Bewerkt door: Francesco Currò
Verantwoordelijk voor het buigen van de onderarm op de arm, evenals een groot deel van de grootte van de arm zelf, zijn de "anterior armspieren" (dat wil zeggen, niet alleen de biceps); om de ideeën beter te verduidelijken, laten we ze snel analyseren:
BICEPS:
De biceps is afkomstig van de scapula met twee uiteinden: lang en kort. De lange kop wordt geboren uit de supraglenoïde knobbels van de schouderblad, loopt over de kop van de humerus binnen de scapulohumerale articulatie en rust in de intertuberculaire groef van de humerus die aansluit op de korte kop. De korte kop wordt geboren vanaf de apex van het coracoïde proces van de scapula en beweegt naar beneden gemiddeld langs de lange kop waarmee het vervolgens wordt verbonden. De biceps steken in de richting van het distale deel van de arm in een grote pees die wordt ingevoegd in de knol van het radium waar het spiralen.
Omdat het een biarticulaire spier is, is de functie van de biceps bijzonder complex. Op het schoudergewricht ontvoert de lange kop van de biceps (samen met de supraspinatus en deltoid) de arm, terwijl de korte kop het toevoegt. De hedendaagse samentrekking van de twee hoofden verhoogt het in synergie met de deltoid. Op het ellebooggewricht, buigt de biceps de onderarm op de arm en op de rug. Uiteindelijk bepaalt de positie van de arm ten opzichte van het schoudergewricht welke de kop van de biceps zal zijn die de grootste belasting zal ondersteunen.
brachialis:
Het is de sterkste buigspier van de onderarm. Geplaatst onder de biceps, komt het voort uit de anterolaterale en anteromediale vlakken van de diafyse van de humerus, net onder de deltoïde insertie. Het daalt en past in de tuberositas van de ellepijp. Buig de onderarm op de arm en draai deze zijwaarts en mediaal.
Spaakbeenspieren:
Het komt voort uit de laterale marge van de humerus en wordt ingevoegd in het radium styloïde proces. Het roteert ook de straal en kan met gebogen elleboog zowel pronatie- als supinatiebewegingen uitvoeren.
BRACHIALE CORACLE:
Het komt voort uit het coracoïde proces van de schouderblad en wordt naar beneden gebracht om te passen op het anteromediale gezicht van de humerus. Het werkt alleen op het schoudergewricht, geeft de arm en roteert het mediaal.
Uit het bovenstaande kan worden afgeleid dat sommige van de meest voorkomende oefeningen zeker niet "de beste" zijn voor biceps-stimulatie. Om het concept meer te verduidelijken, zijn hier enkele voorbeelden:
- De push-ups met de Kambered barbell trainen voornamelijk het brachioradium en niet de biceps die om maximaal te samentrekken een volledige supinatie nodig heeft.
- De push-ups met de lange halter (basisoefening van de meeste van de oefentafels) hebben vaak, om gewrichtsredenen, maximaal effect op de armslag en trainen de biceps heel weinig.
- De Scott-bankdrukken oefenen de brachialis en de brachioradialis op, maar zeer weinig de biceps (behalve het onderste deel van de biceps ...) die, afgezien van de beperkte boog van nuttige beweging, uitgaande van een vooraf gecontracteerde positie onmogelijk is om contract op een optimale manier.
Opgemerkt moet worden dat de biceps volledig samentrekt (gebogen arm, supinated pols, licht verhoogde elleboog) heeft een volledige extensie (uitgestrekte en geprononceerde arm) en een oefening (waarschijnlijk de enige) die voldoet aan deze voorwaarden, echt stimulerend voor de biceps, is dat van dumbbell push-ups zittend op een bankje geneigd op ongeveer 50 - 60 °. Als je een isolatieoefening voor je biceps moet kiezen, kies dan voor de beste, dat is dit.
Tot grote vreugde van perfectionisten en zij die "iets meer", enz. Willen een truc (voor zover ik weet nooit gepubliceerd) gericht op het versterken van de effectiviteit van deze en andere oefeningen voor de biceps uitgevoerd met halters: zoals je weet, is de biceps de belangrijkste supinator van de onderarm, dus waarom niet om samen met flexie deze basisfunctie te trainen om de voortgang te optimaliseren? Het geheim om dit zo goed mogelijk te doen is om de dumbbells asymmetrisch te laden, zorg ervoor dat er een paar kilogram (start met 2 kg) meer aan de kant is dat overeenkomt met de zijkant van de pink in het handvat. Op deze manier, elke keer dat je je hand buigt, neem je deze actie tegen een werkelijke belasting (met symmetrisch geladen dumbbells gebeurt dit niet!) En de oefening zal effectiever zijn.
De tactiek van een asymmetrisch stuur kan ook met succes worden gebruikt bij hamerbuigen voor brachiale training. In deze oefening, waarbij de dumbbells op dezelfde manier worden vastgehouden als ik eerder aangaf (dat wil zeggen, met de pink aan de kant van de zwaardere kant van het stuur), wordt het maximale samentrekkingsprincipe gemaximaliseerd, waardoor de brachiale spieren maximaal kunnen worden gestimuleerd. In deze oefening beveel ik een grotere asymmetrie aan dan die waarbij het doel is supinatie te benadrukken.
Ik adviseerde deze trucs aan vele vrienden en studenten, op en neer het schiereiland (en niet alleen ...) en de feedback was echt uitstekend. Probeer het eens te zien ...
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Stuur voor meer informatie naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 /23.333.23. |
