INLEIDING: Anatomie van de kleine en grote borstspier
De specifieke anatomische vorm van de borstspieren geeft deze spieren de mogelijkheid om talrijke bewegingen uit te voeren. De borstvinnen zijn vooral betrokken bij de horizontale adductie van de arm (beweging waarbij de humerus wordt benaderd naar het midden van het lichaam) en bij de interne rotatie. De borstspieren werken ook tijdens de extensie van de arm (beweging waarbij de humerus, beginnend van boven het hoofd, naar beneden wordt gebracht) en in mindere mate tijdens flexie van de arm met de handen gedraaid (beweging waarin de humerus wordt opgeheven voor het lichaam met de palm van de hand naar voren gericht).
Als de humerus als vast punt wordt ingenomen (zoals bij klimmen), trekken de borstspieren uiteindelijk samen om de romp op te tillen.
De beste oefeningen om de borstspieren te trainen
Om in te werken op de borstspieren zijn er hoofdzakelijk twee soorten oefeningen: de uitzetting, waarbij je op je rug op een bankje gaat liggen en de last naar boven drukt, en de kruisen, waarbij je in dezelfde positie je armen van buiten naar de kant draagt de binnenkant (zichzelf aanpassen), waarbij de elleboog tijdens de beweging licht gebogen blijft.
De spanningen met de barbell omvatten meestal de triceps en de voorste deltoids. Deze betrokkenheid wordt maximaal wanneer het individu dat de oefening uitvoert, een kyfoot heeft (zijn schouders "vallen" voorwaarts "). In dit geval, om de stimulus op de borstspieren te vergroten, is het nodig om een aantal trucs te gebruiken:
hef het borstbeen op, plaats de schouders terug (houd ze verder naar achteren).
gebruik de halters in plaats van de halter, op deze manier is het mogelijk om het borstbeen verder te verheffen en de borstspieren langer te maken.
Om goede borstspieren te ontwikkelen, is het ook mogelijk om andere oefeningen te doen, waardoor er ruimte is voor verbeeldingskracht.
Aan het einde van de training zijn de klassieke push-ups bijvoorbeeld een prima manier om de borstspieren uit te putten en de lokale bloedtoevoer te vergroten. Om deze spieren meer te betrekken, zolang de fysieke conditie het toelaat, is het mogelijk om de oefening uit te voeren met handen en voeten op twee verhogingen.
Dezelfde oefening wordt zeer uitdagend wanneer deze wordt uitgevoerd met de handen op de grond en de voeten op een Zwitsers bal.
Nog een laatste tip
De borstvinnen zijn ongetwijfeld een van de meest begeerde spieren. Hun ontwikkeling is zeker belangrijk om het lichaam een atletische en harmonieuze uitstraling te geven; het is echter belangrijk om het niet te overdrijven.
Helaas zie je in veel sportscholen nog steeds veel jongens die, een beetje voor hun zelfrespect en een beetje om meer aandacht te trekken, hun borstspieren trainen. Vaak geven dergelijke trainingsstrategieën de lichaamsbouw het klassieke uiterlijk van kalkoenen (enorme borst en dunne benen) of gorilla (enorme borst en schouders voorover gebogen). Om deze reden is het puur esthetisch en voor anderen veel belangrijker (houding en bescherming van de gewrichten), is het noodzakelijk om dezelfde aandacht te besteden aan de training van alle spieren van het lichaam.
