De term overtraining werd geïntroduceerd door Hatfield (1988) om een reeks symptomen te beschrijven die in hoofdzaak werd veroorzaakt door een veranderde relatie tussen training en herstel.
Overtraining is een redelijk frequente aandoening, een tamelijk complex syndroom waarvan de oorzaken moeten worden gezocht in verschillende triggerende factoren.
Laten we eens kijken naar het diagram in de figuur: de resultaten, bedoeld als verbetering van de atletische prestaties, zijn hoofdzakelijk afhankelijk van:
- training: het veroorzaakt stress voor het organisme en stimuleert het om zich aan te passen door zijn prestatievermogen te verbeteren;
- dieet: zorgt voor de energiesubstraten die nodig zijn tijdens training en herstel;
- rust of herstel: set van aanpassingen en fysiologische aanpassingen die het lichaam in staat stellen om het psycho-fysieke evenwicht te herstellen dat een situatie van stress (training) is gaan veranderen.
Zoals we kunnen zien aan de hand van de verschillende cijfers, is het voldoende dat slechts één van deze drie elementen wordt gewijzigd om de resultaten negatief te beïnvloeden. Als deze tekortkomingen in de loop van de tijd aanhouden, kunt u de eerder genoemde overtraindase, met stagnatie of zelfs involutie van de dienst, invoeren.
Oorzaken van overtraining
- overmatige training en ontoereikend voor iemands levensstijl
- overdreven gestandaardiseerde trainingen
- onvoldoende slaap
- levensstijl te stressvol
- te frequente wedstrijden
- gezondheidsproblemen
- ontoereikend en / of onevenwichtig dieet
- voedselvergiftiging door teveel van bepaalde supplementen
- psychische problemen (relationeel, familie, sociaal, werk, etc.)
Hoe overtraining te herkennen?
Overtraining kan optreden door een van de volgende symptomen:
- versnelde rusthartslag
- overmatige vermoeidheid tijdens de training, zelfs bij middelhoge hartslagen; moeite met het verhogen van de hartslag tijdens de training; problemen bij het verlagen van de frequentie naar normale waarden tijdens herstel
- apathie, slapeloosheid, prikkelbaarheid, depressie
- amenorrhea (bij vrouwen)
- overmatig gewichtsverlies
- verlies van eetlust, overweldigend verlangen naar snoep
- terugkerende infecties, verlaging van de afweer
- hormonale veranderingen: overmaat aan cortisol, ACTH en prolactine
- chronische spierpijn, tendinitis en gewrichtsproblemen
Als u enkele van deze symptomen herkent, is het goed om minstens een week of twee te rusten, iets meer dan de normale hoeveelheid voedingsstoffen.
- Hoog cortisol en laag cortisol bij overtraining
- Ben je te trainen? Hier is de test
het voorkomen
Het voorkomen van overtraining is erg belangrijk, omdat het heel gemakkelijk is om in deze toestand te komen en het erg moeilijk is om eruit te komen. De strategieën om dit te voorkomen zijn onder meer:
PASSENDE REST: gun uzelf een vrij lange rustperiode tussen de trainingssessies; slaap minimaal 7-8 uur per nacht; de kwaliteit van de slaap verbeteren (gecontroleerde temperatuur en vochtigheid, geschikte matras, enz.); herstel bevorderen met massages, crèmes of zoutbaden en warm water
POSITIEVE MENTALE AANPAK: accepteer je eigen grenzen, confronteer ze met de overtuiging dat je met toewijding en wilskracht kunt overwinnen
CONTROLEER PERIODIEK UW EIGEN HEMATISCHE WAARDEN: met name hematocriet, hemoglobine, testosteron, cortisol, ACTH, prolactine, lymfocyten; als er een afname is van hematocriet en hemoglobine en / of een afname van de verhouding testosteron / cortisol en / of een toename van neutrofielen, eusinofolen en basofoli, is het waarschijnlijk dat we een fase van supertraining zijn ingegaan
VOLG EEN EVENWICHTIG DIEET: neem de verschillende voedingsstoffen in de juiste verhoudingen (van sport tot sport); als je een eiwitrijk dieet volgt, neem dan een paar dagen de tijd om de eiwitinname te verminderen en je glucose-inname te verhogen; demoniseer geen vetten, maar neem ze in de juiste verhoudingen; sta jezelf dagen toe waarin je grote hoeveelheden calorieën binnenkrijgt.
NEEM SUPPLEMENTEN ZONDER MISBRUIK: het gebruik van supplementen kan nuttig zijn in geval van verminderde inname via de voeding of overmatige consumptie tijdens lichamelijke activiteit; voor dit doel is het mogelijk om tijdens de training multivitamine- en mineralensupplementen, glutamine, BCAA, antioxidanten, ijzer en foliumzuur, maltodextrine en minerale zouten te gebruiken. Veel andere producten vallen in de categorie, wat belangrijk is, is dat hun inname niet causaal is, maar gekoppeld aan een bewezen gebrek.
AANPASSING AAN JE EIGEN LEVENSSTIJL: uiteraard, degenen die een bijzonder stressvolle levensstijl leiden, vol verplichtingen en uitputtende activiteiten zowel fysiek als mentaal, kunnen niet verwachten te trainen zoals degenen die een paar uur per dag achter zitten een bureau.
HET GEVEN VAN PERIODIEVE REGENERATIEPERIODEN: plan binnen uw trainingsprogramma een week van ontslag aan het einde van elke mesocycle; stop aan het einde van elke microkuur de hoofdactiviteit enkele weken en gun jezelf een rustperiode die wordt gekenmerkt door de uitoefening van recreatieve activiteiten.
Lees ook: alle remedies voor overtraining »
Overtraining en lichaamsbouw
Bodybuilding is waarschijnlijk de sport met het grootste risico op overtraining. In veel gevallen stopt de spierontwikkeling na de eerste bemoedigende vooruitgang en blijft de prestatie in de loop van de jaren vrijwel onveranderd.
De oorzaken van dit fenomeen liggen precies in overtraining. Lichaamsbouw is een zeer dure activiteit voor ons lichaam, denk maar dat elke extra kilogram spiermassa het dagelijks calorieverbruik met ongeveer 50 kcal verhoogt. Voor ons lichaam, dat sinds de oudheid wordt gebruikt om zoveel mogelijk energie te sparen om perioden van hongersnood te overleven, is dit verhoogde energieverbruik een serieus probleem.
Door te blijven trainen en de juiste hersteltijden (die veel langer zijn dan gewoonlijk gedacht) te negeren, wordt geleidelijk een hormonaal profiel vastgesteld dat verdere aankoop van spiermassa moeilijk maakt.
Met de nodige verschillen tussen de verschillende soorten atleten (gemakkelijke gainer, hard gainer), gaat de vooruitgang onvermijdelijk door voeding en herstel; hoe meer en beter je eet en hoe sneller je herstelt; het type training is minder belangrijk: dat spieruitputting wordt bereikt met een paar zware series of met middelzware ladingen en korte herstelperioden, met supersets of stripping, met heavy duty of met andere geavanceerde technieken, het maakt niet uit, het belangrijkste is om de stress van training te herstellen. Hoe?
Eten elke twee tot drie uur (5-6 maaltijden per dag), genoeg slapen maar niet te veel, omdat tijdens langdurige slaap overmatig gespierd katabolisme optreedt, training met rationaliteit waarbij het concept wordt verlaten "hoe meer ik doe hoe beter".
Denk je echt dat je je kunt herstellen van de zware vrijdagnachttraining door de nacht door te brengen in een nachtclub met alcohol en sigarettenrook? Of je traint intens en besteedt dezelfde toewijding aan voeding en rust, of het is beter om het volume en de intensiteit van je trainingen drastisch te verminderen.
Zie ook: overtraining
