Door Dr. Antonio Parolisi
Neurofysiologische overwegingen in de praktijk van stretching voor "STRENGTH TRAINING"
De titel van dit artikel is ongetwijfeld provocerend en contrasteert veel van de concepten die worden gepresenteerd in de bibliografie van de wereld gewijd aan sport- en atletische spiertraining van de afgelopen veertig jaar.
Het concept van stretchen bedoeld als een voorbereiding op atletische prestaties en blessurepreventie is slechts ten dele waar ... en zoals gewoonlijk is het een extreem subjectieve conditie en hangt het af van het soort gespierd werk dat wordt uitgevoerd.
Wanneer een spier wordt uitgerekt, signaleren de spierreceptoren die zich parallel tussen de vezels bevinden, de spillen, een toestand van rekspanning, waardoor een samentrekking van de reflexdefensie wordt veroorzaakt die de overmatige spanning voorkomt die uitrekking of zelfs overstrekking zou kunnen veroorzaken, of een scheur in de spiervezels; maar als de spier eerst voldoende verhit wordt met een goede warming-up en dan uitgerekt met geschikte rektechnieken, zal hij langzaam en fysiologisch toenemen in de zin dat hij zijn ROM (Range of Motion) of het mobiliteitsveld van het gewrichtsdistrict zal vergroten verbonden, wat het effect van een grotere bewegingsvrijheid geeft.
Als het onderwerp in kwestie tracht de kracht te trainen of anders reeksen van 6-12 herhalingen uit te voeren met een tijd onder spanning van minder dan 50-40 seconden, met ladingen dicht bij de plafonds, ongeveer 85-95% 1RM, oefen van goed oud en gezond rekken, "zou" contraproductief kunnen zijn.
Ik realiseer me dat het bovenstaande kan resulteren in hoeveel bizar, maar de vraag is het volgende: als de spier wordt verlengd tot zijn plicht, worden de zelfverdedigingsmechanismen van rekken "gedeeltelijk" geremd (ik onderstreep gedeeltelijk omdat een buitensporig uitrekken de oorzaak zou zijn van elke traan); deze verlenging zal ongetwijfeld van voordeel zijn in het geval van duursporters of in het geval van onderwerpen die herhaalde gebaren toepassen in verhoogde actieradius, zoals dansers of vechtsportbeoefenaars, die een hoge spier-gewrichtsflexibiliteit nodig hebben om uit te voeren hun prestaties en ook om zichzelf te beschermen tegen mogelijke ongevallen als gevolg van buitensporig uitrekken; "maar" als het onderwerp in kwestie een atleet is die gebruik maakt van korte en intense gebaren met een rekrutering van bijna totale maximale sterkte, bepaalt deze buitensporige articulaire en spierflexibiliteit gedeeltelijk het functionele verlies van die beroemde reflex door het strekken van de neuromusculaire spillen die niet langer reflexcontractie induceert, waardoor de spier niet in staat is om voldoende krachtniveaus te recruteren.
Als, bijvoorbeeld, in de bank met halters wordt gedrukt, in het onderste deel van de beweging, dat is wanneer de arm evenwijdig aan de vloer is of zelfs daarbuiten, zal de borstspier de maximale verlenging bereiken, en het is inderdaad op dit punt dat de rekreflexen zullen samenwerken in de samentrekking naar de fase van adductie van de arm, fysiologisch volgend op de cyclus van spiercontractie bestaande uit een maximale actieve verlenging, gevolgd door een maximale contractie in de volledige ROM. Als, aan de andere kant, het spier- of spiergebied eerder is behandeld met rektechnieken, zullen de gedeeltelijk geremde neuromusculaire spillen het veld van gewrichtsmobiliteit verder vergroten, waardoor de moeilijkheidsgraad van de terugkeerbeweging ware adductie als de spierslag zal groter zijn, daarom zal het grotere kracht nodig hebben voor dezelfde belasting als de vorige zonder uitrekking.
De toename van de ROM is niet functioneel en dit kan zelfs verwondingen veroorzaken bij gebruik van lasten dichtbij de plafonds (85-95% 1RM), omdat het deel van de flexibiliteit van de spier verkregen door rekken niet functioneel bruikbaar is met dezelfde belasting zoals in andere delen van de beweging, omdat het passief wordt verkregen en niet omdat de spier zich heeft aangepast aan de verlenging met de last. In plaats daarvan zou het productiever zijn om de ROM te vergroten met oefeningen die een goed uitrekken van de vezels bepalen, zoals uitzetting met halters voor de borstspieren, of pullovers voor de rug of de Franse pers voor de triceps, enz., Voorafgegaan door een goede warming-up en misschien als een tweede oefening achtereenvolgens aan fundamentals, zoals squats, tractions of bench-presses. De hiervoor genoemde oefeningen vervullen de functie van actieve en functionele verlenging, in de zin dat de spier zich over het gehele bereik uitstrekt met een last, uiteraard volgens een correcte uitvoeringstechniek, zonder tranen of verschillende compensaties; dit bepaalt de functionele toename van de kracht in die punten met maximale flexie die de rekreflex activeren, gedeeltelijk remmen, waardoor de excursie toeneemt, maar deze keer met een goede rekrutering, ook op die punten waar de maximale rek optreedt.
Het bovenstaande kan gemakkelijk worden ervaren door het observeren van een persoon die een reeks pullovers of andere rekoefeningen uitvoert; het zal worden opgemerkt dat met de voortgang van de herhalingen, de schouder meer en meer in flexie zal gaan en dat de ROM aanzienlijk zal worden vergroot tegen het einde van de reeks met betrekking tot het eerste deel. Dit, hoewel het vanuit een gespierd oogpunt atletisch productief kan zijn, kan buitengewoon gevaarlijk zijn voor periarticulaire structuren omdat het gewrichtskapsels en gewrichtsbanden belast, waardoor gewrichtspijn ontstaat; dus het is goed om dergelijke oefeningen heel voorzichtig te gebruiken, altijd in niet-pijn werken. "GEEN PIJN GEEN WINST" is absoluut geen goed concept, laat het over aan de masochisten van de sector ...
Het gedeelte dat zich toelegt op uitrekken moet onmiddellijk na het trainen van de spieren die gewerkt hebben, een goede rol spelen in het globale rekken van de spierketens, aandacht schenken aan de ademhalingsdynamica die meer ontspanning zal geven aan de spierstructuren, waardoor de bloedcirculatie wordt bevorderd, eerder gecompromitteerd door de tijdelijke ischemie veroorzaakt door de pompoefening, het creëren van de voorwaarden voor een beter herstel, het helpen afvoeren van de spieren van de post-workout katabolieten en het verminderen van de DOMS, geïnduceerd door de oefening, het beperken van de accumulatie van hydroxyproline in de spieren, die samen met andere stoffen de dag na de training het gevoel van pijn geven.
De bovenstaande concepten zijn vooral gericht op krachtsporters of proefpersonen die vrij veeleisende ladingen zoals bodybuilders gebruiken. Voor atleten in het algemeen, wordt in plaats daarvan de praktijk van rekken vóór training of competitie normaal aanbevolen om het atletische gebaar te harmoniseren en de mogelijkheid om bewegingen in de ruimte te beheren te vergroten.
Uiteindelijk is stretch dus niet de boze heks die in veel mensen aan het begin van het artikel geloofde, maar het is een uitstekend wapen om de atletische prestaties te verbeteren en zoals alle wapens met mate en wetenschappelijk moeten worden gebruikt; in het geval van bodybuilders, powerlifters of atleten die hun toevlucht nemen tot een hoog niveau van kracht, is het altijd beter om het na de voorstelling te oefenen, terwijl in andere sporten voor en na het ideaal zou zijn ...
Goede verlenging voor iedereen ...
