Bewerkt door Alessandro De Vettor
Dichtheid is een trainingsparameter die vaak over het hoofd wordt gezien, zo niet volledig wordt toegepast in de sportschool, maar die een fundamentele bijdrage kan leveren aan hypertrofische ontwikkeling.
De Density Training is een paar jaar geleden bedacht en ontwikkeld door toonaangevende fitnessexponenten, vooral de bekende atletiektrainer Charles Staley, met zijn EDT.
Density-training bestaat uit het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen binnen een ingestelde tijd, waarbij het progressief wordt verhoogd van sessie tot sessie.
Een van de belangrijkste kritieken van Density Training is op de lange termijn een 'katabole' en geen hypertrofische training te zijn. De kritiek is deels gegrond en volgens de principes van biotypologie en fysische antropologie kan worden gezegd dat voor bepaalde somatotypes deze trainingsmethodologie excessief en contraproductief kan zijn. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat er onderwerpen zijn die bijzonder positief op dit type training reageren; ten tweede is het mogelijk om een aantal gerichte aanpassingen toe te passen om de onmiskenbare voordelen te behouden en de contra-indicaties te elimineren of te minimaliseren.
Vooral de laatste jaren verzamelen de 'opleidingen die expliciet rekening houden met de dichtheidsfactor' opnieuw interesse en steun, die hun plaats innemen tussen de hypertrofische technieken.
In dit artikel worden variaties voorgesteld op de klassieke methode die, door te integreren met de basisprincipes van moderne natuurlijke training, het mogelijk maken om het ook toe te passen op proefpersonen met somatotypische kenmerken die niet echt geschikt zijn. De fundamentele punten betreffen de kalibratie van herstelperioden en de duur / intensiteit, evenals een enkel spierwerk dat de gecombineerde agonist / antagonist vermijdt. Deze apparaten laten - naast een betere ontwikkeling van het hypertrofische aspect - ook een betere psychologische aanvaardbaarheid toe en plaatsen deze methode binnen het bereik van een groter aantal onderwerpen.
Het voorgestelde programma kan daarom worden gedefinieerd als een "Single Density Training" gestructureerd voor onderwerpen van "Hardgainer ". Het is de moeite waard om te benadrukken dat dit slechts een mogelijk voorbeeld is van dichtheidstraining, die in werkelijkheid extreem gedifferentieerd is in termen van tijd en herhalingen, afhankelijk van de getrainde spiergroep, de doelstellingen van de training en de somatotypische en metabole kenmerken van het onderwerp.
Het standaardprogramma omvat het behalen van 50 herhalingen in een maximale periode van 10 minuten, met een belasting van 10 RM. Kortom, berekend de belasting overeenkomt met 10 RM, we beginnen en, het beheer van de herstarts, proberen we het maximale aantal herhalingen mogelijk in 10 minuten te voltooien.
Met het verstrijken van de tijd kunnen er twee dingen gebeuren:
- In de 10 minuten werd het doelaantal herhalingen (50) niet bereikt
- De 50 doelherhalingen worden voltooid voorafgaand aan de voorafbepaalde 10 minuten
In het eerste geval moet het aantal herhalingen worden geregistreerd en in volgende trainingssessies zal een poging worden gedaan om ze te verhogen tot 50.
In het tweede geval moet in plaats daarvan eerst de tijd worden vastgelegd die nodig is om de 50 herhalingen, bijvoorbeeld 9 minuten, te voltooien. Dan kunt u doorgaan met drie verschillende strategieën, allemaal geldig:
- Verhoog het doelwit van herhalingen in 10 minuten (voorbeeld 60)
- Verhoog het aantal herhalingen in de "nieuwe doeltijd" (9 minuten)
- Verhoog de belasting met het doel om precies 50 herhalingen in 10 minuten te bereiken
Over het algemeen is het tijdens een dichtheidstraining belangrijk om de inspanning te beheren en probeer het niet al na een paar minuten te laten gebeuren. Daarom is het raadzaam om korte rustpauzes te nemen, aanvankelijk elke 5-7 herhalingen, om te kunnen besluiten en uitputting te bereiken naarmate de maximale tijdslimiet nadert. Ik herhaal echter dat het geheel subjectief is: er zijn noch hersteltijden noch herhalingen die moeten worden gerespecteerd!
Hieronder staat een tabel die het standaardprogramma structureert om zijn katabolische potentieel te elimineren en zijn hypertrofische potentieel te maximaliseren:
ZITTING "A"
Langzaam vooruit | gedrongen | Tractie busbar | |||
Herhalingen 50 | Notulen 10 | Herhalingen 50 | Notulen 10 | Herhalingen 60 | Notulen 10 |
Rpt: | laag: | Rpt: | laag: | Rpt: | laag: |
ZITTING "B"
Effen bank | Roemeense deadlifts | P.Inversa balans roeiapparaat | |||
Herhalingen 50 | Notulen 10 | Herhalingen 50 | Notulen 10 | Herhalingen 60 | Notulen 10 |
Rpt: | laag: | Rpt: | laag: | Rpt: | laag: |
Het belangrijkste punt is om de 30 minuten effectieve training niet te overschrijden; de pauzes tussen de ene oefening en de andere moeten 5 minuten zijn, voor een totaal van 45 minuten in de sportschool!
Het is ook mogelijk om een "holistisch" type kaart te ontwikkelen door de Single Density-training in de gebruikelijke programmering alleen in te voegen voor die spiergroepen die ontbreken of in gespecialiseerde micro / mesocycles.
