Een trainingsprogramma aanpassen

Door Dr. Davide Marciano

"Het winnende wapen van de personal trainer is de personalisatie van de training door middel van strikte toepassing van de wetenschap" .

Voor de hand liggende zin, toch? Jammer dat het vaak voor de hand liggende dingen zijn die aan ons ontsnappen.

De personal trainer kan het absoluut niet veroorloven om een ​​cliënt dezelfde kaart te geven die voor een ander is opgesteld, het zou een aanzienlijk imagoverlies betekenen, zonder dan te spreken over het veilige verlies van de klant.

Zonder te ver in de theorie te gaan, laten we proberen recht op het punt af te gaan en uitleggen hoe een personal trainer een op maat gemaakt trainingsprogramma opstelt voor een persoon wiens doel het bijvoorbeeld is om de spiermassa te vergroten.

Gepersonaliseerde training: punt één

Zonder de gebruikelijke bar-theorieën / chatter nemen we de wetenschap en passen deze toe.

De wetenschap van SET (per spiergroep).

De wetenschap van herhalingen.

We praten dus gemiddeld over twee oefeningen uit drie series per spiergroep, met een belasting waarmee we ongeveer 8 - 12 herhalingen kunnen uitvoeren. We zijn ons natuurlijk bewust van het feit dat een programma dat zichzelf respecteert niets anders is dan een schakel in een lange keten die wordt vertegenwoordigd door periodisering; daarom moet je tijdens het jaar reeksen en herhalingen variëren. Geen 15 tot 20 series, zoals we gewend zijn te zien, en de wetenschap, zichzelf nooit tegensprekend, leidt ons naar het tweede punt.

Gepersonaliseerde training: punt twee

Trainen tegen weerstand veroorzaakt de toename van testosteron, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het verhogen van de spiermassa. Na ongeveer een uur trainen daalt de productie van dit hormoon, waardoor ruimte ontstaat voor de afscheiding van cortisol, ook wel stresshormoon genoemd. Dit laatste is de aartsvijand van prestaties en toegenomen vetvrije massa en is omgekeerd evenredig met de productie van testosteron zelf. Daarom is het langer dan een uur langer om te trainen gelijk aan het zeggen van testosterondaling en cortisolverhoging; met andere woorden: onproductieve training.

Gepersonaliseerde training: punt drie

Hoeveel herstel tussen de ene en de andere reeks

De hersteltijd tussen een reeks en de andere, die nodig is voor de toename van de spiermassa, varieert van 60 "tot 90", omdat dit interval van tijd geen volledige regeneratie van de ATP mogelijk maakt (energie die nodig is voor de samentrekking). In deze situatie wordt het lichaam - door een proces dat supercompensatie wordt genoemd - gedwongen om, om het transport te vergroten, de spiergroei te stimuleren.

Hogere hersteltijden (3 '- 5') induceren een grotere aanvulling van adenosinetrifosfaat en zijn met name geschikt voor krachttraining.

Gepersonaliseerde training: punt vier

Hoeveel dagen per week? 2 - 3 - 4?

Om deze vraag te beantwoorden moet ik het BIA-discours (bioimpedance) introduceren. Dit laatste is een hulpmiddel dat ons - door het meten van het lichaamsvocht - met zekerheid weet welk werkvolume onze coach kan ondersteunen.

In onzekere bewoordingen kunnen we zien of een trainingsprogramma moet worden opgesteld op 1 of 4 sessies per week; niets gegeneraliseerd, alles overdreven precies.

Gepersonaliseerde training: punt vijf

Keuze van oefeningen

Aangezien we 2 oefeningen per spiergroep moeten kiezen en omdat we alles in een uur moeten afmaken, moeten we heel nauwgezet zijn. Ik zou zeker alle machines wegnemen, die vanuit commercieel oogpunt zoveel doen, maar vanuit biomechanisch oogpunt zijn ze vaak schadelijk.

Ik zou kiezen voor multi-articulaire oefeningen die het mogelijk maken om aanzienlijke belastingen op te heffen zonder het lichaam op middellange termijn te prepareren voor houdingsveranderingen. Maar eerst en vooral moeten we de articulaire vrijheden en mogelijke spierspanningen verifiëren, om te zien of een bepaalde oefening geschikt is voor onze cliënt.

Bijvoorbeeld:

het controleren van tibio-tarsal en lendenstijfheid is essentieel om de insertie van de King of the "Squat" -oefeningen te evalueren;

het vermogen om de verschillende spieren te rekken verifiëren om de ROM te beoordelen van de beweging die tijdens de oefening moet worden uitgevoerd;

de aanwezigheid van spinale veranderingen beoordelen: zoals hypercifose, hyperlordose, scoliose en andere.

Laten we altijd onthouden dat we personal trainers moeten zijn die beslissen wat het beste is voor onze klant en niet voor hem. Dat wil zeggen, als de klassieke heer komt die een stalen kist wil maar een merkbare hypercifentie heeft, met als gevolg anteriorisatie van de schouders, om met borstoefeningen te werken, zou het een bloedbad zijn als we hem niet eerst, althans gedeeltelijk, een zekere harmonie teruggeven.