Gelokaliseerd vet
Elk jaar, als de zomer nadert, begint de aanval op gymnasiums en last-minute diëten op tijd. Vijand nummer één is het gelokaliseerde vet dat zich gewoonlijk ophoopt in de dijen en billen bij vrouwen en de buikspieren van de jongens verbergt.
De esthetische impact van een lichaam getroffen door gelokaliseerd vet is zeker niet de beste en daarom is een van de grootste uitdagingen voor een personal trainer het bevorderen van het lokale gewichtsverlies van zijn klanten.
Lokaal gewichtsverlies? Het bestaat, maar krijg niet teveel illusies
In een onderzoek van Neri, Paoli, Velussi gepubliceerd in de "European Journal Physiology" werden 2 groepen proefpersonen getraind op cardio-apparaten (controlegroep) en met een Cardio Fit Training (studiegroep). De studiegroep voerde met name uitsluitend uit in de anaerobe stations, oefeningen voor de buik en triceps.
Het doel van de studie was om te benadrukken hoe het mogelijk was om een fysiologisch gewichtsverlies (afname van de lipidefractie) te verkrijgen, ook met behulp van niet-aërobe methoden.
De daaropvolgende plicometrische test toonde aan dat de twee groepen op vergelijkbare wijze waren afgevallen, maar met een verrassing: de onderzoeksgroep presenteerde de helft van de Triceps en Abdominale plooien in vergelijking met de controlegroep. In de praktijk hadden de spieren die in het anaerobe station van de cardio fit training werden benadrukt, tweemaal zoveel verloren als de controlegroep!
De gegevens van deze studie geven aan dat het door middel van cardio-fit training mogelijk is om een gelokaliseerd gewichtsverlies te veroorzaken, een fysiologische gebeurtenis die nog niet is geaccepteerd door de internationale wetenschappelijke gemeenschap.
Aerobe lichaamsbeweging, die minstens 30-40 minuten duurt, bevordert het algemene gewichtsverlies. Als specifieke toningoefeningen worden gecombineerd met deze activiteit, is het mogelijk om vetverlies in specifieke lichaamsregio's te bevorderen. |
De zinnen die we hebben gemarkeerd, mogen echter niet teveel illusies creëren. Het is niet mogelijk om EXCLUSIEF te verliezen in een lichaamsgebied. De studie die we hebben gerapporteerd en de intuïtie van veel personal trainers bevestigen alleen dat met geschikte training en dieetmaatregelen gelokaliseerd gewichtsverlies alleen kan worden bevorderd als het lokale vetverlies wordt opgenomen in een algemene context van gewichtsverlies. Met andere woorden, door de strategieën die we gaan illustreren, is het mogelijk om bijvoorbeeld het percentage van de totale vetmassa met 3% te verlagen en met 10% die van de buik.
Effectieve methoden om gelokaliseerd gewichtsverlies te bevorderen
TRAINING
Een van de voordelen van circuittrainingsmethoden is niet alleen gelokaliseerd gewichtsverlies; een dergelijk programma is in feite de beste keuze voor het combineren van toning en gewichtsverlies, waardoor het trainen minder vervelend en tijdrovend wordt en het algemene psychofysieke welzijn toeneemt.
Laten we een voorbeeld van circuittraining bekijken om gelokaliseerd gewichtsverlies in de dijen en billen te bevorderen.
| AEROBIC STATION BIKE OF RECLINE | 6 MINUTEN |
| Buikspieren: crunch | 15/20 |
| Billen, lendestraal: brug | 15/20 |
| Gratis squat met Zwitserse bal geplaatst tussen lage rug en muur | 25 |
| AEROBIC STATION STEP OF WAVE | 6 MINUTEN |
| Omgekeerde crunch | 20 |
| Billen: impulsen of impulsen op de machine | 20 |
| AEROBIC STATION LOPENDE | 6 MINUTEN |
| Beenkrul | 15/20 |
| adductor | 15/20 |
| ontvoerder | 15/20 |
| AEROBIC STATION SYNCHRO of ROTEX of TOP | 6 MINUTEN |
| Opstelling met halters 30 ° bank | 15/20 |
| Lat omgekeerde sokmachine | 15/20 |
| Triceps op de kabel | 15/20 |
| AEROBIC STATION | 6 MINUTEN |
| Billen, lendestraal: brug | 15/20 |
| Zink op zijn plaats | 15/20 |
| AEROBIC STATION BIKE OF RECLINE | 6 MINUTEN |
| Gratis squat met Zwitserse bal geplaatst tussen lage rug en muur | 25 |
| Rekoefeningen | - |
HORMONEN, TRAINING EN DIEET
Gelokaliseerde adipositas wordt beïnvloed door plasmaspiegels van verschillende hormonen. Degenen met lage testosteronwaarden geassocieerd met hoge cortisolspiegels hebben meestal een adipositas, voornamelijk geconcentreerd in het abdominale gebied, terwijl de spiermassa van de armen en benen wordt verminderd (typische androgeen obesitas van mannen).
Hoge oestrogeenspiegels worden in plaats daarvan geassocieerd met een toename van tricepsplooien, dijen en billen (gynoïde zwaarlijvigheid).
In vetweefsel bevindt zich een enzym aromatase dat testosteron in oestrogeen kan transformeren. Het vrouwelijk lichaam zou zich dus kunnen verdedigen tegen een afname van oestrogenen door vet te accumuleren. Integendeel, het mannelijke lichaam zou zichzelf kunnen verdedigen tegen een overmaat aan androgenen (bijv. Anabole steroïden) door ze om te zetten in oestrogenen. Wanneer mannen te veel oestrogenen produceren, hebben ze bepaalde vrouwelijke kenmerken, zoals de toename van borstweefsel, dat wil zeggen gynaecomastie.
Beheersing van deze hormonen door training, levensstijl en voeding is mogelijk. Laten we enkele tips bekijken om te verdedigen tegen gelokaliseerd vet en om gewicht te verliezen:
OVERSCHOT VAN ESTROGENI
- overdrijf de consumptie van vlees niet en zorg in elk geval voor de herkomst ervan (in sommige niet-EU-landen kunnen kwaliteitscontroles lager zijn)
- houd de vezelinname hoog (consumeer veel fruit en groenten), omdat oneetbare plantenresten het teveel aan oestrogeen in het lichaam kunnen verminderen
- volg een regelmatig programma voor lichaamsbeweging
- afvallen (bij vrouwen vindt twee derde van de oestrogeenproductie plaats op het niveau van vetweefsel via aromatase)
TESTOSTERONE DALING
- controle lichaamsgewicht: testosteronspiegels zijn significant verminderd bij obese personen, terwijl oestrogeenspiegels toenemen.
- voeg in uw trainingsprogramma enkele oefeningen in voor spierversterkende multi-joint (squat, flat bench, deadlifts etc.), met ladingen tussen 75 en 90% van het maximum
- nutteloos om gebruik te maken van elektrostimulatie: deze trainingsmethode leidt tot een extreem verlaagde hormonale respons. Zonder endocriene productie is er geen resultaat in termen van gelokaliseerd gewichtsverlies
OVERSCHOT VAN CORTISOLO
- geniet zo nu en dan van een ontspannen pauze (cortisol is ook bekend als stresshormoon), regulariseer je levensstijl en slaapuren (noch te weinig, noch weinig)
- consumeer een overvloedig ontbijt en een paar snacks tussen de maaltijden; vermijd vasten en te beperkende diëten
- vermijd training die te lang en intens is; training voor vasten vermijden; vermijd alleen aërobe activiteit te doen, spierarbeid verwaarlozen;
- neem na de training koolhydraten met een lage, gemiddelde en hoge glycemische index (maltodextrine) mogelijk geassocieerd met een eiwitsupplement
Goed gelokaliseerd afvallen.
Zie ook: Gelokaliseerd vet en gewichtsverlies
Advies voor het bestrijden van gelokaliseerd vet
Versnel het metabolisme
