Het gebruik van variabele reeksen wordt aanbevolen om de spieren te "verrassen" tijdens een patstelling, om de intensiteit van de training te vergroten en om afwisseling te geven aan onze trainingen; omdat dit technieken met hoge intensiteit zijn, moeten ze uiteraard met mate worden gebruikt, om te voorkomen dat ze een te hoge prijs betalen voor de beruchte supertraining. Om dit te voorkomen, is het een goede gewoonte om niet te veel variabele sets binnen dezelfde training op te nemen, met name voor dezelfde spiergroep, en niet te trainen met variabele sets voor vele trainingen zonder ooit te onderbreken.
Redenerend op de samenstelling van elke spier en vervolgens op het soort vezels waaruit het bestaat, is het gemakkelijk om te zien dat wat ideaal is voor een spiergroep, een mislukking voor een andere kan blijken te zijn.
Laten we nu naar de details gaan en zien wat het is:
ONDERBROKEN SERIE
Stel een gewicht in dat je in staat stelt om ongeveer 10 herhalingen uit te voeren (maar doe er maar 5), rust 10 seconden en begin opnieuw; zo doorgaan tot je spierpijn hebt.
Het gebruik van onderbroken reeksen is een goede manier om te wennen aan het gebruik van een groot aantal herhalingen.
BURNS
Zoals de naam al aangeeft - "brandt" - veroorzaakt het gebruik van deze techniek een sterk branderig gevoel.
Voer een "normale" reeks uit. Wanneer we dichtbij het punt van onvermogen zijn, voer dan alleen gedeeltelijke bewegingen uit, een bewegingsbereik dan in het zwakste of sterkste bereik van de oefening. Zelfs als het een korte beweging is, is het essentieel om letsel te voorkomen door de lading niet te "scheuren", maar altijd onder controle te houden.
AFDALENDE SERIE (STRIPPING)
Kies een belasting waarmee u een serie kunt uitvoeren: eenmaal het onvermogen is bereikt, verlaagt u het gewicht met 20% - 30% en gaat u door totdat u niet meer kunt werken. Ga verder voor het besloten aantal miniseries.
LANGERE REEKS
Voer een serie uit tot u het juiste aantal herhalingen voor het spierongevoel bereikt, rust vervolgens 60 seconden uit en begin opnieuw met het doel om de helft van het aantal herhalingen van de eerste reeks uit te voeren. Ga zo verder tot je in staat bent om alleen enigen uit te voeren en door te gaan totdat ook dit niet meer mogelijk is. Meestal, om een hoge intensiteit te behouden, nemen de 60 seconden af met het verstrijken van de serie, tot ongeveer 15 seconden tussen de enkele herhalingen.
Deze techniek is ook beslist winstgevend om te wennen aan een groot aantal herhalingen.
GEDWONGEN HERHALINGEN
De hulp van een trainingspartner is een must om forceren uit te voeren.
Voer de serie uit totdat je niet in staat bent om hulp te krijgen voor 1-2 extra herhalingen. Het is belangrijk dat de snelheid van uitvoering van de herhalingen ongewijzigd blijft en dat de begeleider slechts een beetje hulp biedt.
GIANT SERIE
Het bestaat uit het uitvoeren van 4-5 oefeningen voor een gespierd district met een rust van 20 tot 30 seconden tussen de een en de ander en herhaal alles 3-4 keer. Het is ook mogelijk om het uit te voeren op verschillende spiergroepen: op deze manier wordt de training een soort circuit en is het geschikt voor mensen die op zoek zijn naar een volledig lichaam waar de hartslag hoog blijft voor de hele training.
ZWAAR EN LICHT
Voer een zware set van een oefening uit tot het onvermogen, verminder de belasting met 50% en ga door met de serie tot de uitputting. De tweede serie kan met een andere oefening worden uitgevoerd: in dit geval moet het gewicht zo worden ingesteld dat de spieruitputting wordt bereikt na ten minste tweemaal zoveel herhalingen van de eerste reeks.
ISOMETRISCH
Meestal houdt de atleet tijdens het uitvoeren van isometrische herhalingen zijn adem in, dus deze methode moet worden vermeden voor iedereen die aan hypertensie lijdt. Isometrics zijn goed voor het vergroten van de kracht en het overwinnen van moeilijkheden op precieze punten in het bewegingsbereik. Isometrics kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd:
Isometrische gegevens van het vermogensrek: pas de veiligheidsbalken aan op het punt waar u kracht wilt genereren (bijvoorbeeld om een bank een paar centimeter boven de borstkas te drukken), duw dan met een licht genoeg kantelknop van onderaf tegen de staven en genereer maximale kracht voor ongeveer 6-10 seconden. Ga door voor 2-3 herhalingen.
Autonome isometrics: voltooi de volledige ROM met elke herhaling, waarbij de lading gedurende 2-4 seconden stabiel blijft in de gekozen moeilijkheidsgraden om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
DOORGAAN: Tweede deel >>
