Door Dr. Davide Marciano
De effectiviteit van deze techniek wordt uitgevoerd om de spier in zijn volledige bewegingsbereik te laten werken, bovendien maakt het gebruik van de Myotatic Reflex waardoor er een grotere spierstress is.
Wat is de myotatische reflex?
Zonder te ver in de details te gaan, wanneer u de maximale spierrek in een oefening bereikt (bijvoorbeeld de lage positie van de kruisjes op de bank) en onmiddellijk de richting omkeert, trekt een groter deel van de spiervezels zich samen.
Deze reflex zorgt voor een hypercontraction van de spier, dus een grotere groei.
Volgens de auteur negeren de meeste bodybuilders de rekpositie en daarom duurt het een heel leven om goede resultaten te krijgen. Naast de rekpositie wordt het ook ingebracht in de tussen- en samentrekkingsposities waardoor er synergie is voor spiergroei.
De tussenpositie bestaat uit het gebruik van meervoudige gewrichtsoefeningen, omdat ze de spieren dwingen synergetisch te werken. Dankzij dit werk is het mogelijk om meer belasting te heffen en meer groei te bereiken dankzij een opmerkelijke hormonale respons.
Ten slotte omvat de samentrekkingspositie al die oefeningen waarmee u de spierresistentie over het hele bewegingsbereik kunt behouden. Vanwege deze weerstandsstand wordt de samentrekkingspositie uitgevoerd na een beweging in de rekpositie. Deze reeks oefeningen (eerst rekken en vervolgens samentrekken) maakt een grotere rekrutering van de spiervezels mogelijk.
Daarom moet je tijdens de training een oefening uitvoeren in een tussenpositie, dan in een uitrekpositie en uiteindelijk in een samentrekkingspositie.
Oefeningen in tussenpositie:
| quadriceps | Squat / Leg Press |
| Femorale biceps | Van de grond met uitgestrekte benen (het hoogste deel van de beweging) |
| kalveren | Beenkrul met verlengde tenen |
| Grote dorsale | Lat machine of borst trekt |
| Centrale deel van de achterkant | Lat machine of Pull-ups achter de nek |
| Lagere borst | Opstand op een vlakke of een vervalste bank |
| Bovenborst | Helling bankdrukken |
| deltoids | Langzaam vooruit |
| biceps | Krul met barbell |
| triceps | Smalle bank |
| abdominaal | Zit op de knieën in de borst terwijl u ligt |
Oefeningen in stretchpositie:
| quadriceps | Sissy Squat |
| Femorale biceps | Deadlift naar de benen (het laagste deel van de beweging) |
| kalveren | Tip tillen op 90 ° of op de pers |
| Grote dorsale | pullover |
| Centrale deel van de achterkant | Rooi met het stuur of kabel slechts één arm |
| Lagere borst | Kruist op een platte of afgewezen bank |
| Bovenborst | Hellende bankkruisen |
| deltoids | Laterale risers slechts één arm op een hellende bank |
| biceps | Hellende bankkrul |
| triceps | Uitbreidingen boven het hoofd |
| abdominaal | Crunch op een gebogen bank |
Oefeningen in samentrekkingspositie:
| quadriceps | Beenverlenging |
| Femorale biceps | Beenkrul |
| kalveren | Tip het tillen in een rechtopstaande positie |
| Grote dorsale | Naar beneden geduwd met uitgestrekte armen of roeiend met supinatiehouding |
| Centrale deel van de achterkant | Roeien of verhogen tot 90 ° |
| Lagere borst | Kruisen met kabels |
| Bovenborst | Kruist op de hellende kabels |
| deltoids | Zij verhoogt of trekt naar de kin |
| biceps | Geconcentreerde of gekrulde krul |
| triceps | Verlengt één arm achter het hoofd of wordt naar beneden gedrukt |
| abdominaal | Crunch met minder bewegingsvrijheid |
