Fietsen is een sport waarin spierkracht en uithoudingsvermogen een zeer belangrijke rol spelen. Samen met de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem stellen deze twee vaardigheden atletische prestaties sterk onder druk.
De wintervoorbereidingsperiode kan daarom zelfs de spiercomponenten die verband houden met het technische gebaar van trappen, niet negeren.
DE SPIEREN VAN DE PEDALING
De technische analyse van trappen is vrij complex. De cyclische beweging is namelijk verdeeld in verschillende fasen (minstens 6) in elk waarvan verschillende spieren ingrijpen.
In positie 2 neigt de hiel te vallen en de duwactie van quadriceps en triceps van de sura continu. Tegelijkertijd trekken de strekspieren van het dijbeen samen, aangestuurd door de grote bil die de crank met kracht naar beneden duwt (maximale voortstuwingsfase).
In positie 3 grijpen de buigspieren van het been na de eerste 90 ° beweging ook in (biceps femoris, sartorius, popliteus) en dij (ileopsoas en rectus femoris) die het femur naar voren buigen, waardoor het terugtrekken van het been naar de dij mogelijk wordt.
In fase 4 is de duwactie praktisch uitgeput en heeft de voet bijna zijn maximale flexie bereikt. De strekspieren van de voet en de buigspieren van de grote teen en van de plant werken samen om de teen van de voet verder te laten zakken en naar achteren te trekken samen met de buigspieren van het been op de dij.
In fase 5, na het passeren van het onderste dode punt, laten de flexorspieren van de voet de hiel zakken totdat de voet bijna horizontaal is. Ondertussen gaan de spieren van het andere been de duwfase binnen die de contralaterale schietbeweging faciliteert.
In fase 6 is de pedaal bijna voltooid en keert de cyclus terug naar het bovenste dode punt. Ook in deze fase is het herstel van het pedaal toegestaan door de gelijktijdige actie van de dijbuigers (ileopsoas en rectus femoris) en de flexorspieren van de voet (tibialis anterieure en flexor van de grote teen).
De studie van de spieren die bij het trappen betrokken zijn, geeft ons een idee van de complexiteit van dit ogenschijnlijk triviale gebaar. Bij een nadere verkenning van het onderwerp, ontdekken we hoe de zadelpositie zelf, de lengte van de cranks en de traptechniek een significant effect hebben op de rekrutering van de spieren tijdens beweging.
Als we nadenken over hoe vaak dit gebaar in een minuut (70 - 120 keer) wordt herhaald, begrijpen we hoe fundamenteel het is om te werken, zodat de beweging zo goedkoop en vloeiend mogelijk wordt. Het doel van afwisselende samentrekking en ontspanning van de verschillende spieren is een capaciteit die alleen kan worden ontwikkeld met training. Dit verklaart waarom, na een sessie van gespierde ontwikkeling met overbelasting, een "transformatie" en aanpassing van de kracht door 10-20 minuten van hometrainer wordt voorgesteld.
Doelstellingen van de winterbereiding
Het versterken van de grote spiergroepen die betrokken zijn bij het trappen, is slechts een van de vele doelen die een serieus wintervoorbereidingsprogramma zichzelf moet stellen. In deze periode van regeneratie en spiervoorbereiding is het noodzakelijk om een globaal soort werk op te zetten, gericht op de harmonische ontwikkeling van de spieren, de correctie van mogelijke spieronderscheidingen, de versterking en verbetering van de flexibiliteit van elk afzonderlijk lichaamsdeel.
De belangrijkste doelstellingen van deze fase zijn onder meer:
- versterking van de spieren die direct bij het trappen betrokken zijn
- correctie van spieronbalans
- versterking en versterking van de hulpmusculatuur (spieren die niet direct ingrijpen in het atletische gebaar maar een zeer belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van het lichaam tijdens het trappen)
- verbetering van spierflexibiliteit
- verbetering van traptechniek en mobiliteit van de enkel
- balansverbetering door te streven naar destabiliserende situaties voor het zwaartepunt van het lichaam
- introductie van aerodynamische veranderingen door de positie in het zadel te corrigeren
- cardiovasculaire conditionering (bevordering van spiercapillairisatie, toenemende aerobe capaciteit)
Trainingsmethodiek tijdens wintervoorbereiding
FASE I
De wintertraining van de fietser moet worden afgesteld op basis van de hoofddoelen die in het volgende seizoen moeten worden bereikt. Op het eerste gezicht lijken sommige hiervan in schril contrast met elkaar: de toename in kracht heeft bijvoorbeeld de neiging om de spier te verkorten, waardoor deze sterker maar minder reactief en resistent wordt. We mogen echter niet het belangrijkste aspect van de wintervoorbereiding vergeten, dat wordt gekenmerkt door een globale en harmonieuze benadering waarbij rekening wordt gehouden met alle fysieke vermogens, zelfs als deze niet direct verband houden met fietsen.
SPIERUITRIJDEN: zeer belangrijk om de functionaliteit van het atletische gebaar te verbeteren, moet alle spieren van het lichaam omvatten, ongeacht de fysieke kenmerken van de fietser (sprinter, passista, klimmer enz.). Pas later zal het worden aangepast aan de individuele doelstellingen: de pure sprinter zal bijvoorbeeld specifiek werk verrichten om de maximale sterkte en kracht te verbeteren, terwijl de klimmer zich zal concentreren op het ontwikkelen van de weerstandskracht.
Juist omdat het een globale training in de beginperiode is, is het goed:
- voer altijd een algemene warming-up uit voordat u met de activiteit begint
begin met een algemene training, bijvoorbeeld door middel van functionele oefeningen
- gebruik lichte ladingen of oefen gratis lichaamsturnen
- vermijd zware ladingen of gevaarlijke bewegingen
- worden gevolgd door ervaren personeel
Spierversteviging en uitbalanceren
Voer oefeningen uit die zonder uitzondering alle grote spiergroepen beïnvloeden (al dan niet betrokken bij fietsen). Voer na de eerste periode specifieke oefeningen in die de kracht verbeteren van die groepen die direct deelnemen aan het fietsenBASISBESTENDIGHEID: bijzonder nuttig in de periode van herstel en regeneratie zijn alternatieve activiteiten zoals hardlopen, zwemmen, langlaufen, schaatsen, roeien, enz. Het doet er weinig toe als het spierstelsel in sommige van deze sporten niet verwant is aan dat van fietsen. Tijdens de regeneratie- en herstelperiode moet de sporter, zoals ze in jargon zeggen, "uitschakelen" door zijn favoriete sportactiviteit aan te gaan. Naarmate je de wintervoorbereidingsperiode ingaat, worden deze activiteiten geleidelijk afgebouwd en worden ze uiteindelijk voortgezet met de meer vergelijkbare sporten zoals langlaufen, langlaufen en schaatsen.
De eenvoudige overgang van een racefiets naar een fiets crossmotor, een mtb fiets of een ciloturismo (en vice versa) vereist een aanpassing aan het neuromusculaire niveau dat de verbetering van de motorische coördinatie stimuleert.
Juist vanwege de 'vrijheid' en psychofysische regeneratie die de periode van regeneratie of actieve rust karakteriseert, zou het geen zin hebben om bepaalde frequenties, duur of trainingsintensiteit op te leggen.
Enkele tips:
- kies een ontspannende of alternatieve omgeving (strand, berg, heuvel, etc.)
- maximale voorzorg om verwondingen te voorkomen
- wordt bijgestaan door een gekwalificeerde instructeur als u niet bekend bent met een bepaalde sportactiviteit
- bedek goed en voer een adequate verwarming uit, aangezien de regeneratiefase samenvalt met de koudste maanden van het jaar
Alternatieve sporten om te fietsen
Onder de meest sportieve activiteiten gerelateerd aan fietsen vinden we langlaufen, schaatsen en cyclocross. Mountainbiken, naast het oefenen van voorwaardelijke vaardigheden, verbetert ook de technische vaardigheden, het evenwicht en de moed. Minder gerelateerde activiteiten zoals zwemmen, voetbal, roeien, hardlopen, etc. ze moeten alleen tijdens de rustperiode en in de vroege stadia van de wintervoorbereidingscyclus worden beoefend. Bij kinderen en adolescenten worden deze activiteiten in plaats daarvan beschouwd als een integraal onderdeel van de fysieke voorbereiding omdat ze de volledige ontwikkeling van basis-motorische vaardigheden stimuleren.
VOEDSEL: in deze periode kenmerkt het dieet zich door de fietser wat vrijheid te laten bij het kiezen van gerechten. Het dieet zal daarom verder kunnen gaan dan de strenge normen die de rest van het jaar zijn opgelegd. Van de typische herfstproducten zijn kastanjes ongetwijfeld een uitstekend voedsel voor de fietser dankzij hun hoge gehalte aan zetmeel, vezels, kalium en B-vitamines.
FLEXIBILITEIT, COÖRDINATIE EN EVENWICHT: dit zijn zeer belangrijke eigenschappen voor een fietser, vooral op jonge leeftijd. Deze eigenschappen zijn in feite noodzakelijk om: de effectiviteit van het atletische gebaar te optimaliseren, waardoor het minder energie-efficiënt oogt; de mechanische middelen met vertrouwen en vaardigheid beheersen in de meest sluipende situaties (afdalingen, plotselinge obstakels, ongunstige omgevingsomstandigheden); .
De ontwikkeling van de coördinatie moet op jonge leeftijd (tussen 7 en 12 jaar) worden uitgevoerd
Verbeter de flexibiliteit en coördinatie
Deze vermogens kunnen indirect worden verbeterd tijdens het trainen en de duurtraining. We hebben bijvoorbeeld gezien hoe de overgang van racefiets naar mountainbike en vice versa, coördinatievaardigheden stimuleren. Functionele en vrije lichaamsoefeningen om de kracht te verbeteren ontwikkelen balans en lichaamsbeheersing.
