraal tot 100 of meer voor die gemaakt met zeer geraffineerde meelsoorten. En meer specifiek, voor volkorenbrood kan de glycemische index variëren van 45 tot 55, afhankelijk van het vezelgehalte van het meel.

Glycemische indexwaarden »