Bewerkt door. Gabriele Baccaglini
techniek
Last but not least belangrijk punt om te onderzoeken betreft de bewegingstechniek: het drukken op een vlakke bank moet het evenwicht doen uitvoeren van een traject dat niet rechtlijnig is, het kan niet zo zijn. Als je vanuit de lijn van de tepels zou beginnen en volmaakt verticaal ten opzichte van de grond zou worden geduwd, zou je het punt van maximale uitrekking bereiken met de armen schuin naar de voeten van 20-30 ° ten opzichte van de loodlijn die door de schouder gaat, waarbij je merkt dat je moet voorkomen dat de last naar beneden valt je maag, wanneer je idealiter op het hoogste punt bent, moet je de krachtvector ontladen via het steunpunt van de hendel (schouders).
Het samenvatten van de perfecte lift wordt bereikt door de halter uit de haltes te verwijderen, die niet te hoog mag zijn (in het geval van een onvolledige herhaling moet je hem toch kunnen ophangen zonder hem volledig uit te trekken) of te laag zijn (om je te dwingen tot een inspanning gelijk aan de lift) om het los te maken) en positioneer jezelf ongeveer op de lijn die over je voorhoofd loopt (te ver naar achteren zou je het uit balans brengen op de tegenovergestelde manier van wat eerder werd gezegd en je zou de schouderstabilisatoren strekken). Breng de halter in lijn met de schouder-elleboog-polslijn, nu terwijl je diep inademt, een parabolische curve volgend met een natuurlijke beweging die je langzaam de stok op de borst laat rusten . Zodra je het contact voelt, houd je je schouderbladen naar achteren gesloten, je schouders gestrekt (niet "schouderophalend") en duw je met kracht en felheid omhoog met je ellebogen onder de projectie op de grond van je polsen, terwijl je krachtig de lucht uitademt vanuit de longen tot je bij de top van de opkomst komt, waar de staaf zal worden uitgelijnd met de lijn die tussen je schouders door gaat. Gefeliciteerd! Je hebt zojuist een goede show gemaakt op de vlakke bank! Vanaf vandaag herhaal je het totdat je je ziek voelt en altijd met deze vorm!
Elk advies voor perfect hijsen:
Leg het ego aan de kant: als je het advies in dit artikel letterlijk opvolgt, zullen je gebruikelijke flatbedbelastingen waarschijnlijk een drastische inkrimping ondergaan: beter op deze manier. Wen aan om naar behoren te werken en pas nadat je een perfecte vertrouwdheid hebt verkregen, kun je supergewichten veilig aan. Je hoeft je geen zorgen te maken dat de pestkop je en je barbell lacht met 30 kg, omdat zijn platte bank van 100 kg met zijn onderkant slechts een voet van de vloer verwijderd is. 5 cm balans en rebound op het sternum zal hem slechts een deel kosten: de studie van de fysiotherapeut. Onderhouden van spanning: wanneer u de lange halter optilt en u bent bijna aan de top, rekt u niet volledig uit totdat u al het gewicht op de elleboog loslaat (het zogenaamde gewrichtsblok) maar stop 1-2 centimeter eerder. Deze techniek is strikt relevant voor bodybuilding en heeft de tweeledige functie van het handhaven van een continue spanning op de doelspier (hij zal nu de belasting omhoog houden) en tegelijkertijd de gewrichten van de ellebogen beschermen. Als je het probeert, voel je een sterke betrokkenheid van de borstvinnen, toen ze voor het eerst bij de 'piek' kwamen, werden ze praktisch uitgesloten. Versterk je grip: het is aangetoond dat een sterke en vasthoudende grip kracht verbetert in veel oefeningen, waaronder deze. Een krachtige hand, naast een uitstekend visitekaartje, is essentieel om grote ladingen te grijpen en niet wiebelen. "Voel" de spier: met de tijd en het gemak van uitvoering kun je je niet zozeer concentreren op "duwen" als op het vrijwillig en vastberaden aanschuiven van de borstplaat. In de vlakke bank geven ze een sterke bijdrage aan de triceps die het grootste deel van het werk voor beginners uitvoeren. Omdat ze echter klein zijn, geven ze het snel op om de slabbetjes midden in het werk achter te laten, omdat ze aan het einde van de oefening, nog veel groter, hun maximum niet hebben gegeven. Dus wen er aan om krachtig uit de kist te trekken en de "overblijfselen" van onze ijzeren maaltijd aan de triceps over te laten. Om een idee te geven van hoe je moet denken in plaats van omhoog te duwen, alsof je de barbell in tweeën vouwt, breng je de twee handen bij elkaar: door je te richten op deze gedachte, zal de kist sluiten als een stalen gaas, de ellebogen ermee slepend die zich zal uitbreiden vanwege zijn verdienste en niet vanwege de triceps. Geleidelijk aan toevoegen: nu, dat je hebt geleerd, voeg je niet dwaas 10 kg toe van de ene sessie aan de andere. Ga langzaam en gestaag verder en je zult ver reiken, als je in plaats daarvan door wilt gaan met sprongen en je vroeg of laat struikelt ... bij een ongeluk. Stretch: tussen de vlakke bankreeksen, rek de borstplaat en de triceps uit voor niet meer dan 15 seconden: u zult het herstel bevorderen en de uitgerekte vezels strekken. Vergeet aan het einde van de sessie niet om een uitgebreider stretchen uit te voeren (3-4 stappen van minstens 20-30 seconden) om de bloedtoevoer te verbeteren en uw hardwerkende borstspieren te ontspannen. Onthoud dat een elastische spier (met een grotere uitwijking) meer kracht ontwikkelt en meer kan groeien dan een samengetrokken en geblokkeerde spier. Train de externe rotators: belangrijk om de last te stabiliseren en geen letsel op te lopen, is om de ketting van de schouderrotators te trainen met kleine en snelle gerichte oefeningen. Dit stabiliseert de humeruslocatie en voorkomt gevaarlijke verwondingen. Train de ruggen: het lijkt misschien misleidend maar een massieve en krachtige rug draagt per saldo bij aan het versterken van de vlakke bank. Als je een stalen kist wilt, train dan niet alleen ... |
