Door Dr. Marco Sist
Periodisering is een fase van een proces waarbij workloads in de tijd worden verdeeld om het prestatieniveau van de atleet te verbeteren en vervolgens te handhaven.
Dit proces ontwikkelt zich in drie fasen:
planning
periodisering
programmering
In de planningsfase wordt een uitgebreide analyse van het competitieve seizoen uitgevoerd, rekening houdend met alle elementen die daarmee verband houden (kalender, transfers, midweekse verschuivingen, herstelfasen, speciale situaties).
In de periodisatiefase worden de ontwikkeling van workloads op verschillende tijden van het seizoen en de organisatie van de verschillende trainingselementen in detail bestudeerd (technische, tactische, fysieke en mentale voorbereiding).
Na afloop van een uitgebreide analyse van het competitieve seizoen door het personeel, gaan we over tot de ontwikkeling van workloads en de logische organisatie ervan in de loop van de tijd. Dit gebeurt door de verdeling van de belastingen in werkcycli (macrocycles) met verschillende duur, kenmerken en doelstellingen.
Een eerste indeling in cycli vereist de overweging van 4 perioden:
- Voorseizoen (6 weken en 12)
- In het seizoen (33 weken)
- Postseason (2 weken)
- Buiten het seizoen (10 weken en 12)
Daarna wordt elke werkperiode geanalyseerd, verder onderverdeeld in cycli (meso en microcili), de doelstellingen worden vastgesteld en bijgevolg worden trainingsmethoden en -middelen gekozen.
voorseizoen
Na één, twee weken herstel na het laagseizoen (meestal samenvallend met zomervakanties) staat de atleet op het punt het voorseizoen onder ogen te zien.
In deze fase is het hoofddoel de ontwikkeling van de maximale dynamische kracht (MKZ) en van de kracht door het opnemen van specifieke sporttrainingsmiddelen en -methoden. Deze uitdrukkingen van kracht zijn in feite degene die het spel van basketbal het meest typeren.
Het voorseizoen is over het algemeen verdeeld in zeven microcycles.
De eerste, van drie dagen, is gewijd aan de evaluatie van het krachtniveau van de atleet. Vier van hen volgen, elk van zeven dagen, waarin het werk zich steeds verder ontwikkelt, door middel van vier sessies in een cyclus. De laatste twee cycli, aan de andere kant, voorzien elk drie krachtsessies. De organisatie van hetzelfde is zodanig dat twee van hen zijn gewijd aan de bovenste ledematen en twee aan de onderste ledematen voor de eerste vier microkolven (met uitzondering van de eerste evaluatie), terwijl in de laatste twee er een verschuiving is naar drie onderste ledematen en hoger.
Binnen de trainingssessies variëren de oefeningen, gaande van een prevalentie van die gericht op MKZ in de begincycli, waardoor er meer ruimte overblijft voor degenen die zich toeleggen op kracht.
De gebruikte methoden zijn hoofdzakelijk drie: series en herhalingen, verschillende piramides, superreeksen (alleen tussen krachtoefeningen en explosieven, bijv .: front squat + box jump)
De keuze van de oefeningen beantwoordt aan het principe van specificiteit. Bewegingen die de grootst mogelijke connectie hebben met het gebaar van competitie en multi-gewrichtsbewegingen hebben de voorkeur. Een deel van het werk blijft echter gericht op compenserende oefeningen om de verschillende spiersectoren in balans te houden.
Een deel van het werk wordt uitgevoerd om kracht en kracht te ontwikkelen in omstandigheden van instabiliteit met proprioceptieve tabletten, pasballen en al het andere dat de balans van de atleet tijdens het uitvoeren van het gebaar kan verstoren.
Het gebruik van de machines is zeer beperkt. Met uitzondering van de latmachine, de beenpres (alleen gebruikt in speciale gevallen) en de beenkrul (gebruikt voor compensatieoefeningen) zijn de trainingsmiddelen: barbell, halters, banken, medicijnbal, elastiekjes en gereedschappen voor onstabiel werk.
De gekozen oefeningen zijn onderverdeeld in multi-gewrichts- en mono-articulaire oefeningen.
De eerste omvatten de squat, de lunges, de step-up, de split squat, de flat-bench, de lat-machine, voor de ontwikkeling van de MKZ. De beurten, de boxspring, squat jump, verschillende sprongen en lanceringen van de medicijnbal voor de ontwikkeling van kracht. Het momentum, de duw eikel en de traan worden alleen gebruikt als zij een zeer goede techniek hebben. Mono-articulaire oefeningen zijn die welke betrekking hebben op de armen (biceps triceps) of delen van de benen (beenflexoren, kuiten).
Eerste werkende microcycle: evaluatie van de atleten
In deze microcyclus wordt de evaluatie van het krachtniveau van de atleten uitgevoerd.
Voor de grote spierketens (borstspier-triceps, dorsale biceps, kuiten-quadriceps) wordt een schatting gemaakt van het indirecte plafond op drie oefeningen, respectievelijk verlengingen op een vlakke bank, tractie op de latmachine, verlengingen van de squat. Deze schatting gebeurt met vallen en opstaan totdat de atleet in staat is om een aantal herhalingen uit te voeren voor een gegeven belasting, tussen 2 en 5. De verkregen waarden worden vervolgens ingevoegd in tabellen of vergelijkingen en het maximum wordt geschat. Deze waarde blijft een schatting met alle limieten die eraan verbonden zijn. De werkbelasting is in feite voldoende voor de conditievoorwaarden die de sporter dagelijks ervaart, en dus ook veranderingen teweegbrengend met betrekking tot de waarden die door de tests worden gesuggereerd.
Voor de kleinere spiersectoren (biceps, triceps, enz.) Wordt een belasting geschat voor een bepaalde oefening waarvoor de atleet 10 herhalingen kan uitvoeren.
Nadat het startniveau is vastgesteld, zijn de volgende werkcycli georganiseerd.
Microfoons twee, drie, vier en vijf
De startorganisatie van deze cycli omvat twee sessies van kracht gewijd aan de bovenste ledematen en twee sessies van kracht die worden afgewisseld tussen hen.
maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | sabbat | zondag |
| AS | AI | AS | AI |
Voorbeeld van onderverdeling door lichaamszones
Het doel van deze cycli is, zoals reeds vermeld, de ontwikkeling van MKZ en kracht. Dit gebeurt vanaf de eerste cyclus waarin de sessies uitsluitend een FMD-adres zijn en terwijl u doorgaat, worden er voedingselementen geplaatst.
maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | sabbat | zondag |
MKZ als | FMD ai | MKZ als | FMD ai |
Twee en drie werkmicrocycli
maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | sabbat | zondag |
MKZ als | FMD ai | POT als | POT ai |
Vier en vijf werkmicrocycli
Microcycles vijf en zes
In de laatste twee microcycles gaan de sessies van vier naar drie, waarbij ze een organisatie aannemen die vergelijkbaar is met die van het in-seizoen.
De eerste hiervan, meestal op dinsdagen, omvat het werken aan kracht door middel van plyometrische oefeningen voor zowel de bovenste als de onderste ledematen.
De tweede bevat, voor de onderste ledematen, elementen van zowel MKZ als kracht, terwijl voor de bovenste ledematen alleen MKZ. Voor de onderste ledematen heeft de derde slechts een vermogen en voor de bovenste ledematen FMD.
maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | sabbat | zondag |
POT as-ai | MKZ asai-POT ai | POT naar de MKZ als |
Microcycles zes en zeven
De onderverdeling van de oefeningen volgt het principe van de gesplitste routine voor de bovenste ledematen, waarvan de spierdistricten verdeeld zijn tussen woensdag en donderdag met betrekking tot de mond- en klauwzeer. (ex: woensdag: borst- en biceps, donderdag: triceps en schouders) terwijl ze op dinsdag bezig zijn met plyometrie (voornamelijk medicijnballen). De onderste ledematen worden op dinsdag onderworpen aan plyometrisch werk, terwijl ze op woensdag worden opgeleid in een gemengde richting (MKZ en kracht). Op donderdag wordt ruimte gegeven aan de explosieve kracht.
De belastingsverdeling (volume-intensiteit en dichtheid) neemt af vanaf dinsdag.
